건강하고 맛있는 구운 귀리 조리법  

편리하고 맛 좋고, 건강하기까지 한 구운 귀리 요리에는 장점이 참 많습니다. 

귀리를 끓이지 않고 구우면, 그라놀라나 시리얼같은 가공 식품보다 훨씬 건강에 유익하고 풍미도 훌륭한 음식을 만들 수 있습니다. 구운 귀리로 빠르고 쉬운 아침 식사를 만들어 보세요. 온 가족이 만족할 것입니다.

빠르고 편리한 구운 귀리 아침 식사나 간식을 만들어 보세요

구운귀리 가 인기있는 가장 큰 이유 중 하나는 가장 편리한 아침 식사 식단 중 하나이기 때문입니다. 귀리를 끓이느라 냄비에서 눈을 떼지 못하거나, 밤새 불리는 대신, 재료를 섞어 오븐에 넣어 보세요. 조리 시간은 반을 줄고, 맛은 더욱 좋아집니다. 

아침에 귀리를 구울 시간 조차도 없는 분들은 미리 만들어 놓을 수도 있습니다. 구운 귀리는 얼리기도 좋기 때문에 많이 만들어 먹을 만큼 덜어 냉동실에 넣어 보관하면 됩니다. 다른 냉동 아침 식사 음식과 달리 구운 귀리는 빠르게 재가열하기가 쉽습니다. 녹이기 전에 물 한 스푼을 골고루 뿌린 후, 전자 레인지에 1 분 동안 가열하면 끝입니다.

구운 귀리는 용도도 매우 다양합니다. 따뜻하게 구운 귀리를 한 스쿱 떠서 우유 한 잔과 함께 먹으면 든든한 아침 식사로 그만이고, 식혀서 한 조각 먹으면 맛있는 간식이 될 수 있습니다. 구운 귀리는 너무 부드럽고 소화도 잘 되기 때문에 많은 사람들이 미니 머핀 틴에 구워 먹기도 하고, 건강한 수제 이유식이나 유아 간식으로 만들기도 합니다. 응용이 가능하면서 맛도 좋은 또 다른 조리법은 귀리를 구운 , 썰어 식힌 후, 튀기는 것입니다. 이렇게 조리하면 겉은 바삭하고, 안은 살짝 녹아 너무나 맛이 좋습니다.

  귀리 섭취의 모든 건강 혜택을 누리세요

구운 귀리 는 훌륭한 아침 식사입니다. 왜냐하면, 귀리에는 중요한 건강 장점이 매우 많기 때문입니다. 귀리에는 대부분의 다른 곡물보다 더 많은 단백질과 탄수화물, 섬유질 이 균형있게 함유되어 있습니다. 귀리를 많이 넣고, 설탕은 적게 넣어 직접 만드는 아침 식사는 사람들이 건강한 식사로 하루를 시작하는 데 큰 도움이됩니다.

  귀리는 섬유질이 많고 지방이 적기 때문에 건강한 체중을 유지하려는 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 섬유질은 소화하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 더 오래 포만감을 유지할 수 있으므로 점심 식사 전에 허기지는 것을 막을 수 있습니다. 구운 귀리는 포만감이 매우 높지만, 칼로리는 여전히 낮습니다.

귀리의 가장 큰 건강상의 이점 중 하나는 귀리가 베타 글루칸(Beta-glucan)의 훌륭한 공급원이라는 점입니다. 베타 글루칸은 실제 소화가 되지 않고 젤과 같은 형태로 장으로 이동하여, 장의 연동 작용을 도와 주는 수용성 섬유질의 한 형태입니다. 섬유질은 위장관을 통해 음식물을 통과시키고 소화를 돕기 때문에 많은 건강상의 이점이 있습니다. 연구에 따르면 수용성 섬유질을 섭취할 경우, 콜레스테롤 수치가 개선되고, 혈당 감소 및 인슐린 민감도 증가에도 도움이 된다고 합니다. 섬유질 섭취량이 많을수록 변비를 예방하고 배변이 쉬워 집니다.

  초기 유아식의 형태로 구운 귀리를 사용하는 경우, 장점도 많습니다.  2010 년에 발표된 몇 건의 연구 결과에 따르면 귀리를 어릴 때 많이 먹이면, 나중에 지속적인 천식 발병 가능성을 낮춘다고 합니다. 이는 귀리의 항 염증 효과와 관련이 있는 것 같습니다.

또 다른 귀리 의 장점은 아베난쓰라마이드(Avenanthramide)라는 일종의 항산화제 를 함유하고 있다는 것입니다. 아베난쓰라마이드(Avenanthramide)는 귀리에서만 발견되는 일종의 보호 화합물입니다. 이는 혈관을 확장시켜 몸 전체의 혈류를 증가시킵니다. 산화 방지제는 일반적으로 우리 몸 전체에 손상과 염증을 일으킬 수있는 자유 라디칼로부터 세포를 보호하기 때문에 유용합니다. 아베난쓰라마이드(Avenanthramide)는 가려움을 방지하는 효과도 있기 때문에, 귀리는 습진 로션 및 가려움 방지 크림의 성분으로 자주 사용됩니다.

