시력을 보호하는 15가지 보충제

우리가 가진 다섯 가지 감각 중 시각은 가장 소중합니다. 눈 건강은 우리의 전반적인 건강 상태에서 매우 중요한 요소입니다. 건강한 눈은 당신에게 사물이 어떻게 보이는 것뿐만 아니라 당신이 주변 환경과 사람을 어떻게 느끼는가에까지 영향을 미칩니다. “눈은 영혼의 창이다”이라고 했습니다. 이 말에 동의하며 또한 “눈은 심장 및 뇌의 건강을 포함하는 전반적인 건강과 행복을 드러내는 창이다”라고 제안하고자 합니다.

신체의 여러 다른 부위와 마찬가지로, 눈의 건강도 생활방식, 식습관 및 운동의 영향을 받습니다. 여러 눈 관련 질환 및 장애 가운데에는 검안의 또는 안과의사와 같은 안과 전문의가 관리할 수 있는 것이 있습니다. 

충분한 영양 섭취는 여러 안구 질환을 예방하는 데 있어서 중요한 역할을 합니다. 항산화 물질의 함량이 높은 다양한 과일과 채소를 섭취하는 것이 중요합니다. 다음과 같은 눈 질환은 현명한 식습관 및 과학적 연구를 통해 입증된 영양소를 섭취하여 개선될 수 있습니다:

• 연령과 관련된 황반변성
• 녹내장
• 백내장
• 안구건조증

연령과 관련된 황반변성

황반변성은 망막 중심부가 악화됨으로써 나타나는 질환입니다. 시간이 지남에 따라 시각을 상실하게 됩니다. 여러 연구에 의하면 항산화 물질, 미네랄 및 비타민이 풍부한 건강한 식단은 황반변성의 예방에 중요합니다.  

2005년의 한 연구에 따르면 정크푸드(junk food)와 가공식품(염증 유발 식품)은 연령과 관련된 황반변성의 발생과 연관이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 기본적으로 황반변성은 염증과 안구 손상으로 인해 발생합니다. 다른 연구 결과에 따르면 콜레스테롤이 높은 음식과 고기를 많이 섭취하는 것이 안과 질환의 위험 증가와 관련이 있다고 주장합니다. 

카로티노이드는 인체에서 천연 항산화 물질로 작용하는 적색, 노란색 및 주황색의 식품입니다. 잘 알려진 카로티노이드에는 베타카로틴이 있습니다.   베타카로틴은 시력 유지에 도움을 주는 것으로 알려진 당근과 호박의 주황색을 담당하는 성분입니다. 

중요한 점은 베타카로틴이 천연 항산화 효능을 발휘하기 위해서는 체내에서 먼저 비타민 A로 전환되어야 한다는 것입니다. 비타민 A 보충제는 의사의 지시에 따라 복용해야 하며 특히 임산부나 흡연자의 경우는 반드시 의사의 지시를 따라야 합니다. 

루테인과 제아잔틴은 눈 건강과 관련된 두 가지의 기본 카로티노이드입니다. 여러 연구에 따르면 이를 음식과 보충제 형태로 섭취했을 경우, 연령 관련 황반변성의 진행을 막는 데 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 케일과 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소에는 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다. 이들 채소를 정기적으로 섭취하지 않을 경우에는 보충제를 고려해야 합니다. 권장 복용량: 라벨의 지시를 따름. 

아연은 인간의 망막에 풍부하게 존재하는 미네랄이며 아연의 항산화 특성은 망막 기능에 중요한 효소 반응을 일으킵니다. 신체의 다른 기관에 비교해 눈에는 많은 아연이 들어있습니다. 

2013년에 안과학(Ophthalmology) 저널에 게재된 한 연구에서는 중간 단계의 황반변성 환자들을 대상으로 5년 동안 아연, 비타민 C, 비타민 E 및 베타카로틴 보충제를 함께 투여했습니다. 연구진은 이러한 보충제가 황반변성이 심각한 단계로 진행되는 것을 지연시킨다는 점을 발견했습니다. 

