아이들의 책가방에 넣어 주어도 좋은 건강한 간식

제시카 레빈슨 (Jessica Levinson MS, RDN, CDN)

아이들은 간식을 좋아합니다. 간식 역시 건강한 식단의 일환으로 활용할 수 있지만, 간식의 종류가 너무 많기 때문에 건강한 간식을 깐깐하게 고를 필요가 있습니다.

최근 연구 결과에 따르면 소비자들은 건강하고 다양한 간식에 더욱 관심이 있다고 합니다. 하지만 과거의 조사 결과를 보면 어린이는 1일 섭취 칼로리 중 27퍼센트 이상을 간식으로부터 섭취하며, 이러한 칼로리의 주요 공급원으로는 디저트와 달콤한 음료라는 사실이 나타났습니다.

설탕이 많은 간식을 줄여라

우리 식단에서 달콤한 간식이 확고한 위치를 차지하고 있는 것이 사실이기는 하지만, 여러 가지 이유에서 이러한 달콤한 간식의 섭취는 줄여야만 합니다. 과도한 설탕이 들어간 음식은 체중 증가뿐 아니라, 충치와 제2형 당뇨, 그리고 심장 질환과도 연관이 있습니다.

개별 포장된 간식을 구입하실 때, 반드시 성분표를 체크하여 당분 함량을 확인하십시오. 정제 설탕과 포도당(덱스트로오스), 과당(프룩토오스), 옥수수 시럽, 현미 시럽, 농축 과일 주스, 꿀, 당밀, 그리고 사탕수수즙과 같은 원료 성분을 상세히 살피십시오. “시럽”이나 “설탕” 같은 단어가 들어간 원료는 당분이 추가되었다는 의미입니다.

아이들의 책가방에 넣어 주는 간식을 개선하라

아이들이 간식을 즐기는 것은 어제오늘의 일이 아닙니다. 따라서 무조건 간식을 먹지 못하게 하는 것만이 능사가 아닙니다. 차라리 간식의 종류를 개선하여 아이들에게 부족한 영양소를 채워 주는 방향으로 간식을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 아침에 먹는 간식으로 유제품을 선택하거나 방과 후에 먹는 간식으로 채소를 준비해 준다면 하루에 놓치기 쉬운 영양소를 보충해 주는 것이 됩니다.

학기 중에는 복합 탄수화물과 기름기 적은 단백질, 그리고 건강한 지방이 골고루 함유되어된 간식이 영양소도 풍부하고 포만감도 준다는 사실을 항상 염두에 두시기 바랍니다. 간식은 간식일 뿐, 식사 대용이 아니므로 양이 많을 필요는 없습니다. 간식의 양이 너무 많으면 식사 시간에 되어도 배가 고프지 않을뿐더러 하루 섭취 칼로리 양도 초과하게 됩니다. 또한 간식은 군것질이 아닙니다. 그러므로 설탕이 잔뜩 들어간 간식의 개념에서 벗어나 자연식품으로 만든 건강한 간식을 추구해야 할 때입니다.

6 종류의 학교에서도 먹기 좋은 간식

1. 견과류 없는 트레일 믹스

가미하지 않은 팝콘과 해바라기 씨앗 및 호박 씨앗, 말린 과일과 카카오닙스 또는 미니 다크 초콜릿 칩을 섞어 만들어 주세요.

2. 사과 나초

채칼이나 만도린을 사용하여 사과를 얇게 저민 후, 레몬주스와 섞어 갈색으로 변하는 것을 막아 주십시오. 사과를 접시에 담고 저지방 요구르트와 땅콩버터, 잘게 부순 견과류와 미니 다크 초콜릿 칩, 파쇄 코코넛 그리고 간 아마 씨앗을 토핑으로 뿌려 주시면 됩니다.

3. 구운 병아리콩과 과일

구운 병아리콩과 (사과, 바나나, 배 같은) 천연 과일은 언제 어디서나 먹기 좋은 균형 잡힌 간식입니다. 구운 병아리콩은 시중에 많이 판매되고 있지만, 집에서도 간단하게 만들 수 있습니다. 저염 병아리콩 한 캔을 물을 따라 버리고 헹구어 물기를 제거하십시오. 여기에 올리브 오일과 원하는 허브 또는 스파이스를 섞어 베이킹 시트지에 한 겹으로 펼쳐 놓으신 후, 400 oF에서 가끔 뒤적이면서 병아리콩이 바삭하게 건조되도록 약 35분에서 40분가량 베이킹하시면 됩니다. 다 구워진 병아리콩은 완전히 식혀서 공기가 통하지 않는 밀폐 용기에 보관하십시오.

4. 파르페

저지방 요구르트나 코티지 치즈에 생과일이나 통곡물 시리얼, 잘게 부순 견과류, 씨앗 또는 간 아마 씨앗을 토핑으로 얹어 주십시오.

5. 베지 스낵 플래터

자른 오이와 피망, 베이비 캐럿과 껍질 벗긴 에다마메 콩, 그리고 방울토마토를 접시에 예쁘게 담고 치즈나 허머스, 견과류 버터, 또는 요구르트 기반의 딥과 함께 즐겨 보세요.

6. 스무디

생과일이나 냉동 과일을 저지방 플레인 요구르트나 케피어와 섞은 후, 벌꿀을 살짝 뿌리고 간 아마 씨앗이나 견과류 버터를 첨가해 보세요.

참고문헌:

1. Information Resources Inc. State of the snack food industry 2018. https://www.iriworldwide.com/en-us/Insights/Webinars/2018-State-of-the-Snack-Food-Industry. Published March, 2018. Accessed August 9, 2018.  
2. Popkin B, Piernas C. Trends In Snacking Among U.S. Children. Health Aff. 2010; 29(3):398-404.