  초보자를위한 기본 구운 오트밀

구운 귀리를 만드는 방법에는 여러 가지가 있지만 모두 같은 간단한 기본 방법에서 시작합니다. 바나나 견과류 케익이나 오트밀 또는 계피나 사과가 들어간 요리를 만들든, 기본으로는 항상 귀리와 물, 그리고 감미료를 동일한 비율로 혼합니다. 다음과 같은 구운 귀리 레시피를 사용하시면, 원하는 다른 재료와 섞어 조리하기 쉽습니다. 아래 레시피는 단 맛이 적기 때문에, 단 맛을 더 원하시는 분은  꿀이나 아가베 넥타, 또는  스테비아와 같은 천연 감미료를 조금 더 첨가해도 됩니다.

재료:

• ¼ 컵의 코코넛 오일
• 1 ½ 컵의 아몬드 밀크
• 3개의 달걀
• 3 ½ 컵의 누른 귀리
• ⅓ 컵의 약간 갈색이 도는 설탕 또는 코코넛 슈가
• 1 티스푼의 천일염
• 2 티스푼의 베이킹파우더
• 1 티스푼의 계피

방법:

1. 오븐을 화씨 350 도로 예열하세요. 10인치 베이킹 팬에 유산지를 깔거나 쿠킹 스프레이로 살짝 오일을 두르면 됩니다. 
2. 작은 그릇에 오일과 아몬드 밀크, 그리고 계란을 넣고 완전히 섞으세요.
3. 귀리, 설탕, 소금, 베이킹파우더와 계피를 큰 그릇에 넣고 함께 섞으세요.
   액체 재료를 가루 재료와 함께 더 큰 그릇에 넣고, 완전히 섞이도록 모든 것을 함께 저어주세요.
4. 섞은 귀리 반죽을 팬에 부드럽게 퍼지도록 담아 주세요.
5. 겉은 바삭한 갈색이 되고, 안은 촉촉할 때까지 베이크하세요. 약 30 분이 소요됩니다.
6. 베이크한 귀리는 실온에서 10분 동안 식힌 후에 드시면 됩니다. 바로 드시거나, 얼린 후, 다음 아침 식사 전에 다시 데워서 드세요.
7. 그냥 드셔도 좋고, 먹기 전에 메이플 시럽이나 크림을 살짝 뿌려서 드셔도 좋습니다.

구운 귀리 레시피 응용법

기본 레시피를 익혔다면, 좋아하는 맛이나 향을 넣어 쉽게 응용할 수 있습니다. 스파이스나 말린 코코넛, 초콜릿이나  또는 견과류를 넣는 방법이 가장 쉽습니다. 구운 귀리  요리의 맛을 확 바꾸고 싶으시면 말린  과일이나 신선한 과일을 첨가하면 됩니다. 말린 과일은 액체를 흡수하는 반면, 신선한 과일은 조리 과정에서 물이 나옵니다. 따라서, 말린 과일을 넣고 조리하실 때는, 추가로 1/4 컵의 아몬드 밀크를 더 넣고, 신선한 과일을 넣고 조리하실 때는 아몬드 밀크 한 스푼을 덜 넣으셔야 합니다.

조리 과정에서 추가 재료가 바닥에 가라 앉는 경우가 종종 있습니다. 바닥을 먹을 때, 끈적한 과일이 있어, 이를 더 좋아하는 분들도 있습니다. 하지만, 바닥에 가라 앉는 것이 싫으시다면, 반죽에 밀가루 를 한 스푼 가볍게 넣어 주세요. 다음과 같은 조리 방법도 참고하세요.

베리 과일이 풍부한 구운 귀리

딸기나 라즈베리, 블랙 베리 등과 같이 좋아하는 신선한 베리 과일을 혼합하면  항산화제가 더욱 풍부해 집니다.  꿀 을 조금 넣으면 단 맛도 풍부해 집니다.

크림처럼 부드러운 구운 귀리와 복숭아

신선한 복숭아나, 냉동 복숭아 몇 조각과 약간의  계피 계피를 넣어 조리한 후, 먹기 전에 바로 위에 그릭 요거트를 한 스푼 얹어 드세요.

호박 스파이스 구운 귀리 

호박 스파이스의 독특한 맛을 원하시면 호박 퓌레 1/4 컵과  생강 반 티스푼, 그리고 넛멕 1/4 티스푼과  계피를 살짝 넣으세요.

  바나나 너트 케이크와 구운 귀리

바나나를 얇게 썰어 몇 조각 넣고,  견과류 를 잘게 부수어 넣으면 구운 오트밀의 식감과 풍미가 한 층 더 높아집니다.

초콜릿 땅콩 버터 구운 귀리

 땅콩 버터 1/4컵과  카카오 파우더 1/4 컵을 넣으면 사탕처럼 맛이 진한 베이크 오트밀이 됩니다.

코코넛 블루 베리 구운 귀리

 말린 블루베리와  코코넛 플레이크를 구운 귀리에 넣으면, 귀리에서 가벼운 열대의 향기가 납니다.

사과 파이 구운 귀리 

사과를 얇게 썰어 팬 바닥에 몇 조각 올려 놓거나 작은 조각으로 잘라 오트밀을 만들 때 함께 볶으세요. 사과와 계피대신  건포도 와  견과류 를 넣어도 좋습니다.