또한, 일부 연구에서는 눈에 아연이 결핍될 경우, 야간 시력 저하를 유발할 수 있다고 주장하기도 합니다. 아연이 많이 들어있는 식품에는 붉은색 육류, 가금류, 콩, 견과류, 해산물 등이 있습니다. 아연은 종합비타민 또는 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 권장 복용량: 라벨의 지시를 따름. 

비타민 C(아스코르빈산)도 망막 전체에서 발견되며 혈중 비타민 C 농도가 낮으면 황반변성 및 백내장 형성 위험이 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 2017년에 Diseases 저널에 실린 한 논문에서는 비타민 C를 연구한 결과, 비타민 C가 풍부한 식단을 섭취한 사람들의 경우 황반변성과 같은 다양한 안구 질환의 발생 위험이 현저하게 감소한다는 사실이 발견되었습니다. 권장 복용량: 매일 500-2,000mg. 

빌베리(Bilberry)는 시력과 망막의 혈액 공급에 도움이 되는 플라보노이드가 들어있는 파이토뉴트리언트(식물성 생리활성물질)입니다. 플라보노이드는 또한 베리류, 녹차, 초콜릿, 적포도주 및 감귤류에서도 발견됩니다. 빌베리는 보충제 형태로 섭취할 수도 있습니다. 권장 복용량: 라벨의 지시를 따름. 

그 외 도움이 될 수 있는 보충제로는 은행나무, 엔 아세틸 시스테인(N-acetyl cysteine), 멜라토닌 등이 있습니다. 

녹내장

사람이 나이가 들어감에 따라 눈과 두뇌를 연결하는 시신경이 눈에 누적되는 "압력"으로 인해 손상을 입을 수 있는데, 이런 증상을 녹내장이라고 합니다. 녹내장이 진행된 환자는 먼저 주변 시력을 잃을 수 있으며, 치료를 하지 않을 경우 실명으로 이어질 수 있습니다. 미국 검안협회(American Optometric Association)에 따르면, 녹내장은 미국에서 실명의 주요 원인 중 두 번째를 차지합니다. 

녹내장의 일반적인 치료법에는 보통 처방 안약이나 수술 등이 있습니다. 통합적 치료 전문가들은 또한 녹내장 예방에 도움이 되도록 항산화, 항염증 및 신경 보호 특성을 갖고 있는 플라보노이드를 사용합니다. 

항산화제는 녹내장 예방과 치료에 도움이 됩니다. 2018년에 Acta Ophthalmology에 발표된 한 연구에 따르면 항산화제가 망막으로의 혈류를 증가시켜 녹내장 환자에게 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 

또한, 2015년의 한 연구에 따르면 항산화제, 특히 플라보노이드가 안압을 특별히 낮춘 것은 아니었지만 녹내장 환자의 시력 개선에 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 

중국, 독일 및 프랑스에서는 은행나무(Ginkgo biloba)의 플라보노이드 화합물에 관해 광범위한 연구가 진행되어 왔습니다. 여러 연구에 따르면 은행나무는 시신경으로의 혈액 순환을 증진시킵니다. 2012년의 한 연구 결과에서는 은행나무가 산화 스트레스를 줄이고 안구 혈류를 개선하며 녹내장의 진행을 예방하는 데 도움이 된다는 것이 밝혀졌습니다. 권장 복용량: 라벨의 지시를 따름. 

항산화제 

항산화 물질이 많이 함유된 식단이 눈 건강에 중요하고 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 산화 스트레스는 일반적으로 안구 질환 발생 및 노화의 중요 요인입니다. 여러 연구에 따르면 항산화제가 세포 및 시신경에 대한 산화적 손상을 방지하고 최소화하는 데 도움이 된다는 사실이 입증되었습니다. 비타민 C와 비타민 E는 항산화 작용을 하므로 도움이 될 수 있습니다. 2012년의 한 연구에 따르면 비타민 A와 비타민 C가 풍부한 과일과 채소를 섭취하면 녹내장 발생 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 

비타민 C는 녹내장의 증상 가운데 하나인 안압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 2017년의 한 연구에 따르면 비타민 C 수치가 낮은 사람의 경우 녹내장 위험이 증가한 것으로 나타났습니다. 권장 복용량: 하루 500~2,000mg. 

