순환계 건강을 개선하는 방법

순환계는 전반적인 건강뿐만 아니라 생명 유지에도 중요한 역할을 합니다. 또한 신체 조직 및 기관에 산소와 영양분을 공급하며 노폐물과 독소를 운반하여 체외로 배출시키는 기능도 합니다.

순환계의 작동 방식

순환계를 구성하는 다양한 체계 중

• 심혈관계는 심장, 혈액, 혈관으로 이루어집니다. 심장은 혈관을 통해 혈액을 밀어내는 펌프 역할을 합니다. 동맥은 심장에서 나가는 혈액이, 정맥은 심장으로 되돌아가는 혈액이 흐르는 혈관입니다. 모세혈관은 이 두 유형의 혈관을 연결하는 역할을 합니다. 모세혈관은 혈관 벽이 얇아 주변 조직과 노폐물, 독소, 산소, 영양소를 주고받을 수 있습니다.
• 림프계는 다양한 기능을 수행합니다. 림프계는 조직의 과도한 체액을 모은 다음 혈류로 돌려보내 신체의 체액 수준을 유지하고 면역계의 일부로서 신체를 보호합니다. 또한 노폐물을 제거하고 지방을 흡수하는 기능도 합니다.

림프계는 조직, 기관, 림프절, 림프관 등으로 이루어진 방대한 체계입니다. 신체 조직에서 빠져나온 림프액은 림프관으로 배출된 후 림프절로 이동합니다. 림프절은 노폐물을 비롯한 다양한 유해 물질을 걸러내고 림프절 내의 백혈구는 암세포나 감염성 유기체를 공격할 수 있습니다. 림프액은 림프절을 통과한 후 쇄골하정맥에서 혈류와 합쳐집니다.

순환계의 이상 징후

혈액 또는 림프 순환이 잘되지 않으면 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 아래와 같은 증상이 있는지 자가진단을 해보십시오. 진단 후 순환기 건강을 개선하기 위한 조치를 해야 할 수도 있을 것입니다. 진단 결과가 심각하게 안 좋다면 전문 의료인과 상담하십시오.

• 팔다리가 차거나 아픔
• 감각 마비 또는 따끔거림
• 피로
• 두통, 현기증, 몽롱함
• 브레인 포그(Brain fog)
• 감염
• 상처 회복 지연
• 복부 또는 팔다리 부종
• 숨가쁨
• 피부 변화, 삼출, 변색
• 소화 문제

특히 림프 순환에 문제가 있으면 면역력이 약해져 알레르기가 심해지거나 독감이나 감기에 잘 걸릴 수 있습니다. 또한 혈류가 부족하면 근육 경련이 생기거나 성욕이 저하되거나 보행 시 통증이 증가할 수 있습니다.

순환계 건강에 문제가 있는지 간단하게 확인할 수 있는 방법이 있습니다.

1. 손가락으로 피부를 누르면 누른 부위가 하얗게 변할 것입니다.
2. 손가락을 떼면 해당 부위의 혈류가 다시 정상화되어 3초 이내에 원래의 피부색으로 되돌아와야 합니다.
3. 혈색이 돌아오는 데 이보다 긴 시간이 걸린다면 해당 부위의 혈액 순환 문제를 의심해볼 수 있습니다.

이러한 표백 시험(Blanching test)은 발톱이나 손톱을 누르는 방식으로도 실시할 수 있습니다. 피부색이 어두운 사람은 이 방법으로 혈액 순환 문제를 확인하기 어려울 수 있습니다.

체내 순환을 개선하는 방법

순환계 건강을 증진하는 방법은 많습니다. 다음과 같은 생활습관과 보충제를 통해 혈액과 림프액의 순환을 개선할 수 있습니다.

충분한 수분 공급

혈액과 림프액은 수분 함량이 높습니다. 따라서 이러한 체액이 체내에서 원활하게 이동되도록 하려면 수분을 충분히 보충할 필요가 있습니다.

소변 색이 투명하면 물을 충분히 마시고 있다는 의미로 해석할 수 있습니다. 수분을 과도하게 섭취해 체내 전해질 균형이 무너지는 일을 방지하려면 자신에게 적절한 수분 섭취량을 알아두는 것이 좋습니다. 자신의 적정 수분 필요량을 측정하려면 하루에 물을 얼마나 마셔야 소변 색이 투명해지는지 확인한 다음 소변이 연한 노란색을 띨 때까지 섭취량을 조금씩 줄입니다. 이러한 방법을 통해 소변이 엷은 색이 될 만큼의 물을 마시는 것을 목표로 하십시오.

하루 물 권장섭취량은 체중 1파운드당 0.5-1온스입니다. 예를 들어 체중이 130파운드인 사람은 매일 65-130온스의 물을 마시는 것이 좋습니다. 병에 걸리거나 운동을 하거나 날씨가 더운 경우에는 수분 섭취를 이보다 늘려야 할 수 있습니다.

규칙적인 운동

신체 활동을 하면 근육에 더 많은 산소가 필요하므로 심장은 더 열심히 펌프질해 혈액을 몸 전체로 순환시킵니다. 동맥은 더 많은 혈액이 흐를 수 있도록 확장되어 운동 중인 근육에 필요한 산소를 공급합니다.

따라서 꾸준히 규칙적인 운동을 하면 심장이 튼튼해집니다. 또한 꾸준한 운동은 동맥 경직을 줄이므로 고혈압이 있는 사람의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 심장과 혈관 건강을 개선하여 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

운동할 때 근육은 수축과 이완을 반복하면서 주변 조직을 압박해 림프액이 림프관을 통해 이동하는 것을 돕습니다. 이러한 작용은 림프액 여과 기능을 유지하고 림프 충혈을 예방하는 데 도움이 됩니다.

