피부 유형별 추천 식단

사람의 몸은 섭취하는 음식으로 이루어진다라는 말을 들어보셨을 것입니다. 

평소에 섭취하는 식품이 전반적인 건강과 웰빙뿐 아니라 피부 건강에도 영향을 미친다는 것은 너무나 잘 알려진 사실입니다. 하지만 어떤 식품이 피부에 어떤 영향을 미치는지는 확실히 말하기 어렵습니다.

체계적인 연구가 어렵기 때문에 어떤 식단이 피부 건강에 좋은지는 의견이 분분합니다.

무작위 이중맹검 대조군 연구는 가장 신뢰할 수 있는 과학적 증거를 얻을 수 있는 방법입니다. 하지만 사람마다 식습관이 다르기 때문에 식단에 관한 무작위 대조군 시험을 실시하는 것은 거의 불가능합니다. 또한 참가자들이 어떤 음식을 섭취하는지 몰라야 하는 이중맹검(이중맹검법을 사용하지 않으면 피험자가 효과를 인지할 때 선입견이 생길 수 있음) 연구를 수행하는 것도 어려운 일입니다. 피험자는 식감과 맛을 통해 자신이 어떤 음식을 섭취하고 있는지 알 수 있기 때문입니다. 

이 모든 조건을 만족시킨다고 해도 연구를 진행하는 데 큰 비용이 들 뿐 아니라 새로운 약물 연구는 수익으로 직결될 수 있지만 식품 자체에 대한 연구로는 기업이 수익을 창출할 수 없기 때문에 임상 시험을 진행할 동기가 부족하다는 문제도 있습니다. 

이러한 설명을 미리 드리는 이유는 영양 공급과 피부의 연관성에 관해 지금까지 알려진 사실은 질적 수준이 높지 않은 연구에서 나온 경우가 많기 때문입니다. 그럼에도 불구하고 저는 피부과 전문의의 관점에서 식단이 인체와 피부에 중요한 영향을 미친다고 생각하며 지금까지 연구에서 밝혀진 사실을 소개해드리도록 하겠습니다. 

여드름 피부에 좋은 식품

초콜릿, 유제품, 혈당 지수가 높은 식품은 여드름을 유발한다는 말을 들어보셨을 것입니다.

초콜릿

초콜릿이 여드름을 유발한다는 주장을 뒷받침하는 과학적 근거는 없습니다. 그러한 주장과는 달리 코코아가 풍부하고 우유 및 당 함량이 낮은 다크 초콜릿은 항산화제를 함유하기 때문에 오히려 피부에 좋을 수 있습니다. 사람들은 스트레스를 많이 받거나 호르몬이 변동하는 시기에 음식에 대한 갈망이 높아져 음식을 더 많이 섭취하는 경향이 있습니다. 이러한 일시적인 식탐은 피부 트러블을 일으키는 실질적인 원인이 될 수 있기 때문에 이로 인해 초콜릿에 대한 오해가 생겼을 것으로 추정됩니다.

유제품

연구에 따르면 탈지유를 비롯한 우유는 여드름과 연관성이 있어 보입니다. 하지만 요구르트나 치즈가 피부 트러블을 일으킨다는 증거는 없습니다. 따라서 우유와 아이스크림을 가능한 한 적게 섭취하고 특히 탈지유를 피하면 좋을 것입니다. 요즘은 두유, 오트 밀크, 아몬드 밀크, 코코넛 밀크, 헴프씨드 밀크 같은 다양한 대체 우유가 나오고 있습니다. 이러한 대체 우유는 각각 고유의 장단점이 있으므로 골고루 적정량을 섭취하는 것을 권장합니다. 

고혈당 지수 식품

고혈당 지수 식품을 섭취하면 체내 염증과 피지 생성을 촉진하여 여드름을 악화시킬 수 있습니다. 혈당 지수는 음식물이 얼마나 빨리 체내에서 분해되어 사용되는지를 나타내는 수치입니다. 혈당 지수가 높은 식품은 빠르게 분해되어 당과 인슐린 수치를 급격히 상승시킴으로써 건강에 해로운 영향을 미칩니다. 혈당 지수가 낮은 식품은 천천히 분해되어 인슐린 반응을 서서히 일으키기 때문에 건강에 좋습니다. 식품의 혈당 지수를 알려주는 좋은 도표와 자료가 많으니 참고하십시오. 백색 전분과 당이 많은 가공식품은 혈당 지수가 높은 경우가 많으므로 피해야 합니다. 

건성 피부에 좋은 식단

피부가 건조해지는 증상은 누구나 살면서 한 번씩은 겪는 일이지만 어떤 사람은 피부 건조증이 특히 심하게 나타나기도 합니다. 아토피 피부염을 비롯한 다양한 형태의 습진이 있거나 피부가 민감한 사람들은 만성적인 건성 피부 때문에 고생하는 경우가 많습니다. 피부 건조증은 날씨가 추워지는 환절기나 건조한 기후와 같은 환경적인 요인에 의해서도 생길 수 있습니다. 건성 피부를 예방하는 데는 수분 보충 및 영양 공급이 중요합니다.

수분 보충

식단을 통해 수분을 보충하는 방법은 간단합니다. 물과 전해질을 많이 섭취하십시오. 커피, 차, 술 같은 이뇨 작용을 하는 음료를 즐기는 사람은 물을 더 많이 마셔야 합니다.  

