족저근막염의 증상 완화법

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제이크 볼리(Jake Boly), 공인 체력관리 전문가(CSCS) 포스팅된 날짜: 2020년 2월 21일

족저근막염은 고통이 심해 걷기조차 힘들 수 있습니다, 특히 방치하면 더욱 그렇게 됩니다. 족저근막염을 앓아본 적이 있다면, 걷기나, 운동은 물론 외출과 같은 일상 생활에서 걸을 때마다 느껴지는 고통스러움과 발의 통증을 너무나 잘 아실 것입니다.

족저근막염 치료에 있어 가장 어려운 부분 중 하나는 증상이 언제 개선될지에 대해 가늠하기가 어렵다는 점입니다. 이러한 문제를 근본적으로 해결할 수 있는 답은 한 가지도 밝혀진 것이 없습니다. 특히, 통증이 심하고, 지속될 경우에는 더더욱 그러합니다. 하지만, 그나마, 족저근막염의 증상을 어느정도 제한하고, 이러한 통증이 몸 전체의 상태에 영향을 미치는 시간을 줄이는 방법은 몇 가지 있습니다.

이번 블로그에서는 족저근막염에 대해 알아보고, 증상을 조금이라도 완화시킬 수 있는 운동과 지원 장비 및 보충제에 대해 다루겠습니다.

족저근막염이란 무엇인가?

족저근막염 치료법을 소개하기 전에, 족저근막염이란 무엇인지, 그리고 왜 발생하는지에 대해서 먼저 알아보겠습니다.

족저란 발바닥을 의미하고, 근막은 몸 전체를 덮는 얇은 결합 조직입니다. 따라서 족저근막염을 말할 때, 아침에 주로 느껴지는 발 뒤꿈치와 발등에 걸친 통증이라고 하는데, 이 때 고통의 정도와 통증을 느끼는 정확한 부위는 개인마다 다릅니다.

족저근막염은 통증의 느낌과 해석되는 방식에서 매우 광범위한 통증을 유발하기 때문에, 개인이 느끼는 통증을 정확하게 평가하는 것이 상당이 어렵습니다. 이러한 통증은 발 뒤꿈치부터 발끝까지 이르는 발바닥을 덮는 두꺼운 발바닥의 근막이 자극을 받아 염증을 일으키기 때문에 발생하는 것입니다. 일반적으로 족저 근막염은 발을 잘못 사용하거나, 너무 많이 사용한 결과로 발생하는 것이기 때문에 근본적인 문제는 실제 발 자체가 아닌 신체의 다른 부위일 수 있습니다.

발바닥의 근막은 발에 지지하는 기능을 가지고 있어, 외부 환경에 쉽게 반응하는 것이 당연하기 때문에, “스트레스” 또는 긴장이 통증과 자극을 느끼기가 더욱 쉬운 것입니다.

전통적으로 발바닥의 근막은 본질적으로 신경 세포나 기타 다른 고유 수용체가 없는 단순한 신체 기관이라고 생각되어 왔습니다. 하지만, 이러한 근막에 대한 이해는 계속해서 변화, 발전하고 있습니다. 2012년에 발표된 한 검토 논문에서는 근막 분류에 관련된 여러 기존의 연구 논문을 검토하고 평가하여, 근막이라는 얇은 연결 조직에는 기존에 알려진 것보다 더 많은 기능이 있다는 결론을 내렸습니다.

발바닥의 큰 기능이기도 하면서, 족저근막의 주요 기능인 두 가지 기능은 바로 안정성과 고유 수용 활동입니다. 고유 수용 활동이란 우리 몸이 인식과 조절을 통해 원하는 시간에 원하는 공간으로 이동할 수 있는 능력을 의미합니다. 우리 몸 전체에서 근막이 어떤 기능을 수행하는 지를 알게 된다면, 족저근막염의 발생 원인을 더 쉽게 이해할 수 있을 것입니다. 발바닥의 두꺼운 족저근막은 아치 모양의 발등 구조를 지지하도록 설계되어 있으므로, 이러한 기능을 제대로 발휘하지 못할 경우, 발바닥의 근막이 이에 반응하여 통증을 유발하는 것입니다.

복잡한 결합조직이기 때문에 충분한 관심을 기울여야 함에도 불구하고, 근막에 대해서는 큰 주의를 기울이지 않는 경우가 많습니다. 물론, 족저근막은 더욱 그렇습니다. 족저근막염은 단순한 급성 염증으로 분류되는 경우도 많지만, 단순 염증이 아니라 심각한 퇴행이 바로 이 족저에서 일어나는 것이라는 연구 결과가 발표되기 시작하고 있습니다.

