목차
목차
모유에는 수분, 비타민, 미네랄, 면역계 구성요소, 심지어 호르몬까지 신생아가 잘 자라는 데 필요한 거의 모든 것이 들어 있습니다! 중요한 것은 아기가 모유의 모든 혜택을 받으려면 엄마가 이상적인 모유 생성에 필요한 충분한 영양소와 수분을 섭취해야 한다는 점입니다.
모유 수유 중이거나 모유 수유를 계획 중이라면 한 가지 의문이 생길 수 있습니다. 내가 영양 넘치고 건강한 모유를 만들어낼 수 있을까? 충분히 그렇게 할 수 있습니다! 모유량을 늘리는 방법부터 모유에 영양은 풍부하고 독소는 없애는 방법까지 이 글에서는 모유의 건강을 극대화하여 산모와 아기를 건강하게 해줄 모든 방법을 집중 조명합니다.
모유가 아기에게 좋은 식이 공급원이 되려면 우선 생후 첫 몇 달 동안 아기가 꾸준히 먹고 에너지를 공급받아 잘 성장할 수 있도록 해야 합니다.
아기가 생후 첫 며칠과 몇 주 동안 기대 체중만큼 늘지 않는 경우라면 특히 의사나 소아과 의사의 도움을 받아 모유량이 얼마나 필요한지 판단해 볼 수 있습니다. 아기의 체중이 충분히 늘지 않은 경우에는 젖꼭지 물림 장애, 짧은 혀, 불충분한 모유량 등 여러 문제가 관련될 수 있습니다.1 모유 수유 문제의 근본 원인을 파악하려면 수유 상담가가 필요할 수 있습니다.
모유량을 최적화하는 것이 목적이라면 좋은 소식이 있습니다! 허브와 그 외 라이프스타일을 통해 도움을 받을 수 있습니다.
'모유분비촉진제'(lactogogues 또는 galactogogues)로 알려진 여러 허브는 엄마와 아기에게 부정적인 영향을 미치지 않으면서 모유량을 효과적으로 늘려줍니다. 가장 효과적인 허브로는 호로파, 밀크시슬, 샤타바리, 모링가 등이 있습니다.
호로파는 클로버 모양의 식물로, 차로 만들거나 음식으로 섭취하면 메이플 시럽처럼 달콤한 맛이 납니다. 라틴어 이름은 트리고넬라 포에눔-그라이쿰(Trigonella foenum-graecum)입니다. 흔히 알홀바(alholva), 새의 발(bird’s foot), 복스호른클리(bocksharnklee), 그리스 클로버(Greek clover), 그리스 건초(Greek hay), 후루바(Hu Lu Ba), 우루바(Woo Lu Bar)라고도 합니다.
호로파는 고혈당 완화, 인슐린 생성 정상화, 호르몬 건강 개선을 위해 약용으로 사용됩니다.2 200ml 차로 호로파를 하루 3회 섭취하면 모유량이 크게 늘어나며 엄마나 아기에게 부작용이 없는 것으로 나타났습니다.3,4
호로파를 식사와 함께 섭취하거나 차처럼 액상 형태로 섭취하면 효과를 높일 수 있습니다. 모유는 수분으로 구성되어 있으므로 수분을 추가로 섭취하면 모유량을 늘리고 엄마와 아기가 체내 수분을 유지할 수 있는 전략적 방법이 됩니다. 식사와 함께 호로파를 섭취하면 식사의 혈당 효과를 낮추어 고혈당을 막아주고 엄마가 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
아유르베다 의학 전문가들은 수세기 동안 다양한 질환에 샤타바리를 사용해 왔습니다. 샤타바리는 인도 고지대의 자갈투성이 토양에서 높이 2m까지 자라며 뿌리가 긴 식물입니다. 뿌리는 약용으로 사용됩니다. 대부분의 복용량에서 안전한 것으로 간주되며 생식계 건강에 유용하여 '허브의 여왕'으로 알려져 있습니다.5
모유 수유 시 샤타바리 보충에 관한 연구에서 30일 동안 샤타바리를 복용한 산모는 모유 생성을 담당하는 호르몬인 프로락틴이 3배 증가하는 경험을 했습니다.3 이들 산모의 아기는 샤타바리를 복용하지 않은 산모의 아기보다 체중이 3배 더 늘었습니다.
