엽산 결핍을 예방하고 건강하게 임신하는 방법

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에브게니 코마로프스키(Evgeniy Komarovsky) 의학박사 포스팅된 날짜: 2024년 2월 8일

엽산이란?

폴산, 비타민B9으로도 불리는 엽산은 잘 알려진 수용성 비타민입니다.

'수용성 비타민'이라는 이 말에서 이미 다음과 같은 중요한 두 가지 결론을 얻을 수 있습니다.

사람은 엽산을 생성할 수 없기 때문에 계속해서 음식을 통해 섭취해야 합니다(이는 엽산이 비타민인 이유입니다).
엽산은 물에 녹기 때문에 체내에 축적되지 않습니다. 따라서 건강을 유지하려면 식단을 통해 엽산을 항상 섭취해야 합니다.

천연 엽산과 합성 엽산의 차이

천연 엽산(Folate)과 합성 엽산(Folic acid)이라는 용어는 대부분의 경우 동의어로 사용되지만 작은 차이가 있습니다. 하지만 그 차이는 명확하지 않고 특별히 근본적인 차이가 있는 것도 아닙니다. 다만 천연 엽산은 자연적으로 생성된 성분임을 의미하는 경우가 많습니다. 대조적으로 합성 엽산은 산업적으로 생산된 물질임을 의미합니다.

엽산의 기능

엽산은 세포 분열 과정을 지원하고 단백질 합성에 관여하며 조혈계의 정상적인 기능을 유지하는 데 필수적인 요소입니다.

따라서 엽산 결핍증이 성인과 어린이의 다양한 질환과 관련이 있는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 엽산 결핍과 관련된 가장 흔한 질환은 적혈구의 크기가 변하는 특별한 형태의 빈혈입니다. 이러한 빈혈이 생기면 적혈구가 비정상적으로 커져 산소 및 이산화탄소 운반과 관련된 기능을 제대로 수행할 수 없습니다. 이에 따라 빈혈은 전신 허약, 숨 가쁨, 심장 두근거림, 피부 창백해짐 등 다양한 증상을 유발하게 됩니다.

엽산이 풍부한 식품

다양한 식물성, 동물성 식품에는 사람의 요구량을 충족시킬 수 있을 정도의 엽산이 함유되어 있습니다. 엽산의 주요 공급원으로는 녹색 잎채소를 들 수 있습니다.

엽산은 시금치, 아스파라거스, 양상추, 브로콜리, 흰 양배추, 콜리플라워, 콩류(땅콩, 렌틸콩, 병아리콩, 대두)에 풍부합니다. 그중에서도 생땅콩은 시금치보다 엽산 함량이 거의 2배 더 많아 최고의 엽산 공급원이라 할 수 있습니다.

이뿐 아니라 해바라기씨, 견과류, 고추, 아보카도, 비트, 바나나, 시리얼, 과일도 훌륭한 엽산 공급원입니다. 빵과 감자도 엽산 요구량을 채우는 데 큰 도움이 됩니다.

동물성 식품 중에서는 육류 부산물(특히 간), 계란, 생선, 육류에 엽산이 풍부합니다. 전유에는 엽산이 많지 않지만 전유로 요구르트를 만들면 엽산 함량이 두 배로 늘어나고, 일부 치즈에는 같은 양의 우유보다 엽산이 10-12배 더 많이 들어 있습니다.

엽산 결핍이 생기는 이유

결핍을 예방할 수 있을 만큼 충분한 엽산을 함유하고 저렴하면서 쉽게 구할 수 있는 식품이 상당히 많기 때문에 엽산 결핍이 발생할 가능성은 거의 없다고 생각하기 쉽습니다.

하지만 다양한 요인을 고려해야 할 필요가 있습니다.

엽산은 열에 쉽게 파괴되기 때문에 식품을 조리하면 엽산 함량이 80-90% 감소할 수 있습니다.
엽산은 수용성입니다. 따라서 조리해서 최종 완성한 요리(특히 조리 시 생긴 물을 버리는 요리)에 엽산이 거의 남아 있지 않아도 놀라운 일이 아닙니다.
임신과 모유 수유 같은 인체의 특정 생리적 상태로 인해 엽산 요구량이 크게 증가할 때 식단을 통한 엽산 섭취가 이러한 증가한 요구량을 충족하지 못하는 경우도 많습니다.
또한 다양한 질환은 엽산 결핍을 동반하는 경우가 많습니다. 출혈을 유발하는 간과 신장의 염증성 질환이 있으면 엽산 결핍이 생길 수 있습니다. 비타민 결핍증은 비타민 흡수 장애로 이어질 수 있는데, 염증성 소장 질환이 있는 경우 특히 그렇습니다. 또한 비타민 결핍증은 엽산 흡수 장애가 특징인 선천성 질환을 유발할 때도 많습니다. 성인의 경우 비타민 결핍증의 흔한 원인은 알코올 남용입니다.
항경련제, 이뇨제, 일부 피임약과 더불어 당뇨병, 염증성 질환, 암의 치료제 같은 특정 약물은 엽산의 활성을 저하시킬 수 있습니다.

