영양사가 알려주는 완벽한 스무디 만들기 5단계

준비하기 간단한 영양 식사나 간식을 찾고 계시나요? (누군들 그렇지 않겠어요!) 다양하게 만들 수 있는 스무디만 한 것이 없습니다.

저는 개인의 취향에 따라 맞춤화하기가 쉬워서 스무디를 좋아합니다. 스무디는 과일과 채소뿐 아니라 단백질, 건강 '보조 식품', 건강한 지방을 첨가하는 다양한 방법으로 응용 범위가 무궁무진합니다. 또한 운동 후에 재충전하고 더운 날에 상쾌함을 느낄 수 있는 방법으로는 차가운 스무디가 최고입니다.

스무디는 필수 비타민, 미네랄, 항산화제, 기타 영양소가 풍부하게 구성되지만 모든 스무디가 같은 방법으로 만들어지는 것은 아닙니다. 미리 만들어진 팩 스무디와 가게에서 판매하는 스무디는 과일 주스를 기본으로 사용하고 설탕이 첨가된 경우가 많습니다. 과일에 함유된 천연 당은 대부분의 사람들에게 우려할 일이 아니지만, 첨가 설탕은 스무디의 건강 효능을 떨어뜨립니다.

직접 만드는 스무디가 영양 측면에서 가장 좋다고 할 수 있습니다. 건강하고 균형 잡히고 맛있는 스무디를 만드는 주요 단계와 재료, 팁을 소개하겠습니다!

1. 기본 재료 선택하기

개성 있는 스무디를 만드는 방법은 무수히 많지만, 음료의 대부분을 구성하는 기본 재료에서 시작해야 합니다. 대부분의 스무디는 과일과 채소, 아니면 이 둘의 조합을 기본 재료로 사용합니다. 저탄수화물 식단을 따르고 있다면 과일 없이 야채를 기반으로 하는 스무디를 만들 수 있습니다. 저탄수화물 식단을 고수하는 경우가 아니라면, 과일이 자연스러운 단맛을 더해주므로 많은 양을 첨가해 만족스러운 스무디를 만들면 됩니다.

신선한 과일이 좋을까요, 냉동 과일이 좋을까요?

신선한 과일과 냉동 과일 모두 스무디의 기본 재료로 잘 어울립니다. 신선한 과일을 사용할 때는 블렌더에 얼음을 넣어 블렌딩함으로써 음료를 차갑게 해줍니다. 냉동 과일을 사용하는 경우에는 얼음을 추가할 필요가 없습니다. 냉동 과일이 녹으면서 차갑고 상큼한 스무디가 됩니다.

맛있는 과일

모든 과일에는 탄수화물, 섬유소, 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. 베리류는 활성산소가 주는 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있는 항산화제를 함유하고 있으며 베리류의 작은 씨앗이 스무디에 좋은 식감을 더해주기 때문에 인기 있는 스무디 첨가 재료입니다.¹

바나나를 비롯해 파인애플, 망고, 키위 같은 열대 과일도 스무디의 재료로 좋습니다. 수박, 캔털루프, 감로멜론를 스무디의 재료로 선택하는 것도 좋지만 수분 함량이 높아서 스무디의 농도가 더 묽어집니다.

어떤 과일도 제한은 없으므로 가장 마음에 드는 조합을 선택하십시오!

채소 더하기

채소도 스무디의 기본 재료로 구성해야 합니다. 채소는 풍미 있는 식사와 요리에 종종 곁들여 먹지만, 스무디에 채소를 첨가하면 영양소를 높이고 채소를 많이 먹지 않는 사람에게 자연스럽게 채소를 보충해 줄 수 있는 훌륭한 방법이 됩니다.

케일과 시금치 같은 푸른잎채소는 스무디에 첨가하는 인기 재료이며 과일의 자연스러운 단맛과 결합되어 채소 맛이 쉽게 희석됩니다. 스무디에 첨가할 수 있는 다른 채소로는 사탕무, 셀러리, 오이, 당근이 있습니다.

대부분의 경우 채소는 스무디의 맛은 크게 바꾸지 않고 스무디의 색을 바꾸므로 영양가를 높이는 동시에 정말 아름다운 스무디를 만들 수 있습니다. 확신이 서지 않는 경우에는 적은 양으로 시작하여 서서히 양을 늘려 선호하는 맛과 색을 찾으십시오.

