파스타 대체 식품과 영양 혜택

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iHerb 직원의 글 포스팅된 날짜: 2018년 11월 29일

파스타를 애용하는 사람들이 점점 더 많아지고 있습니다. 다행히 맛도 좋고 영양도 풍부한 파스타 대체 식품도 많습니다. 이러한 식품은 글루텐 알레르기 증상이 있는 사람들에게 매우 이상적입니다.

파스타는 전 세계적으로 애용되는 주요 식품입니다. 여기에 가격도 저렴하고 풍부한 에너지의 탄수화물을 제공합니다. 그러나 탄수화물의 과도한 섭취를 피하거나 기존의 파스타에는 없(거나 매우 소량으로 존재하)는 영양 성분을 원하는 경우, 이를 대체할 수 있는 식품이 무궁무진합니다. 이 블로그에서는 인기 만점의 파스타 대체 식품을 소개합니다.

저칼로리 시라타키(곤약) 파스타

체중 감량을 원하는 분께는 시라타키(Shirataki, 곤약) 누들만한 것이 없습니다. 왜일까요? 일부 시라타키 생산 브랜드는 탄수화물이나 지방 성분이 전혀 없는 총 칼로리 제로의 제품을 생산하기 때문입니다. 다른 파스타 대체 식품과는 달리, 시리타키는 대두 성분으로 만들지 않습니다. 따라서 콩에 알레르기 증상이 있거나, 단순히 밀가루 제품을 피하고 싶은 분들에게 좋습니다.

시리타키 누들은 물과 용해성 식이섬유로 만들어졌습니다. 시리타키 누들은 빨리 조리하여 풀어지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 일단 가열하면, 식이 섬유는 분해되기 시작하여 죽으로 변하기 때문입니다. 하지만, 조리하자마자 바로 드시면, 시리타키 누들 자체의 식감과 모양을 즐기실 수 있습니다.

브랜드에 따라 칼로리가 가장 높을 경우에도 시리타키 누들의 1인분 열량은 최대 20 칼로리에 불과합니다. 물론 (12온스에서 16온스에 해당하는) 한 봉지 전체를 다 드실 수도 있습니다. 그렇다 해도 100 칼로리 미만입니다. 건강한 파스타를 원하신다면, 칼로리와 탄수화물 함량, 그리고 지방 함량의 면에서 시리타키 누들을 따라올 식품이 없습니다. 하지만 파스타와 꼭 같은 식감을 원하신다면 시리타키 누들은 최고의 선택은 아닙니다. 왜냐하면 시리타키 누들은 파스타와 그 모양은 비슷해도 맛은 확연히 다르기 때문입니다. 물론 시리타키 누들 자체의 맛을 더 좋아하는 사람도 많은 것이 사실입니다.

전체 열량은 제품마다 다를 수 있지만 시리타키 누들은 평균 3온스당 약 2칼로리입니다 지방은 전혀 없습니다. 시리타키 누들 1인분은 탄수화물이 0.5 그램, 식이섬유가 0.5 그램이므로 순 탄수화물의 양은 0입니다. 한 사람이 앉은 자리에서 5인분(15온스)의 파스타를 먹는 경우도 있지만, 그렇다고 하더라도 한 5분만 걸으면 섭취한 모든 칼로리의 소모가 가능합니다. 따라서 다이어트 파스타를 찾는 분이라면 시리타키 누들은 매우 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.

글루텐 프리 콩 파스타

글루텐 알레르기가 있는 분도 이제는 파스타 파티를 피하실 필요가 없습니다. 콩 파스타가 있으니까요. 콩 파스타라는 이름에서도 알 수 있듯, 콩 파스타는 다양한 콩을 원료로 만듭니다. 콩 파스타는 검정콩이나, 메밀, 대두콩이나 기타 콩류를 원료로 만듭니다. 콩 파스타는 실제 파스타와 여러모로 매우 비슷하면서도 원료에 따라 다양한 맛을 즐길 수 있다는 점에서 더욱 좋다고 할 수 있습니다.

이번 블로그에서 소개하는 다른 파스타 대체 식품들처럼, 콩 파스타 역시 그 모양과 크기도 다양합니다. 전통 스파게티 형태는 물론, 로티니와 링귀니, 그리고 팬네 형태로 만든 제품도 있습니다. 어떤 형태의 파스타를 원하시든 유기농 콩으로 만든 동일 유형의 제품을 구입하실 수 있습니다.