비타민 E는 적당한 양의 다른 항산화제를 섭취했을 때만 유익한 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 2002년의 한 연구에 따르면 1,193명의 사람들에게 4년 동안 매일 비타민 E 보충제를 섭취하도록 했는데 비타민 E만을 복용한 경우 큰 효과가 나타나지 않았습니다. 따라서 최적의 눈 건강을 위해서는 다른 비타민, 미네랄과 더불어 다양한 과일, 채소와 함께 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다. 

백내장

백내장은 시간이 흐름에 따라 눈의 수정체가 흐려지면서 발생합니다. 백내장을 치료하지 않으면 실명으로 이어질 수 있습니다. 과학자들은 수정체의 산화가 백내장의 주요 원인이라고 믿고 있습니다. 과다한 햇볕 노출, 흡연, 당뇨병, 고혈압 및 스테로이드와 같은 특정 약물은 백내장 발생의 위험 요인입니다.   

항산화제는 백내장 형성을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 많은 항산화 물질을 함유한 과일과 채소를 충분히 섭취하면 눈 건강에 도움이 됩니다. 여러 허브 및 식품과 보충제에 든 비타민과 미네랄은 눈을 보호하는 데 도움이 되는 항산화 기능을 갖고 있습니다. 

루테인과 제아잔틴은 최적의 눈 건강과 관련된 두 가지의 기본 카로티노이드입니다. 2017년에 학술지 Molecules에 발표된 한 연구에 따르면 루테인과 제아잔틴에는 시력을 향상시키는 항산화 성질과 블루라이트(blue light) 차단 성질이 있습니다. 항산화제는 눈의 수정체 손상을 막아서 백내장을 예방하는 것으로 나타났습니다. The Molecules 저널에 따르면 하루 6~10mg의 루테인을 복용한 사람의 경우 백내장 수술을 받을 확률이 20~50% 낮았습니다. 

그러나 대부분의 연구 결과에서 루테인과 제아잔틴을 함께 사용할 때 가장 효과가 큰 것으로 나타났습니다. 잎이 많은 녹색 채소와 과일은 훌륭한 루테인 공급원입니다. 음식을 통해 적당량을 섭취하지 않을 경우, 양질의 보충제를 사용해야 합니다. 권장 복용량: 라벨의 지시를 따름

소나무 껍질 추출물 – 소나무 껍질 추출물은 원래 북미 및 아시아의 원주민이 약초로 사용했습니다. 2017년 J. Kim 박사의 동물 연구에 따르면 소나무 껍질 추출물이 백내장 형성을 예방할 수 있다고 합니다. 권장 복용량: 하루에 1~2회, 50~250mg. 

스피룰리나(Spirulina) - 스피룰리나는 많은 사람들이 슈퍼푸드로 인정하고 있습니다. 스피룰리나는 남조류에 속하며 쉽게 소화되는 영양 보충제로서 알약 또는 분말 형태로 섭취할 수 있습니다. 스피룰리나는 과학자들이 시아노박테리아(cyanobacterium)라고 부르는 박테리아에서 유래합니다. 2013년과 2014년의 연구 결과 스피룰리나가 백내장 발생을 예방할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 권장 복용량: 라벨의 지시를 따름. 

비타민 C- 세포 손상을 막아주는 강력한 항산화제입니다. 2014년에 안과학(Ophthalmology)에 게재된 한 연구에 따르면 혈중 비타민 C 수치가 높은 사람들은 백내장 발생 확률이 낮은 것으로 나타났습니다. 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 권장 복용량: 하루 500~2,000mg. 

종합비타민 -  종합비타민에는 비타민 E와 비타민 C를 포함한 다양한 영양소가 들어 있습니다. 2014년에 Nutrients 저널에 게재된 한 연구에 따르면 종합비타민제를 복용한 사람들은 백내장 발생률이 34% 낮았습니다. 권장 복용량: 라벨의 지시를 따름. 