샤타바리는 고용량만 아니면 안전합니다. 보충제 또는 분말로 섭취할 수 있습니다.
한 번쯤 들어봤을 밀크시슬은 라틴어 이름인 실리범 마리아넘(Silybum marianum)을 비롯하여 신성한 엉겅퀴(holy thistle), 축복받은 엉겅퀴(blessed milk thistle), 양배추 엉겅퀴(cabbage thistle) 등 다양한 이름이 있습니다.6 밀크시슬이란 이름은 묘목일 때 잎사귀 위에 흰 우유를 쏟아 놓은 것처럼 보이는 밀크시슬의 외관에서 유래했습니다.
밀크시슬은 의약품 및 식품으로 사용하기에 안전한 것으로 간주되며 대부분의 사람들에게 내약성이 좋고 부작용이 없습니다.7 돼지풀, 금잔화, 데이지에 심각한 알레르기가 있는 사람은 밀크시슬이 이러한 공통 알레르기를 유발하는 동일 식물과에 속할 뿐 아니라 다른 국화과 식물에 민감한 사람에게 반응을 일으킬 수 있으므로 섭취 시 주의해야 합니다.
밀크시슬은 모유 생성 증가에 효과적입니다. 한 연구에서 30일 동안 하루에 약 400mg의 실리마린이라는 밀크시슬 추출물을 섭취한 수유부는 위약을 섭취한 사람들에 비해 모유량이 거의 두 배 증가했습니다(실리마린 섭취군은 85% 증가, 위약군은 30% 증가).8 실리마린은 약용으로 사용할 수 있고 보충제로 섭취할 수 있는 밀크시슬 추출물입니다.
차나 팅크, 알약, 분말 형태로 밀크시슬을 섭취할 수 있습니다. 오트밀이나 스무디에 말린 밀그시슬 가루를 첨가하여 섭취하면 첨가했는지조차 분간하지 못할 것입니다. 밀크시슬의 씨앗 자체는 바삭바삭하여 사람에 따라서는 해바라기씨처럼 씹어 먹는 것을 즐기기도 합니다(하지만 씹어 먹기에는 단단하다는 점을 주의해야 합니다).
모링가는 열대/아열대 지역에서 자라는 식물입니다. 잎은 항산화제, 섬유소, 아미노산의 훌륭한 공급원입니다. 모링가 잎에는 오렌지보다 비타민C 함량이 7배 많고 바나나보다 칼륨 함량이 15배 많습니다.9
한 연구에 따르면 말린 모링가 잎은 모유 수유 중인 산모의 혈청 프로락틴을 높이고 아기의 긴 수면을 돕습니다.10 모링가는 모유 생성을 촉진하는 동시에 산모의 영양 유지에 도움이 될 수 있는 전반적인 영양 보충제이기도 합니다.
임신 중 혈당을 적절하게 조절하면 산모가 모유량 부족을 겪을 위험을 줄일 수 있습니다. 한 연구에서 임신성 당뇨병이 있는 산모는 혈당이 정상인 산모에 비해 출산 후 모유량 문제를 겪을 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.11
다행스런 점은 효과적인 영양소와 라이프스타일 개선을 통해 임신 중 혈당을 조절할 수 있는데, 식단에서 섬유소와 단백질 섭취를 늘리고 자연 식품을 섭취하는 등의 방법이 있습니다. 임산부는 공인 영양사와 상의하여 혈당 균형에 좋은 건강한 식이를 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 출산 후 충분한 모유가 생성될 가능성이 높아질 수 있습니다.
수유부는 하루에 추가로 300칼로리를 더 섭취하고 임신 중이거나 모유 수유 중이 아닐 때 필요한 것 이상으로 갈증 정도를 감안해 수분 섭취를 늘려야 합니다.