스트레스 관리

스트레스를 받으면 코르티솔(Cortisol), 에피네프린(Epinephrine), 노르에피네프린(Norepinephrine) 같은 스트레스 호르몬이 증가하는데, 이러한 호르몬은 혈관 수축을 유발합니다. 따라서 스트레스를 받는 상황에서는 혈압이 높아지는 경우가 많습니다. 혈압이 정상인 성인 400명을 대상으로 한 연구에서 스트레스 호르몬 수치가 높은 사람은 6-7년 이내에 고혈압이 생길 가능성이 큰 것으로 나타났습니다.

따라서 혈압을 건강한 수준으로 유지하고 심장에 가해지는 부담을 줄이려면 스트레스를 풀어줄 방법을 찾는 것이 좋습니다. 요가, 명상, 심호흡 등 스트레스를 완화할 수 있는 방법은 다양합니다. 많이 웃고 사람들과 관계를 형성하는 것도 스트레스를 푸는 데 도움이 되므로 친구를 만나는 것도 좋은 방법입니다. 농담을 많이 하십시오. 코미디 프로그램을 시청하십시오. 충분한 수면도 스트레스 관리에 중요합니다. 평균적인 성인은 하루 최소 7-8시간을 자야 합니다.

여러 연구에 따르면 라벤더 아로마테라피도 스트레스 해소에 효과적입니다. 라벤더 에센셜 오일 3-5방울을 탄 100ml의 물을 디퓨저에 넣어 향기를 맡아 보십시오. 증기를 직접 흡입하지는 마십시오. 3피트 이상 떨어진 곳에 디퓨저를 두고 사용하는 것이 좋습니다.

마사지

마사지도 스트레스를 관리하는 데 좋은 방법입니다. 마사지는 신체 조직에 직접 압력을 가해 순환계의 체액 흐름을 촉진할 수 있다는 이점도 있습니다. 특히 림프 배수 마사지는 림프 충혈을 완화하는 효과가 있습니다.

하지만 다음 같은 경우 림프 배수 마사지가 해로울 수 있으므로 주의해야 합니다. 혈전, 심부전, 신부전, 감염, 활동성 출혈, 진단되지 않은 암 또는 우려되는 기타 질환이 있는 사람은 림프 배수 마사지를 받기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

균형 잡힌 건강 식단 따르기

과일과 채소를 많이 섭취하고 붉은 육류와 다양한 치즈에 들어 있는 포화지방의 섭취를 제한하십시오. 미국심장협회(American Heart Association)는 포화지방에서 얻는 칼로리가 하루 총 칼로리 섭취량의 5-6%를 넘지 않을 것을 권장합니다. 과도한 염분 섭취를 피하십시오. 미국인을 위한 식생활 지침(Dietary Guidelines for Americans)에 따르면 평균적인 미국 성인은 하루에 2,300mg 이상의 염분을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 이 권장사항을 따르면 콜레스테롤 수치와 혈압을 건강한 수준으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

순환계 건강을 돕는 식품도 있습니다. 마늘은 고혈압이 있는 사람의 혈압을 개선할 수 있습니다. 실제로 마늘이 일부 표준 혈압 강하제와 비슷한 효과를 나타낸다는 연구 결과도 있습니다. 연어, 고등어와 같은 기름진 생선도 혈압을 떨어뜨리는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 생선에는 혈압과 중성지방 수치를 낮출 수 있는 EPA와 DHA라는 고도 불포화지방산이 함유되어 있기 때문입니다.

보충제

건강 목표를 달성하는 데 필요한 영양소가 부족하지 않도록 보충제를 섭취하는 사람이 많습니다. 순환기 건강을 개선하고 싶다면 다음과 같은 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

• 니코틴아마이드 리보사이드(Nicotinamide riboside)는 니아신(Niacin)으로도 불리는 비타민B3의 한 형태입니다. 연구에 따르면 니코틴아마이드 리보사이드는 고혈압이 발생할 위험이 있는 사람의 혈압을 낮출 수 있습니다. 또한 이 영양소는 아데닌 디뉴클레오티드(NAD+, Adenine dinucleotide) 수치도 증가시키는 것으로 나타났습니다. 아데닌 디뉴클레오티드는 음식물을 에너지로 변환하고 손상된 DNA를 복구하며 스트레스로부터 세포를 보호하고 수면-각성 주기를 유지하는 것과 같은 다양한 생리 기능에 관여합니다.
• 철분은 혈액에서 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈(Hemoglobin)의 중요한 구성 요소입니다. 철분은 혈관 벽 내의 결합 조직을 생성하는 데도 필요합니다. 미국 국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면 메스꺼움, 변비, 복통과 같은 부작용이 생길 수 있기 때문에 성인은 하루에 철분을 45mg 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
• 산사나무는 심부전을 개선하는 효능이 있어 많은 연구의 대상이 되고 있습니다. 여러 연구에 따르면 산사나무 추출물을 섭취한 사람은 피로, 두근거림, 운동 시 숨가쁨 등 심부전의 증상이 완화된 것으로 나타났습니다.
• 비트루트 분말에는 체내에서 산화질소로 변환되는 질산염이 함유되어 있습니다. 산화질소는 혈관을 확장시켜 혈류를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 비트루트 즙을 마신 고혈압 환자는 혈압이 내리고 동맥 경직이 완화되었습니다.

약물을 복용 중이거나 심장 관련 질환이 있는 사람은 순환계 건강을 돕는 보충제를 섭취하기 전에 의사와 먼저 상담하는 것이 좋습니다.

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