6가지 식품 불내증과 소화를 돕는 방법

식사는 즐거운 일이어야 하지만 때로는 특정 음식 때문에 스트레스와 불편함이 생기기도 합니다. 자신에게 어떤 식품 불내증이 있는지 알면 좋아하는 음식을 다시 섭취할 수 있고 새로운 음식을 시도하는 데 도움이 됩니다. 대표적인 식품 불내증을 살펴보고 소화효소 보충제로 식품 불내증을 완화하는 방법과 요리 및 외식 시 도움이 되는 팁에 대해 알아봅니다.

위장관이 음식에 대해 민감하게 반응하는 증상인 식품 불내증은 면역 반응인 알레르기와는 차이가 있습니다. 식품 불내증은 식품 성분이나 효소 결핍, 음식물의 위장관 통과 시간과 관련한 문제, 물리적 요인으로 인한 소화불량 때문에 발생할 수 있습니다. 

흔히 식품 불내증을 일으키는 식품 성분으로는 복합 탄수화물, 유당(젖당), 우유 단백질(카세인), 글루텐, 페놀(Phenol), 포드맵[FODMAP: 발효성 올리고당, 이당, 단당, 폴리올(Polyol)을 일컫는 말] 등을 들 수 있습니다. 가벼운 식품 불내증을 겪는 사람은 해당 식품을 특별한 경우에만 섭취하는 방식으로 증상을 관리할 수 있지만 심각한 반응이 생기는 사람은 일상생활이 어려울 수도 있습니다. 

식품 불내증이 있으면 특정 식품이나 영양소를 소화하거나 분해하는 신체 능력이 저하되어 음식을 섭취한 지 몇 시간 후에 다음과 같은 증상이 발생할 수 있습니다.  

• 간혹 배에 가스가 참 
• 팽만감
• 심한 복통
• 간혹 속이 쓰림
• 설사
• 소화불량 
• 기타 소화 문제 

식품 불내증을 일으키는 성분 

알레르기를 일으키는 성분1과 불내증을 일으키는 성분은 약간 중복되지만 동일하지는 않습니다. 미국인 10명 중 2명꼴로 식품 불내증을 겪고 있으며2 원인이 되는 성분은 다음과 같습니다. 

포드맵: 하부 위장관에서 소화되지 않은 탄수화물은 소화관으로 수분을 강제로 밀어 넣어 불편함을 유발합니다. 포드맵 성분이 많은 식품에는 양파, 마늘, 밀, 호밀, 콩류, 아티초크, 유제품, 과일, 꿀, 아가베, 버섯, 완두콩 등이 있습니다. 

유당 및 우유 단백질: 유당(젖당)을 소화하는 데 어려움을 겪는 사람도 있지만 유제품에 함유된 단백질인 카세인을 잘 분해하지 못하는 사람도 있습니다. 락타아제(Lactase)가 함유된 소화효소 보충제는 유당, 카세인, 유지방을 분해해 음식물을 완전히 소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.*    

밀: 글루텐3은 밀, 호밀, 보리를 구성하는 주요 단백질입니다. 글루텐에만 밀 불내성을 나타내는 사람이 있는가 하면 글리아딘(Gliadin), 글루테닌(Glutenin) 같은 단백질에도 민감하게 반응하는 사람이 있습니다. 어떤 사람은 밀 자체에 반응을 보이기도 합니다. 글루텐 불내증이나 밀 불내증은 체강질병과는 다릅니다. 글루텐이나 카세인을 배제한 식단을 따르면서 소화효소 보충제를 사용하면 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

페놀(Phenol)4: 일부 식물에 들어 있는 이 항산화제는 건강에 필수적이지만 일부 경우 민감한 반응을 유발합니다. 

과당: 과일, 일부 채소, 꿀, 아가베, 감미료에 함유된 단당류로 사람에 따라 민감한 반응을 일으키기도 합니다. 

생야채에 함유된 섬유소, 콩 같은 식품에 들어 있는 기타 복합 탄수화물은 소화불량을 일으킬 수 있습니다. 지방이나 단백질도 소화불량을 유발할 수 있습니다. 하지만 어떤 식품에 대한 불내증이 있든 극복할 수 있는 방법은 많습니다. 

