체중과 배고픔을 관리하기 위한 건강한 간식 팁 11가지

간식 창고를 습격하기 전에 배고픈 정도를 측정하고 신체적인 신호를 포착하는 방법을 배워보세요. 건강하게 먹을 간식을 찾을 때 왜 홀푸드와 특정 음식 조합이 체중 관리와 만족감 면에서 더 나은지 알아보세요.

1. 신체 신호에 주의하세요

간식을 먹을 때 유념해야 할 첫 번째 단계는 신체 신호에 집중하는 것입니다. 우리 뇌는 배고픔에 대한 다른 문제들을 잘못 해석할 수 있습니다. 예를 들어 피로는 수면 부족이나 감기, 운동처럼 매우 힘든 활동에서 회복되는 과정 등과 관련이 있을 수 있습니다. 두뇌는 피곤함을 배고픔으로 쉽게 해석해버릴 수 있습니다.

스트레스, 지루함, 우울감도 뇌에서 배고픔으로 잘못 해석할 수 있습니다. 간식을 집어 들기 전에 몸에서 보내는 신호에 귀를 기울이세요.

2. 체중 관리를 위해 배고픔 수준을 평가하세요

간식은 아주 적은 음식처럼 보일 수 있지만, 특히 목표가 체중 감량이라면 칼로리가 쌓일 수 있습니다. 찬장에서 봉지를 집어들거나 자판기 버튼을 누르기 전에 멈추고 먼저 자신의 배고픔 수준을 평가해보세요. 

배고플 때 찌릿한 느낌은 물 한 잔이나 허브 티 한 잔에 가라앉을 수 있습니다. 중간 정도의 배고픔은 100칼로리 정도의 적은 간식으로 채울 수 있습니다. 배가 많이 고프다면 이는 이전 식사가 영양적으로 부족했거나 홀푸드의 적절한 조합이 부족했음을 나타냅니다. 예를 들어 단당류가 많고, 단백질 과 섬유소 가 적은 식사를 하면 한두 시간 만에 다시 극심한 허기를 느끼게 될 수 있습니다.

3. 건강한 간식을 먹기 전에 다음 식사를 고려하세요

시계를 보세요. 한 시간 안에 다음 식사를 할 것 같다면 간식은 필요 없을지도 모릅니다. 또한 다음 식사에 어떤 음식을 먹을 것인지도 고려하세요.

예를 들어 다음 식사에 칠리 한 그릇처럼 따뜻한 음식을 먹을 예정이라면 식사 전 건강한 간식에 과일과 채소를 위주로 한 홀푸드를 넣어도 좋겠습니다. 칠리에는 과일이나 채소가 함께 나오지 않을 수 있으므로 아몬드 와 귤 또는 아몬드 버터와 블루베리를 얹은 통곡물 토스트 한 조각 등을 간단한 간식으로 먹고 싶을 수 있습니다.

다음 식사로 채소가 풍부한 샐러드를 먹을 예정이라면 단백질 과 다가 불포화 지방이 함유된 간식을 고르는 것이 좋습니다. 혼합 견과류 한 줌이나 육포  30그램, 통곡물 크래커위에 올린 땅콩버터 한 스푼도 좋은 간식이 될 수 있습니다.

4. 무엇이 좋을지 생각하고 욕구에 주의하세요

늦은 오후 달콤한 것에 대한 강렬한 욕구는 낮 동안 이루었던 건강한 선택을 방해할 수 있습니다. 건강한 간식을 먹기 전에 좋은 것이 무엇이며, 몸에서 무엇을 갈망하는지에 대해 생각해보세요.

어떤 사람들은 짭짤한 스낵에 빠져드는 성향이 있는 반면 다른 사람들은 풍미가 있거나 달콤한 스낵을 좋아하기도 합니다. 다행히 어떤 유형의 욕구도 충족시킬 수 있는 홀푸드가 있습니다. 초콜릿에 대한 욕구를 충족하려면 카카오 를 아몬드 버터 와 혼합하거나 과일 스무디에 첨가하여 드셔보세요.

생 아몬드 를  바닷소금과 후추 또는 다른 향신료와 함께 볶아서 먹으면 짭짤한 맛에 대한 욕구를 누그러뜨릴 수 있습니다. 퀴노아 를 기 버터, 깍둑 썬 채소와 함께 먹으면 풍미 좋은 음식에 대한 욕구를 충족시킬 수 있습니다.

5. 홀푸드와의 조합을 선택하세요

비록 간식이 식간을 유지하게 해주는 것이며 다음에 예정된 식사에서의 과식을 예방하기 위한 것이지만 칼로리가 너무 높으면 안됩니다. 이상적인 간식은 약 100칼로리 정도로, 2종 이상의 홀푸드 또는 최소한으로 가공한 식품이 들어 있어야 합니다.

예를 들면 작은 바나나를 반으로 자른 후 잘린 바나나 한 쪽에 아몬드 버터 1테이블스푼을 바르면 약 100칼로리 정도가 됩니다. 이 조합에는 다가 불포화 지방과 단백질, 복합 탄수화물이 들어 있습니다. 본 브로스에 깍둑 썬 셀러리와 양파, 퀴노아  한 줌을 넣어 끓이면 인스턴트 수프 팩보다 건강한 음식이며, 섬유소와 칼슘 , 단백질도 공급합니다. 통과일과 통채소도 보다 오랫동안 포만감을 느끼게 해주는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 공급합니다. 섬유소 가 있으면 신체가 과일의 천연 당을 처리하는 데 도움을 주어 혈당 수치를 안정시킵니다.