300칼로리나 수분을 추가로 섭취하는 것이 어려워 보일 수 있지만 어려워할 필요 없습니다! 하루 2회 견과류 한 줌과 과일 한 조각을 추가로 섭취하거나 에너지바 또는 단백질 셰이크를 추가로 섭취하면 300칼로리를 보충할 수 있습니다. 크래커와 치즈, 야채와 후무스, 올리브, 샤퀴테리 등의 간식도 칼로리와 영양을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
수유부는 일반인보다 비타민B6와 철분의 결핍 가능성이 더 큽니다.12 B6와 철분이 함유된 임산부용 비타민을 선택하여 모유 수유 중에 규칙적으로 섭취하면 이러한 영양소를 충분히 섭취할 수 있는 훌륭한 전략이 됩니다.
수유부는 병아리콩, 소간, 참치, 연어, 닭고기 등의 음식으로 B6 섭취를 늘릴 수 있습니다.13 굴, 흰콩, 쇠고기, 렌틸콩, 시금치, 두부 같은 음식으로는 철분 섭취를 늘릴 수 있습니다. 또한 일부 시리얼에는 철분이 강화되어 있으므로 요리를 좋아하지 않거나 콩이나 고기를 피하고 싶은 사람은 이를 통해 손쉽게 철분을 섭취할 수 있습니다.
또한 아기는 건강한 두뇌 발달을 위해 EPA/DHA가 필요합니다. 하지만 많은 미국인의 식단에는 이 두 가지 지방산이 결핍되어 있습니다. 인체는 오메가3를 자체적으로 생성할 수 없으므로 수유부는 매일 적절한 EPA/DHA를 섭취해야 합니다.
이를 섭취하기 위해서는 아마씨, 치아씨, 연어, 호두를 섭취하는 것이 한 방법입니다. 또 다른 방법은 피시 오일 보충제나 대구 간유 보충제, EPA/DHA 보충제를 섭취하는 것입니다. 피시 오일 보충제는 액상, 알약, 젤리 형태로 섭취할 수 있습니다. 저는 항상 환자들에게 피시 오일 알약을 냉동실에 보관하고 충분한 음식을 먹기 직전에 복용하면 흔히 겪는 비린내와 생선 트림을 줄일 수 있다고 조언하는데, 이 방법은 정말 효과가 좋습니다!
모유가 훌륭하지만 아기가 모유만으로 계속 살 수는 없습니다. 예를 들어, 완전 모유 수유아에게는 생후 4개월 이후에 아주 소량의 철분 보충이 권장됩니다. 부모는 보충제를 시작하기 전에 모유 수유아에게 어떤 보충제가 적절한지 소아과 의사와 상의해야 합니다.
이 글에서는 모유량을 늘리고 수유부의 영양 상태와 아기에게 먹이는 모유의 영양 상태를 강화하는 방법은 무엇이고, 완전 모유 수유아가 특정 월령 후에 보충이 필요할 수 있는 영양소는 무엇인지 등 의사와 효율적 대화를 나누는 데 필요한 정보를 소개했습니다. 이러한 정보를 통해 모유의 건강을 최적화하고 아기에게 가장 좋은 인생의 출발점을 마련해 줄 수 있습니다!
참고문헌:
면책사항:웰니스 허브의 취지는 의학적인 진단이나 치료를 제공하는 것이 아닙니다.
웰니스 허브는 진단, 치료 또는 의학적 조언을 제공하려는 의도가 없습니다. 자세히 알아보기. 웰니스 허브에 제공된 내용은 오직 정보 제공만을 목적으로 합니다. 모든 의학적 또는 건강 관련 진단이나 치료 방법에 대해서는 의사 또는 기타 의료 전문가에게 문의하시기 바랍니다. 웰니스 허브에서 제공하는 정보를 의료 전문가의 조언을 대신하는 것으로 간주해서는 안 됩니다. 웰니스 허브를 통해 언급된 특정 제품에 대한 주장은 질병을 진단, 치료, 또는 예방하는 데 승인되지 않았습니다.