소화효소 보충제

완전한 소화를 통해 필수 영양소를 흡수시키려면 신체에 충분한 소화효소가 공급되어야 합니다. 소화효소 보충제는 소화효소가 부족한 경우 도움을 줍니다. 소화효소 보충제는 소화를 촉진해 소화효소가 부족해 생길 수 있는 증상을 예방할 수 있습니다. 

소화효소를 선택할 때는 식품 성분의 순도, 품질, 확인과 관련해 국제적으로 인정되는 식품 화학 물질 규정집(Food Chemical Codex) 기준에 따라 각 식품 유형에 대한 고유한 표준을 사용해 활성 수준별로 소화효소 용량을 정한 제품을 찾으십시오. 

문제를 일으키는 음식을 피하는 방법

문제 성분이 포함된 식품을 피하면서 입맛에 맞는 새로운 음식을 찾는 6가지 방법을 소개합니다. 

1. 제품 라벨을 읽으십시오. 흔한 알레르겐은 굵은 글씨체로 표시되므로 자신에게 문제를 일으키는 성분이 있다면 쉽게 찾을 수 있을 것입니다. 다양한 이름으로 불리는 성분도 있으므로 각 성분을 주의 깊게 확인하십시오. 
2. 글루텐, 유제품, 콩, 옥수수, 계란, 땅콩이 함유되지 않은 것으로 표시된 제품을 선택하십시오. 이러한 제품은 교차오염을 방지하는 시설에서 생산되는 경우가 많으므로 상대적으로 안전합니다. 또한 특정 성분이 섞여 들어갔을 가능성이 있으면 그러한 사실을 공개하므로 소비자들이 정보에 입각한 결정을 내리는 데 도움이 됩니다. 
3. 외식을 줄이십시오. 레스토랑 음식에 들어가는 '비밀 재료'나 혼합 향신료는 사람에 따라 민감한 반응을 일으킬 수 있습니다. 집에서 직접 요리하면 이러한 문제 성분을 피할 수 있습니다. 
4. 외식할 때는 메뉴와 조리 방법에 대해 물어보십시오. 미리 통화하고 온라인으로 메뉴를 확인해보고 문제가 생길 수 있는 음식을 적어 가져가는 것도 좋습니다. 다양한 식단을 제공하는 레스토랑이 늘어나고 있으므로 온라인으로 적절한 곳을 검색해 보십시오. 
5. 혼자 고민하지 마십시오. 동병상련하는 사람들이 있으면 큰 도움이 될 수 있습니다. 페이스북에서 같은 식품 불내증을 겪는 사람들의 모임을 찾거나 인스타그램에서 관련 해시태그를 검색하거나 같은 처지에 있는 틱토커를 팔로우하십시오. 
6. 인터넷에서 찾아보십시오. 어떤 식품에 대한 불내성이 있든 콜리플라워 가루, 곡물 무함유 토르티야 칩, 캐슈 퀘소, 루핀 요구르트 같은 대체품을 찾을 수 있습니다. 
7. 준비하십시오. 갑자기 허기질 때를 대비해 간식을 가지고 다니며 선호하는 소화효소 보충제를 가까운 곳에 두십시오. 소화효소 보충제는 집에 있을 때나 이동 중에 소화를 돕는 데 사용할 수 있습니다. 

식품 불내증이 의심될 경우 해야 할 일

• 증상을 모니터링하며 섭취하는 음식과 식후 몸 상태의 상관관계를 확인하십시오. 이러한 모니터링 결과는 의사가 진료할 때도 도움이 될 수 있습니다. 
• 제거 식단(Elimination diet)에 도전해 보십시오. 제거 식단을 따를 때는 불내증을 유발할 가능성이 높은 식품을 일정 기간 동안 배제합니다. 그다음 이러한 식품을 하나씩 식단에 추가하면서 몸의 반응을 살핍니다. 
• 의사에게 문의해 특정 식품이나 성분이 증상을 유발하는지 확인할 수 있는 검사를 받으십시오. 
• 인내심을 발휘하고 자신에게 관대하십시오. 문제를 확실히 이해하고 어떤 음식이 그런 문제를 일으키는지 파악하는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다. 

먼저 의사와 상담하십시오. 몇 가지 간단한 단계를 통해 문제를 일으킬 수 있는 음식을 식별하고 대처하는 방법을 배울 수 있습니다.

참고문헌: 

1. https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/food-allergies-what-you-need-know 
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682924/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244676/ 
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32691460/