고강도 인터벌 트레이닝, HIIT의 운동 효과를 최대로

고강도 인터벌 트레이닝(High-intensity interval training, HIIT)은 짧은 시간에 매우 높은 강도의 운동을 수행하도록 구성되어 있습니다. HIIT 운동은 짧은 시간에 큰 효과를 볼 수 있다는 장점 때문에 지난 몇 년 전부터 큰 인기를 끌고 있습니다. HIIT 운동은 지방을 연소시키고 심혈관 건강을 증진하며 전반적인 건강을 개선한다는 점에서 매우 효율적인 훈련 방법입니다.

그러나 아무리 많은 장점을 지닌 운동이라고 하더라도 제대로 된 체계를 지니지 못하면 그리 효율적인 운동을 수행할 수 없다는 것이 HIIT 운동의 단점입니다. 이러한 단점은 특히 초보자에게서 흔히 나타납니다. HIIT 운동은 우리 몸에 많은 부담을 주기 때문에 다소 보수적인 방법으로 운동해야 합니다. 또한, 운동 못지 않게 적절한 회복과 영양 섭취에도 신경을 써야 합니다.

HIIT 운동 시의 영양 섭취

HIIT 운동을 정기적으로 수행하려면 적절한 영양 섭취와 휴식이 매우 중요합니다. 운동 전-, 운동 중-, 및 운동 후- 보충제를 섭취하는 것도 운동 능력을 한 단계 높일 수 있는 좋은 방법입니다.

운동 전 보충제

HIIT 운동은 본질적으로 그 강도가 매우 높기 때문에 기운이 없을 때는 효율적인 운동이 힘들 수 있습니다. 운동 전 보충제는 운동 능력을 강화하는데 유용할 수 있지만, 실제로 꼭 필요할 때만 현명하게 복용해야 하며 허기를 때우는데 복용해서는 안됩니다.

운동 전 보충제는 신체적, 정신적으로 에너지가 매우 낮아져 있을 때 복용하는 것이 가장 좋습니다. 하지만, 힘든 운동을 하는데 필요한 에너지를 외부에서 섭취하는 데만 의존하는 것은 바람직하지 않으므로 기분이 좋거나 에너지가 충분할 때는 복용하지 않는 것이 좋습니다.

운동 중 보충제

HIIT 운동 시에는 운동 중에 보충제를 섭취하는 것도 유용합니다. HIIT 운동 시에는 (인체가 가장 우선으로 사용하는 에너지원인) 글리코겐이 고갈될 수 있으므로, 운동 중에 이러한 에너지를 보충하기 위한 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 능력과 건강 유지를 위해 운동 중에 잠깐 섭취하는 것을 고려해 볼 수 있습니다.

운동 후 보충제

HIIT 운동의 목적은 운동 후, 빠른 속도로 탄수화물과 단백질을 연소하는 데 있습니다. HIIT 운동 후, 글리코겐 수치가 낮아지면 탄수화물과 전해질을 빠르게 섭취하여 에너지를 다시 보충하고 땀을 통해 소진한 미네랄을 보충하는데 좋습니다.

단백질은 일반적으로 소화가 잘되고 (느리게 소화되는) 지방 함량이 적으면서, 운동 후 회복에 좋은 BCAA, 즉 분지 사슬 아미노산(Branched-chain amino acids)이 충분히 함유되어 있습니다. 이러한 아미노산은 셰이크로 만들어 쉽게 드실 수도 있고 과일이나 그래놀라와 같이 섭취하여 추가의 탄수화물을 섭취할 수도 있습니다.

HIIT 러닝 머신

HIIT 운동을 가장 정기적으로 수행할 수 있는 방법이 바로 러닝 머신입니다. 하지만 무턱대고 러닝 머신을 시작하기 전에, 경험이 낮은 사람은 함부로 운동 강도를 높여서는 안된다는 사실을 명심해야 합니다. 대부분의 경우, 운동 시간과 휴식 시간의 비율이 1 : 3으로 구성되도록 HIIT 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 30 초 동안 운동했다면, 다음 운동 전까지 90 초 동안 휴식을 취해야 합니다. 이 보다 좀 더 운동을 많이 해본 사람이라면, 운동 시간과 휴식 시간의 비율을 1:2로 줄일 수도 있습니다.

아래에서는 HIIT 러닝 머신 초보자와 숙련자를 위해 두 가지 별도의 운동 과정을 소개해 드립니다. HIIT 러닝 머신 운동에서 자신의 운동 상태를 가장 잘 알 수 있는 방법은 최대 심장 박동수를 측정하고 선택한 운동 강도에 따른 최대 심장 박동수를 달성하는 것입니다.

1 단계: 자신의 최대 심장 박동수 찾기

220 – 자신의 나이 = 최대 심장 박동수

2 단계: 운동 강도 선택

초보자: 최대 심장 박동수 x 0.70 = 목표 심장 박동수

숙련자: 최대 심장 박동수 x 0.90 = 목표 심장 박동수

3 단계: 숫자 입력하기

자신의 최대 심장 박동수와 목표 심장 박동수를 알고 나면 이를 러닝 머신에 입력하고 HIIT 러닝 머신 운동을 시작해야 합니다. 선택한 운동 강도에 따라 운동할 때, 빠르게 뛰는 부분에서 자신의 목표하는 심장 박동수에 이르도록 해야 합니다.

• 1 라운드: 15초 빠르게 뛰기: 45초 걷기
• 2 라운드: 20초 빠르게 뛰기: 60초 걷기
• 3 라운드: 25초 빠르게 뛰기: 75초 걷기
• 4 라운드: 30초 빠르게 뛰기: 90초 걷기
• 5 라운드: 52초 빠르게 뛰기: 75초 걷기
• 6 라운드: 20초 빠르게 뛰기: 60초 걷기
• 7 라운드: 15초 빠르게 뛰기: 45초 걷기
• 8 라운드: 10초 빠르게 뛰기: 30초 걷기
• 9 라운드: 20초 빠르게 뛰기: 60초 걷기
• 10 라운드: 30초 빠르게 뛰기: 90초 걷기

총 빠르게 뛰는 시간: 210초(3:30)

이 운동은 단독으로 실행해도 되고 일상적인 운동의 마무리로 실시해도 좋습니다. 이는 상대적으로 빠르게 계산되었으므로 자신의 필요에 맞게 수정해서 시행해도 좋습니다. 또한, 운동 강도를 높이기 위해 러닝 머신을 약간 올려서 운동해도 좋습니다.