그렇다고, 족저근막염의 치료 방법이 단숨에 바뀌지는 않겠지만, 향후, 통증 예방에 유용한 방법을 제시하고, 이를 바라보는 시각은 변화하게 될 것입니다.

예를 들어, 결합 조직의 퇴행은 여러 요인에 의해 발생할 수 있는데, 족저근막을 잘못 사용하는 경우, 이는 단순 급성 통증을 넘어 더 심각한 문제로 발전할 수 있습니다. 따라서, 족저근막 치료에는 장기적인 문제의 예방에 더욱 중점을 두는 것이 중요합니다.

족저근막염의 치료법

족저근막염 치료에는 좋은 소식과 나쁜 소식이 있습니다. 기쁜 소식은 족저근막염 치료 방법이 여러 가지라는 점입니다. 나쁜 소식은 어떤 방법을 취하든 아주 꾸준히 해야 한다는 사실입니다. 단순히 소염제를 먹는다면, 당장 어느 정도는 차도가 있겠지만, 발을 계속해서 잘못 사용하거나, 너무 많이 사용하는 문제를 개선하지 않는다면, 임시방편에 불과한 것입니다.

문제의 진실은 지속적이고 다양하며, 적극적인 노력을 매일 기울여야만 개선이 가능하다는 점입니다. 아래는 족저근막을 위해 매일 지속적이고 적극적으로 행할 수 있는 발 건강법입니다.

1. 종아리와 발 스트레칭

족저근막염의 통증을 줄이는 가장 첫번째 쉬운 방법은 바로 종아리와 발바닥의 스트레칭입니다. 종아리와 발바닥의 스트레칭은 족저근이 악화되지 않도록 긴장을 이완시켜 주는 효과가 있습니다.

앉아서 하는 종아리 스트레칭법

모두가 할 수 있는 쉬운 스트레칭은 앉아서 하는 종아리 스트레칭입니다. 자리에 앉아, 통증이 있는 다리를 쭉 펴고, 반대편 다리를 <90 각도로 당기십시오. 운동 밴드나 타월을 잡고 쭉 뻗은 발 볼에 두르십시오. 발을 몸 쪽으로 당기면서, 천천히 스트레칭하고 심호흡을 하면 됩니다.

아침에 일어날 때, 한 낮에, 그리고 취침 전에 이렇게 스트레칭 하십시오. 족저근막이 울린다는 느낌이 들기 시작할 때에 적극적인 조치로 시행해도 좋습니다.

2. 마사지

자극을 받은 근막을 스트레칭하고 나서, 다음 단계로 마사지를 하면, 아주 효과 좋습니다. 자극을 받은 근막은 가벼운 마사지만으로도 크게 안정되기 때문입니다. 마사지 방법은 비교적 쉽습니다.

셀프 마사지 방법

스트레칭과 비슷한 자세로 앉지만, 이번에는 통증이 있는 다리를 굽힙니다. 엄지 손가락으로 발등과 발등이 뒤꿈치와 만나는 지점을 지긋이 누르십시오.

이 때, 발 보습 크림을 사용하면 엄지 손가락이 매끄럽게 움직일 수 있어 좋습니다. 마사지도 하는데 보습까지 하면 금상첨화겠지요? 발 마사지는 쉬운 방법의 일석이조 방법입니다.

3. 피시 오일 (오메가 3 지방산)

족저근막염에 직접적인 영향을 미치는 보충제는 실제 없지만 장기적인 통증과 자극에 도움이 될 수 있는 보충제가 있습니다. 고품질 오메가 3도 이러한 보충제 중 하나입니다.

오메가 -3에는 신체의 염증을 잠재적으로 감소시키는 효과가 있습니다. 따라서, 다른 사전 예방법과 함께 복용한다면, 도움이 족저근막염의 증상을 완화시킬 수도 있습니다. 오메가 -3를 복용하실 때는, 250-500mg의 DHA와 EPA를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 커큐민

족저근막염에 간접적으로 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 또 다른 보충제로는 커큐민이 있습니다. 커큐민은 강황과 같은 식물에 함유되어 있는 생체 이용률이 높은 화합물입니다. 우리 몸에서 커큐민은 다양한 항산화 효과 와 소염 효과를 발휘합니다. 따라서, 일반적인 염증 감소가 지속적인 목표일 경우, 커큐민을 복용하시면 큰 도움이 될 것입니다.