당뇨망막병증 

당뇨병은 제어하지 않으면 눈에 손상을 줄 수 있습니다. 의사들은 이러한 손상을 당뇨망막병증이라 부릅니다. 이 합병증을 치료하지 않을 경우 영구적으로 시력을 상실할 수 있습니다. 당연히 제2형 당뇨병을 제어하거나 식이요법과 생활 습관을 바꿔서 상태를 호전시켜 눈의 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 

2012년에 증거기반 보완대체의학지(Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine)에 발표된 논문에서는 구기자나무의 열매인 고지베리가 눈 건강에 미치는 영향을 연구했습니다. 이 연구는  고지베리에 함유된 성분(Lycium barbarum)이 당뇨합병증으로부터 눈을 보호할 수 있음을 보여주었습니다. 연구진은 해당 분자가 당뇨병에 의한 안구 손상에 도움을 줄 수 있다는 결론에 이르렀으며, 이러한 안구 손상은 실명의 주요 원인 가운데 하나입니다. 

과일, 채소가 풍부한 건강 식단과 규칙적인 운동은 당뇨병과 여러 당뇨병 환자에게 발생하는 기타 합병증을 제어하는 데 있어 중요합니다. 

안구건조증

안구건조증(건조증후군)은 눈물 생성이 감소하여 발생하며 안과의사를 찾게 되는 주요 이유 가운데 하나입니다. 종종 안구건조증은 쇼그렌 증후군이나 류마티스 관절염과 같은 자가면역 질환으로 발생할 수 있습니다. 당뇨병 환자의 경우에도 안구건조증의 위험이 증가합니다. 증상으로는 눈이 시리거나 가려움증, 눈의 이물감 등이 나타날 수 있습니다. 

오메가3 피시오일- 항염증 작용을 하는 오메가3 지방산을 섭취하면 안구건조증 증상이 호전되는 것으로 밝혀졌습니다. 2013년 안과학(Ophthalmology) 저널에 발표된 한 연구에 따르면 EPA 180mg과 DHA 120mg을 매일 2회 섭취했을 때 전반적인 안구건조증 증상이 개선되었습니다. 2016년에 이중맹검법을 사용한 12주간의 위약통제 연구 결과 오메가3 지방산을 구강 섭취한 경우 안구건조증 증상이 "상당히 개선"된 것으로 나타났습니다. 2014년에 학술지 메디컬 사이언스 모니터(Medical Science Monitor)에 게재된 연구에 따르면 790명의 환자에게서 비슷한 효과가 나타났습니다. 오메가3 지방산은 물고기와 치아시드(chia seed)에 들어있으며 오메가3 캡슐이나 오메가3 액상 피시오일과 같은 보충제로도 제공됩니다. 권장 복용량: 라벨의 지시를 따름. 

1980년의 한 연구에 따르면 비타민 C도 안구건조증이 있는 사람에게 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 권장 복용량: 하루 1,000mg. 

비타민 B6은 학술저널 의료가설(Medical Hypotheses)에 발표된 연구에 따르면 이의 결핍으로 인한 안구건조증에 도움이 될 수 있습니다. 

생활습관이 시력에 미치는 영향

끝으로 흡연도 여러 가지 건강 문제를 일으킵니다. 흡연은 노화 진행을 가속화하고 종종 돌이킬 수 없는 다양한 만성 질환을 일으킵니다. 이러한 독소로 인해 체내 오염이 악화되며 이로 인해 시력 장애 및/또는 시력 상실이 더욱 가속화됩니다. 금연은 눈 건강에 매우 중요합니다. 

또한, 햇빛에 적당히 노출하는 것은 비타민 D 생성과 같은 건강상의 이점이 있지만 지나칠 경우 눈을 손상시킬 수 있습니다. 햇빛으로 인한 과도한 손상으로부터 눈을 보호해야 한다는 점을 명심해야 합니다. 햇빛에 장시간 노출될 경우 자외선 차단 안경을 착용할 것을 권장합니다.  

참고문헌:

이 글을 쓰는 데 있어 연구에 참여하여 도움을 주신 Miriam Hernandez, BS 님께 특별한 감사를 드립니다. 

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