오메가-3 함유 참치 누들 베이크

에밀리 윅스, 영양사

이 단백질이 풍부한 음식은 당신에게 오랫동안 포만감을 줄 것입니다. 

포만감을 유지해주는 이 참치 누들 베이크는 평일 저녁으로 안성맞춤입니다! 이 음식은 조리하기 매우 간단하며 45분(그중 25분은 베이킹 시간입니다!) 밖에 걸리지 않습니다. 참치는 저녁으로 멋진 선택입니다. 참치에 함유된 단백질은 포만감을 유지해주며 건강한 오메가-3의 공급원이기도 합니다! 

오메가-3 지방산은 필수 지방산입니다. 인체에서 만들지 못하기에, 이 참치 누들 캐서롤처럼 맛있는 음식으로 섭취해야 합니다. 오메가-3 지방산은 참치나 연어, 넙치처럼 지방이 많은 생선에서 발견됩니다. 뇌 기능에 매우 중요하며 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다. 

미국 심장 협회는 지방이 많은 생선을 일주일에 적어도 두 번 정도 먹으라고 권장합니다. 오메가-3가 염증을 완화할 수 있으며 심장 질환이나 암, 관절염의 위험을 줄일 수 있다는 연구들이 있습니다. 참치캔은 오메가-3 권장량을 섭취하는 쉬운 방법입니다. 

기버터(또는 정제 버터)는 이 음식에서 버터나 견과의 향을 내는 데 중요한 역할을 합니다. 기버터는 비타민 A와 D가 풍부합니다. 저는 치킨 수프 상자 대신 부용 치킨 반죽을 즐겨 사용합니다. 부용 병을 냉장고에 몇 개월간 보관할 수 있으며 몇 초 만에 간단히 치킨 수프를 만들 수 있습니다. 달걀노른자로 만든 에그 누들을 사용하며 단백질을 추가하고 요리에 금빛을 더해줍니다. 나트륨 함유량을 줄이기 위해 간장 소스 대신 코코넛 아미노스를 사용했습니다. 코코넛 아미노스는 추가 나트륨 없이 익숙한 감칠맛을 더해줍니다.

이 캐러솔을 섬유질과 심장에 좋은 지방을 더하기 위해 비네그레트 드레싱 한 샐러드와 함께 드셔보세요! 

오메가-3 함유 참치 누들 베이크

재료:

• 에그 누들 8oz 
• 기버터 2티스푼
• 간 양파 1개 (필요하면 말린 양파 1티스푼으로 대체 가능)
• 밀가루 4티스푼
• 소금 ½티스푼
• 치킨 부용 반죽 2티스푼 + 뜨거운 물 2컵 (같이 저어주세요) 
• 2% 우유 2컵 
• 코코넛 아미노스 2티스푼
• 신선한 레몬주스 2티스푼 
• 크레미니 버섯 8oz, 씻고 썰어놓은 
• 작은 완두콩 1컵 
• 물기를 짜낸 흰 날개 다랑어 캔 2~5oz
• 잘게 썬 체더 치즈 1컵 
• 요리용 스프레이
• 팡코 빵가루 ½컵
• 파르메산 치즈 ½컵

조리법: 

1. 오븐을 204C (350F)로 예열하세요. 
2. 패키지 조리법대로 면을 삶으세요. 물기를 뺀 다음 한 곳에 두세요. 
3. 큰 냄비에 기버터를 중간 불로 녹이세요. 양파와 간장을 넣고 양파가 반투명해질 때까지 5~7분 구워주세요. 
4. 밀가루와 소금을 넣고 잘 저어주세요. 2분 더 요리하세요.
5. 치킨 수프와 우유를 잘 섞일 때까지 저어주세요. 끓이세요. 
6. 끓기 시작하면 버섯과 완두콩을 넣고 걸쭉해질 때까지 저어주세요. (약 10분 소요) 
7. 참치를 넣고 잘 섞어주세요. 
8. 불을 끄고 샤프 체다 1컵을 넣고 잘 섞으세요. 면을 소스에 넣고 소스가 잘 입혀지도록 섞어주세요.
9. 9 x 12 캐러솔에 요리용 스프레이를 뿌려주세요. 
10. 캐러솔 접시에 요리를 담고 위에 팡코와 파르메산을 덮어주세요. 캐러솔 그릇위에 요리용 스프레이를 뿌려주세요. 
11. 25분 동안 구워주세요. 
12. 빵의 연한 속 부분 토핑이 갈색이 될 때까지 그릴 온도를 낮춰서 몇 분 더 기다리세요. 

6~8인분을 만드세요