피부 장벽에 영양 공급하기

피부 장벽은 세라마이드(Ceramide)와 지방산 같은 지질로 이루어진 유연한 외층으로 구성됩니다. 밀폐형 모이스처라이저를 바르면 피부 장벽을 강화하고 피부의 수분 손실을 방지하는 데 도움이 됩니다.

또한 비타민D와 오메가3 지방산이 풍부한 고등어, 자연산 연어, 청어, 송어, 멸치 같은 생선, 달걀노른자, 견과류, 대구간유 등의 식품도 피부 장벽을 개선하는 데 도움이 됩니다. 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 호두 오일, 아마씨 오일 등 건강에 좋은 오일을 식단에 포함하는 것도 좋습니다. 

비타민A가 풍부한 식품은 피부 재생을 촉진하고 각질을 감소시켜 건조한 피부를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민A가 많이 들어 있는 식품에는 고구마, 토마토, 간, 일부 치즈 등이 있습니다. 

비타민C, 비타민E, 아연, 구리, 실리카 같은 영양소와 피부에 관해서도 알려드리고 싶은 사실이 많지만 이 글의 주제를 벗어나기 때문에 다음 기회에 소개하도록 하겠습니다. 저는 환자에게 비타민 결핍이 있는 경우가 아니라면 비타민을 보충할 것을 권하지 않습니다. 비타민 보충제를 고용량으로 사용하면 의도와 다르게 산화 반응을 촉진하는 효과가 때때로 나타나기도 하기 때문입니다. 

항노화 식단

노화를 억제하는 식단을 짤 때는 나이가 들수록 피부에 어떤 변화가 생기는지 먼저 알아두는 것이 좋습니다.  

사람이 삶을 살아가는 동안 피부는 햇볕의 자외선, 공해를 비롯한 다양한 환경적 스트레스 요인에 노출됩니다. 이러한 스트레스 요인은 산화 스트레스와 활성산소를 증가시켜 피부 세포 및 단백질에 염증과 손상을 일으킵니다. 시간이 지나면서 이러한 손상이 반복되면 피부 콜라겐이 손실되어 주름은 늘고 탱탱함은 사라지게 됩니다. 또한 엘라스틴(Elastin)은 변성되어 피부톤이 칙칙해지고 피부가 처지며 지방조직과 뼈에도 변화가 생깁니다. 

노화를 가속화하는 당화(Glycation)라는 과정이 있습니다. 당화는 음식으로 섭취한 포도당이 단백질, 지방, DNA와 결합하는 현상을 말하며, 그 결과로 최종당화산물(Advanced glycation end product, AGE), 즉 글리코톡신(Glycotoxin)이 생성됩니다. 당화는 피부 콜라겐과 엘라스틴의 구조를 변경하고 산화 스트레스를 높여 피부 노화를 초래하는데 이러한 현상을 '당 처짐(Sugar sag)'이라고 부릅니다. 또한 당화는 심혈관 질환, 치매, 당뇨병 합병증, 기타 질병과도 연관성이 있는 것으로 알려져 있습니다.

당 섭취 줄이기

그렇다면 어떤 식단을 따라야 피부 노화를 억제할 수 있을까요? 첫 번째 팁은 당화를 줄이기 위해 당 섭취를 최소화하라는 것입니다. 달콤한 디저트는 당연히 피해야 할 것입니다. 또한 체내에서 천천히 분해되는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러려면 위에서 소개한 혈당 지수가 낮은 음식과 탄수화물을 선택하십시오. 저혈당 지수 식품의 예로는 녹색 채소, 과일, 병아리콩, 렌틸콩, 밀기울 시리얼 등이 있습니다. 섭취를 줄여야 하는 고혈당 지수 식품에는 흰쌀, 흰빵, 감자가 있습니다. 육류 제품과 고지방 치즈를 섭취하면 최종당화산물이 많이 생성될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면  계피, 마늘, 로즈마리, 후추, 강황 같은 향신료에는 당화를 억제하는 효능이 있으므로 레시피에 추가하면 좋습니다. 또한 요리에 레몬즙이나 식초를 넣어도 최종당화산물의 생성을 줄일 수 있습니다.

항산화제 섭취 늘리기

두 번째 팁은 항산화제가 풍부한 식품 위주로 구성한 항염증 식단을 따르라는 것입니다. 이러한 식단은 일상적인 삶 속에서 발생하는 산화 스트레스와 염증을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강에 좋은 지방, 통곡물, 과일, 야채, 콩, 견과류, 씨앗 등의 식물성 식품과 해산물 위주로 짜여진 지중해식 식단은 항염 효과가 뛰어난 것으로 입증된 건강 식단 중 하나입니다. 

대부분의 과일과 채소는 플라보노이드(Flavonoid), 카로티노이드(Carotenoid)와 같은 항염성 식물 영양소가 풍부합니다. 강황, 생강, 마늘, 녹차, 홍차는 강력한 항산화 효능이 있어 식단의 일부로 섭취하면 좋습니다. 당연한 이야기지만 흡연과 과음은 염증과 피부 노화를 유발하는 것으로 잘 알려져 있으므로 이를 최소화하는 것이 피부 건강에 매우 중요합니다.

이 글이 피부 건강에 좋은 식단을 구성하는 데 도움이 되었으면 합니다. 모든 일이 다 그렇듯 식단도 균형이 중요합니다. 피부에 관한 질문이 있거나 건강한 식단과 생활습관을 유지해도 피부 문제가 개선되지 않는다면 피부과 전문의의 도움을 받으십시오.