채소 분말

채소 분말은 신선한 채소가 부족하거나 채소를 스무디에 첨가하고 싶지 않을 때 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 예를 들어, 비트는 영양소로 가득 차 있지만 모든 사람이 비트의 맛을 좋아하는 것은 아닙니다.

비트 분말은 휴대하기 쉬우므로 운동 전에 간편하게 물에 타서 마시거나 아침 식사용 스무디에 첨가할 수 있습니다. 스무디에 약간의 비트 분말을 첨가하면 섬유소와 항산화제 함량을 높이고 순환계에 도움이 될 수 있는 천연 산화 질소를 공급받게 됩니다.²

채소를 대신하거나 아니면 추가하는 방식으로 다양한 채소 분말 중 하나를 스무디에 넣어볼 수도 있습니다. 이러한 제품의 대부부은 케일과 밀싹 같은 짙은 푸른잎채소와 스피룰리나 같은 기타 식물성 원료로 구성되어 영양이 풍부합니다.

이러한 짙은 푸른잎채소는 비타민K의 훌륭한 공급원이고, 이 영양소는 혈액과 뼈 건강에 필수적인 요소이며 다른 식품에는 그렇게 풍부하지 않습니다³ 따라서 스무디에 영양을 채우고 싶지만 채소를 좋아하지 않는 사람을 위한 완벽한 솔루션이 됩니다!

2. 단백질 선택하기

스무디가 필수 영양소의 훌륭한 공급원이 될 수 있지만 균형 잡힌 음료를 만들기 위해서는 좀 더 정성을 들여야 합니다. 과일과 채소를 기본 재료로 하여 만든 스무디는 탄수화물을 비롯해 섬유소, 항산화제 같은 기타 영양소의 훌륭한 공급원이 되지만 지방과 단백질은 거의 제공하지 않습니다.

스무디를 균형 잡힌 식사로 만들려면 과일과 채소와 함께 탄수화물, 지방, 단백질을 포함해야 합니다. 스무디에 첨가된 과일이 음료에서 대부분의 탄수화물을 제공하므로 단백질을 추가하는 방법을 살펴보겠습니다.

단백질과 콜라겐 분말

단백질 분말은 스무디에 단백질을 첨가할 수 있는 편리한 수단입니다. 유청, 대두, 완두콩, 현미 단백질 등 매우 다양하게 나오므로 자신에게 맞는 단백질 분말이 분명 있을 것입니다. 특정 제한식을 하더라도 시장에서 필요에 맞는 단백질 분말을 찾을 수 있습니다.

단백질 분말은 스무디에 첨가할 훌륭한 재료인 한편, 운동 후 회복을 위해 간단한 물 한 잔에 넣어 쉽게 섭취하고 가열하는 요리에 넣어 섭취할 수도 있습니다. 가정에 단백질 분말 한 통을 준비해 두어 다양한 식사와 간식에 손쉽게 첨가하십시오. 또 하나 방법으로, 콜라겐 분말도 단백질을 제공하므로 단백질 분말을 대신하거나 아니면 추가하는 방식으로 스무디에 넣을 수 있습니다.

그릭 요거트

스무디에 단백질을 추가할 수 있는 또 다른 훌륭한 재료는 그릭 요거트입니다. 그릭 요거트는 단백질 함량이 1회 제공량당 약 17g으로 일반 요거트의 9g에 비해 약 2배 많습니다.

설탕이 첨가되지 않은 무맛이 가장 좋습니다. 플레인 요거트 특유의 쓴맛을 좋아하지 않더라도 그 맛은 스무디에 첨가된 모든 과일에 쉽게 희석됩니다.

또한 액상 음료를 통해 단백질을 첨가할 수 있으며, 스무디에 지방을 첨가하는 경우에는 많은 수의 지방이 단백질을 제공할 수도 있습니다. 이에 대해서는 뒤에서 살펴보겠습니다!

3. 지방은 필수 영양소

지방은 식사 후 포만감을 높이고 신체의 지용성 비타민 흡수를 돕는 필수 영양소입니다. 견과류, 씨앗류, 너트 버터는 건강한 지방 및 단백질과 함께 독특한 맛을 제공하므로 스무디에 첨가하면 좋습니다.