6. 건강한 간식 시간에는 음식에 집중하세요

간식에 신경 쓴다는 것에는 먹을 때 음식에 집중하는 것도 포함됩니다. 아주 간단한 간식이어도 집중을 방해하는 건 치워두세요. 휴대폰을 치우고, TV나 컴퓨터 모니터를 끄고, 음악 볼륨을 줄이고 현재 이 순간에 집중하세요.

한 입 먹기 전에 잠시 머릿속에서 원치 않은 생각들을 지워버리세요. 음식에만 생각을 집중하세요. 건강한 간식을 먹는 5분간의 휴식은 스트레스가 가득한 바쁜 날에 정신적이고 감정적인 휴식을 취할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

7. 홀푸드를 조금씩 드세요

사람이 급할 때에는 간식을 빨리 먹기 위해 한 입 가득 먹으려 할 수 있습니다. 한 입 가득씩 먹으면 씹기도 어렵고 음식의 맛도 알기 어렵습니다. 한 입 가득 먹은 음식을 삼키는 것도 고통스러울 수 있습니다. 천천히 조금씩 드세요.

사과나 포도 같은 홀푸드를 즐길 때에는 미리 썰어두는 것도 좋습니다. 애플 코러라는 편리한 도구를 사용하면 써는 것이 좀 더 쉬워집니다.

8. 건강한 간식을 위해 비율 조절을 활용하세요

식품 포장을 살펴본 후 캔디바가 실제로 1회분이 아닌 2회분이라는 사실에 많은 사람들이 깜짝 놀랐습니다. 약 600ml 탄산음료는 2.5회분이었습니다. 언제든 가능하다면 건강한 간식을 준비할 때 비율 조절을 활용하세요.

아몬드 나 그래놀라한 봉지를 구입하면 계량컵을 사용해 작은 유리 용기나 플라스틱 보관용 그릇, 재사용 가능한 음식 보관백에 간식을 나눠서 담으세요. 그런 다음 이 용기들은 편리한 곳에 둘 수 있습니다. 이미 1회 분량씩 계량하였으므로 간식 시간에 과식하기가 더 어려워집니다.

9. 중간에 의식적으로 쉬세요

건강한 간식을 먹는 도중에 1분 정도 잠깐 멈추세요. 이미 먹은 음식만으로도 잠시 허기를 달래기에 충분할 수 있습니다. 이런 경우에는 다음을 위해 남은 간식을 보관해둘 수 있습니다.

건강한 간식을 먹는 중간에 이렇게 쉴 때에는 물 반 잔을 마시는 것도 좋은 습관이 될 수 있습니다. 간식 시간이 끝난 후에 남은 반 잔의 물을 마저 드세요. 물이 소화 과정에 도움이 될 수 있습니다.

10. 홀푸드의 맛과 질감, 냄새를 음미하세요

사람은 간식을 즐길 때 자신의 모든 감각을 동원해야 합니다. 사과를 한 입 베어물기 전에 향을 맡아보세요. 그리고 껍질을 만져보세요. 색깔과 모양을 잘 살펴보세요. 음식의 냄새는 먹는 경험의 많은 부분을 차지합니다.

감기에 걸렸거나 코가 막힌 때에는 음식 냄새를 맡지 못해서 식욕이 떨어지는 경우가 많습니다. 코와 부비강이 막히고 답답해지면 음식의 맛이 썩 좋지 않을 수 있습니다. 간식을 한 입 먹을 때마다 천천히 그 냄새와 질감, 맛을 음미해보세요.

체중 관리를 위한 한 가지 팁은 천천히 먹도록 노력해서 몸에서 배부른 것을 좀 더 쉽게 알아채게 하는 것입니다. 그렇게 하면 간식을 먹거나 식사를 할 때 과식을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

11. 건강한 간식을 즐거운 경험으로 만드세요

많은 사람들은 계속 돌아다니며 먹어야 합니다. 출근하려고 운전하면서 또는 버스나 기차를 잡으려고 달리면서 스낵 바를 먹기도 합니다. 미팅에 제시간에 도착하기 위해 점심을 서둘러 먹어야 할지도 모르며, 저녁 시간의 잡다한 볼일이나 해야 할 일 때문에 저녁식사를 서두를지도 모릅니다.

언제든 가능하다면 건강한 간식 시간과 식사 시간을 느긋하고 즐거운 경험으로 만드세요. 자리에 앉아서 드세요. 접시를 사용하고, 견과류 와 과일을 접시 위에 올리세요. 일회용 플라스틱 대신에 제대로 된 식기와 수저를 사용하세요.

집에서는 테이블 매트와 냅킨으로 테이블 세팅을 하세요. 테이블 위에 초를 켜거나 신선한 꽃을 놓는 것도 고려해보세요. 즐거운 경험은 먹는 과정을 느리게 하는데, 이는 체중 관리에도 도움이 됩니다.

간식을 먹는 것에 대한 죄책감을 갖지 마세요. 여러분의 영양 목표는 신체에 적절한 양의 영양소를 공급하고, 건강한 음식을 먹는 경험과 혜택을 즐기는 것에 초점을 맞춰야 합니다.