임산부에게 중요한 엽산

엽산은 세포 분열 과정을 지원하고 단백질 합성에 관여합니다. 따라서 체내 세포 분열이 활발해질수록 엽산 요구량이 많아지는 것은 확실한 사실입니다. 이 때문에 엽산은 임신 중에 특별한 역할을 담당하게 됩니다.

하지만 엽산이 이러한 역할을 수행하기 위해서는 아주 구체적인 조건을 충족해야 합니다. 즉, 엽산이 생리적 효과를 성공적으로 발휘하기 위해서는 수정 단계(그 이후부터 세포 분열이 활발하게 일어남)에 있는 여성 신체가 엽산이 결핍되지 않은 상태라야 합니다.

수많은 연구에 따르면 임신 전이나 임신 중 엽산이 결핍되는 경우 태아의 심각한 신경 기형 가능성이 배가하는 것으로 나타났습니다.

따라서 모든 가임기 여성, 특히 임신을 계획 중인 여성과 임산부는 하루 0.4mg(400mcg)의 엽산을 보충하는 것이 강력히 권장됩니다.

엽산 결핍을 방지하는 것이 특히 중요한 기간은 임신 1개월 전부터 임신 12주까지인 것으로 생각됩니다. 일반적으로 임신 3개월 전부터 임신 기간과 이후 모유 수유 기간까지 엽산 보충제를 계속 섭취하는 것이 좋습니다.

용량

건강을 유지하는 데 필요한 엽산 하루 섭취량에 대해 보편적으로 받아들여지고 명확하며 통일된 권장 사항은 아직 없습니다. 하지만 권위 있는 미국 및 국제 기관에서는 아주 명확한 수치를 제시하고 있습니다.

단, 이러한 수치를 확인하기 전에 먼저 알아두어야 할 중요한 사항이 있습니다. 식품에 함유된 천연 엽산과 합성 엽산 제제(약물, 보충제)가 흡수되는 방식에는 상당히 큰 차이가 있다는 점입니다. 식품에 들어 있는 천연 엽산의 흡수율은 약 50%인데 반해, 합성 엽산은 거의 항상 85% 이상이 흡수됩니다.

이러한 현저한 차이를 설명하기 위해 과학자들은 DFE(식이 엽산 등가물)라는 특별한 측정 단위를 제안했습니다.

식품에 함유된 천연 엽산 1mcg은 1DFE이지만 합성 엽산 1mcg은 1.7DFE입니다. 두 가지 엽산의 이러한 비율은 앞으로 설명할 수치의 근거로 사용됩니다. 예를 들어 천연 엽산 하루 요구량이 600mcg(600DFE)으로 추산된다면 이는 합성 엽산 353(600:1.7)mcg 정도에 해당합니다.

생후 1세 미만 영아의 엽산 요구량은 계속 연구가 진행 중이며 지속적인 논쟁의 대상이 되고 있습니다.

연령에 따른 천연 엽산 하루 권장 섭취량(1mcg = 1DFE)은 다음과 같습니다.

1-3세: 150mcg
4-8세: 200mcg
9-13세: 300mcg
14세 이상: 400mcg
임산부: 600mcg
수유모: 500mcg

엽산 결핍을 방지하는 방법

엽산 결핍 예방을 위해 엽산을 섭취하는 것은 임신 직전에 특히 중요합니다. 하지만 임신 시기를 정확하게 예측하는 일은 어렵기 때문에 헛수고로 돌아갈 가능성이 많습니다.

많은 국가에서는 쌀, 밀가루, 옥수수 가루, 우유 등의 제품에 엽산을 첨가하는 프로그램을 시행하고 있으며, 이러한 관행은 신경계 기형을 가지고 태어나는 어린이의 수를 크게 줄이는 탁월한 성과를 거두고 있습니다.

과일과 채소에 중점을 두고 다양한 식품을 권장하는 합리적인 영양 관리 계획에 대해 일반적이고 광범위하게 받아들여지는 권장 사항을 따르면 엽산 결핍증을 예방할 수 있습니다. 이러한 권장 사항은 성별과 연령에 관계없이 적용됩니다.

올바른 조리법에 대한 팁을 참고하여 식품에 함유된 상당한 양의 엽산을 보존하는 방법을 알아보십시오. 특히 조리 시 생기는 물을 버리는 전통적인 방법으로 요리하지 말고 찜기나 전자레인지를 사용하는 것이 좋습니다.

엽산은 대부분의 종합 비타민에 포함될 뿐 아니라 임산부와 수유모를 위한 비타민 및 미네랄 제제에도 필수적으로 첨가됩니다.

임신 계획 단계에서 임신을 계획하고 의료 지원을 받는 일은 정보에 기반하여 산모와 아기의 건강을 돌보는 데 가장 중요한 요소라는 사실을 알아야 합니다.

임신을 계획하고 있으세요? 그렇다면 생활방식, 예방 접종, 치아 건강, 반려동물, 나쁜 습관, 약물 사용 등 많은 주제에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 그리고 임신 3개월 전에 의사를 방문하여 엽산 결핍 예방을 위한 제품을 함께 고른다면 현명하며 옳은 일이 될 것입니다.

참고문헌:

면책사항:웰니스 허브의 취지는 의학적인 진단이나 치료를 제공하는 것이 아닙니다. 자세히 알아보기