콩 파스타는 원료로 사용하는 콩의 종류에 따라 2 온스에 약 212 칼로리 정도의 열량을 보유하고 있습니다. 콩 파스타는 일반 파스타보다는 열량이 높지만, 단백질과 식이 섬유 함량도 높습니다. 1인분에 함유되어 있는 식이 섬유는 10 그램, 단백질은 15 그램 정도입니다.

통밀 파스타

전통 파스타를 원하지만, 단순 탄수화물 대신 복합 탄수화물을 원하신다면 통밀 파스타가 그 답입니다. 통밀 파스타는 일반 밀가루로 만든 파스타보다 식이 섬유 함량이 높습니다. 통밀 파스타를 고르실 때는 반드시 100 퍼센트 통밀로 만들었는지 확인하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 일반 밀가루에 있는 단순 탄수화물을 그대로 함유하고 있을 가능성이 높습니다.

통밀 파스타에는 여러 가지 장점이 있습니다. 식이 섬유 함량이 높을수록 포만감도 높아 한 끼 식사 분량이 줄어들게 됩니다. 아울러, 대부분의 통밀 파스타는 식감이 거칠어 일반 파스타보다 더욱 오래 씹어야 합니다. 더 오래 씹을수록 식사량이 줄어 드는 것은 자연스러운 현상입니다.

각각의 통밀 파스타는 영양 성분이 다양합니다. 칼로리 면에서는 1인분 당 160-180 칼로리라는 면에서 일반 파스타와 비슷합니다. 하지만 7 그램 이상의 식이 섬유가 함유된 고섬유질 파스타입니다.

통밀의 밀가루나 일반 파스타의 강화 밀가루, 둘 다 곡물 성분이므로 통밀 파스타를 고를 때는 건강 혜택을 일일이 비교하는 것이 가장 좋습니다. 일반 파스타의 표준 1인분은 약 221 칼로리에, 단백질은 8그램, 탄수화물은 43 그램이며, 식이 섬유는 2.5 그램입니다. 하지만, 100 퍼센트 통밀 파스타는 같은 무게이면서도 그 열량은 174칼로리에 단백질은 7.5 그램, 탄수화물은 37.2 그램, 그리고 식이 섬유는 6.3 그램입니다. 단백질 함량은 약간 떨어지지만, 통밀 파스타는 다양한 건강 혜택을 제공해 드립니다.

글루텐 프리 쌀국수

또 다른 글루텐 프리 대체 식품으로는 쌀국수가 있습니다. 대부분의 쌀국수는 현미와 물로 만들지만, 일반 파스타와 같은 식감을 연출하고 단백질 함량을 증진하기 위하여 달걀을 넣는 경우도 있습니다. 쌀국수의 정확한 영양 성분은 달걀 첨가 여부에 따라 달라집니다. 쌀국수 2 온스 기준, 1인분은 일반적으로 210칼로리에 식이 섬유는 2 그램, 그리고 단백질은 5 그램입니다. 또한 탄수화물 함량은 43그램입니다.

현미 파스타의 영양 성분은 현미와 거의 비슷합니다. 일반 밀가루와는 달리 글루텐이 없고 단순 탄수화물이 아니라는 점을 제외하면 영양가는 일반 파스타와 비슷합니다.

건강한 소바 국수

소바(메밀) 국수는 오래전부터 건강식품의 코너를 차지하고 있었지만, 최근에서야 본격적으로 주목을 받기 시작했습니다. 일본식 국수는 메밀이 주원료입니다. 특히 소바 국수는 뜨겁게 드셔도 좋고 차갑게 드셔도 훌륭합니다. 차게 먹을 때 그 풍미를 완전히 잃는 국수가 많습니다. 냉 파스타 샐러드를 대체할 만한 식품을 찾고 계신다면, 소바 국수를 드시는 것도 좋은 선택입니다.

소바 역시 곡물 성분의 원료인 메밀로 만들지만, 메밀은 글루텐 성분이 없는 곡물입니다. 따라서 글루텐에 알레르기가 있는 분도 마음 놓고 드실 수 있습니다. 또한 소바는 칼로리가 낮은 편입니다. 2온스 기준 1인분이 약 198칼로리에 불과하므로 파스타를 대체하는 식품으로도 합격입니다. 2 온스 기준 1인분에는 단백질이 6그램, 탄수화물이 40그램 함유되어 있으며 식이 섬유는 들어 있지 않습니다. 소바의 건강 혜택은 훌륭하지만 식이 섬유 섭취량을 늘리려는 분은 다른 옵션을 찾아보시는 것이 좋습니다. 쫄깃함과 식감의 면에서 소바를 따라올 파스타 종류는 거의 없습니다.