특히 갈은 아마씨나 아마씨 분말, 치아씨, 대마씨는 모두 식물성 식품에서 흔히 볼 수 없는 영양소인 항염증성 오메가3 지방산을 제공하며 단백질도 공급합니다.⁴ 씨앗류처럼, 견과류에도 단백질과 섬유소, 건강한 지방이 들어 있습니다. 호두, 피칸, 마카다미아 너트 등 통견과류도 스무디에 잘 배합되지만 너트 버터를 음료에 첨가하면 건강한 지방을 공급받을 수 있습니다.

4. 건강 보조 식품 첨가하기

모든 과일과 채소, 단백질, 건강한 지방으로 이미 영양이 풍부한 음료를 만들었지만, 건강 보조 식품을 첨가하면 스무디는 더욱 풍부한 영양의 보고가 될 수 있습니다.

• 벌화분: 벌화분 과립은 맛에 영향을 주지 않으면서 스무디에 쉽게 섞여서 면역 체계와 간 건강에 도움을 줍니다.⁵
• 코코아 닙스: 항산화제가 풍부한 코코아 닙스는 스무디에 가벼운 초콜릿 맛을 주면서 활성산소로 인한 손상을 방지해 줄 수 있습니다.
• 스피룰리나: 이 청록색 해조류는 건강한 콜레스테롤 수치와 혈압이 되도록 돕고 제2형 당뇨병 환자의 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다.⁶ 채소 분말에 스피룰리나가 들어 있는 경우가 많지만 별도로 스무디에 추가할 수 있습니다.

5. 액상 음료 선택하기

이제 모든 고체 재료를 스무디에 첨가했으므로 원하는 액상 음료를 첨가하여 섞을 차례입니다! 액상 음료를 첨가하는 한 가지 주된 목적은 수분 없는 재료를 부드럽게 하여 함께 섞는 용도입니다. 물로 할 수도 있지만, 추가적인 영양소와 풍미가 있는 액상 음료가 많으니 이를 더하는 방법을 고려해 볼 수 있습니다.

우유가 하나의 선택 사항이 되는데, 우유에도 많은 종류가 있습니다. 유제품, 견과류, 대두, 대마, 쌀, 귀리 등을 기반으로 한 우유를 사용할 수 있습니다. 어떤 형태가 스무디에 가장 적합하냐는 개인의 취향과 식이 요법에 따라 결정됩니다.

액상 음료를 선택할 때 설탕 첨가량을 주시하십시오. 맛을 낸 우유와 대체 우유에는 설탕이 첨가된 경우가 있습니다. 설탕 첨가보다는 스무디에 들어간 과일의 단맛에 의존하는 것이 항상 가장 좋습니다.

또한 코코넛 워터나 녹차, 커피를 추가하여 원하는 맛과 카페인 수준으로 스무디를 조절하는 방법도 고려해 볼 수 있습니다.

창의력 발휘하기

창의력을 발휘하여 매일 다른 방식으로 취향에 맞는 스무디를 만들 수 있습니다. 기분과 필요한 영양에 따라, 어떤 과일과 채소, 단백질, 지방, 액체가 있는지에 따라 다양하게 변형하여 시도할 수 있습니다. 균형 잡힌 스무디에 필요한 재료를 모두 가지고 있다면 잘못될 일이 없습니다.

이러한 팁을 기억하여 이제부터 균형 잡히고 영양이 풍부한 스무디를 만들어 보십시오!

참고문헌:

1. Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy Reviews. 2010;4(8):118. doi:10.4103/0973-7847.70902
2. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Nutrients. 2015;7(4):2801. doi:10.3390/NU7042801
3. Vitamin K - Health Professional Fact Sheet. Accessed August 15, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
4. Natto ZS, Yaghmoor W, Alshaeri HK, van Dyke TE. Omega-3 Fatty Acids Effects on Inflammatory Biomarkers and Lipid Profiles among Diabetic and Cardiovascular Disease Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Scientific Reports 2019 9:1. 2019;9(1):1-10. doi:10.1038/s41598-019-54535-x
5. Khalifa SAM, Elashal MH, Yosri N, et al. Bee Pollen: Current Status and Therapeutic Potential. Nutrients. 2021;13(6). doi:10.3390/NU13061876
6. Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG. Spirulina for the food and functional food industries. Food Research International. 2020;137:109356. doi:10.1016/J.FOODRES.2020.109356