새해의 디톡스를 도와주는 든든한 스튜 요리 3가지

짧은 시간 동안 실시하는 디톡스 식단은 연휴 기간 동안 과식으로 지친 몸과 마음을 새롭게 만들어 주는 좋은 기회입니다. 이는 우리 몸을 더욱 건강한 습관으로 전환하는 계기가 되기 때문입니다. 이러한 단기 디톡스를 실제 체험한 많은 사람들이 디톡스 기간 후에 활력이 더욱 증진되었다고 자신의 경험을 말하곤 합니다. 디톡스를 시행하면 단 것에 대한 집착도 줄어듭니다. 또한, 디톡스가 면역 기능 강화에 좋다고 주장하는 의사들도 많습니다.

집에서 직접 만드는 디톡스 식단은 의외로 만들기도 쉽고 편하며, 속도 든든하고, 가격도 시중에서 파는 디톡스 식품에 비해 상당히 저렴합니다. 이번 블로그에서 소개할 조리법은 뼈 국물과 풍성한 스파이스(Spice)를 재료로 하여, 바쁜 주중에도 쉽고 빠르게 조리할 수 있는 디톡스 식단입니다. 이 디톡스 식단은 얼려 놓았다가 빠르게 재가열해서 드셔도 좋습니다.

스파이스 렌틸 스튜 

이 레시피는 글루텐이 전혀 없고 강황과 파프리카, 계피와 육두구 같은 향기로운 스파이스(향신료)가 풍성하게 가미되어 있는 훌륭한 디톡스 식단 조리법입니다. 또한, 렌틸 에는 단백질이 풍성하고, 시금치나 케일과 같은 채소에는 건강한 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다. 1인분 분량인 1.25컵이 단 300칼로리이기 때문에, 간단한 간식이나 디톡스 기간에 가벼운 식사로도 적당합니다. 이 레시피는 6-8인분 분량입니다.

재료:

• 3 테이블 스푼의 올리브 오일, 아보카도 오일, 또는 포도씨유
• 2 컵의 잘게 썬 흰 양파
• 1/2 컵의 다진 당근
• 1 테이블 스푼의 바로 썬 생마늘
• 2 티스푼의 큐민
• 2 티스푼의 강황
• 2 티스푼의 파프리카
• 2 티스푼의 소금
• 1 티스푼의 계피
• 1/4 티스푼의 육두구
• 6 컵의 채소 육수  또는 사골 육수 (2 컵은 나중에 사용)
• 15 온스의 토마토
• 3 컵의 껍질 벗겨 깍둑썰은 고구마
• 2 컵의 씻은 렌틸
• 1/2 컵의 레몬주스
• 4 컵의 시금치나 케일(또는 둘 다 섞어서)
• 1 컵의 다진 실란트로(1/2 컵은 스튜에 사용하고 1/2 컵은 기호에 따라 얹어 드세요)

방법:

1. 오일을 국물 냄비에 두르고 반짝거릴 때까지 중간 불로 가열하세요. 여기에 당근과 양파를 넣으세요. 가끔 저어 주면서 5분간 조리하세요.
2. 마늘을 넣고 1분간 볶아 주세요. 계속해서 저어 주세요.
3. 큐민과 강황, 파프리카, 계피와 육두구를 첨가하세요. 향이 잘 섞이면서 강해지도록, 조금 더 볶으세요.
4. 여기에 다진 토마토와 4컵 분량의 채소 육수나 뼈 국물을 붓고, 감자와 씻은 렌틸을 넣으세요. 이제 뚜껑을 완전히 덮고, 끓이세요.
5. 끓기 시작하면, 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 계속 덮은 채로 약 45분간 더 가열해 주세요. 스튜가 타지 않도록 10분에 한 번 정도 저어 주세요.
6. 약 40분이 지나면, 스튜가 원하는 점성만큼 조리되었는지 확인하세요. 스튜가 너무 진하다 싶으면, 나머지 2컵 분량의 채소 육수나 뼈 국물을 부어 주세요. 그리고 난 후, 시금치와 케일을 조금 넣고 숨이 죽을 때까지 천천히 저어 주세요.
7. 마지막으로, 레몬주스를 넣고 저은 후, 기호에 따라 다진 실란트로 1/2 컵도 넣으시면 됩니다. 그릇에 완성된 스튜를 담고, 실란트로를 위에 얹어 장식하세요.

슬로우 쿠커로 조리하는 쇠고기 사골 스튜

사골과 뼈 국물에는 콜라겐이 풍부하게 함유되어 있습니다. 연구 결과에 따르면 콜라겐은 위장관의 벽을 회복시키고, 장의 염증을 줄여 준다고 합니다. 또한, 뼈 국물은 관절 건강을 유지시켜 주고, 골다공증을 막아준다고 하는 연구도 있습니다. 뼈 국물에는 글루타티온(Glutathione)이라는 영양소가 풍부하게 함유되어 있는데, 영양사와 영양학자들은 글루타티온이 신진대사와 면역 체계 건강을 증진하는 데 도움이 된다고 합니다. 여기에 소개하는 소고기와 뼈 국물 스튜는 디톡스 프로그램에 참 좋은 식단입니다. 소고기가 없으면, 닭고기나 칠면조로 만드셔도 좋습니다. 이 레시피는 6인분 분량입니다.

재료:

• 1 파운드의 소고기나 닭고기 또는 칠면조를 덩어리로 썰은 것
• 2조각에서 4조각 정도의 소고기, 닭고기 또는 칠면조 뼈
• 4개의 껍질 벗겨 썰은 당근
• 4 개의 껍질 벗겨 깍둑 썰은 흰 감자나 고구마
• 4 개의 깍둑 썰은 순무나 파스닙
• 2 개의 껍질 벗겨 잘게 썰은 흰 양파나 비달리아 양파
• 4 쪽의 마늘(또는 동일 분량의 마늘 파우더)
• 1/3 컵의 말린 파슬리
• 1 티스푼의 갈은 생강
• 1 컵의 시금치나 케일
• 1개 분량의 바로 짠 레몬주스(기호에 따라)
• 천일염 및 바로 갈은 검은 후추 , 맛내기로 약간

방법:

1. 큰 냄비에 1 1/2 쿼터의 물을 넣고 끓이세요. 물이 끓으면, 냄비를 불에서 내린 후, 끓인 물을 슬로우 쿠커에 부으세요. 여기에 소고기나 닭고기 또는 칠면조 뼈를 넣고 뚜껑을 단단히 덮으세요. 슬로우 쿠커에서 뼈를 12시간이나 밤새도록 익히세요.
2. 12시간이 지나면, 슬로우 쿠커의 뚜껑을 열고 뼈를 꺼내세요. 기름이나 고기를 걷어 내세요.
3. 세척한 뼈를 다시 슬로우 쿠커에 넣고, 소고기나 닭고기 또는 칠면조 고기를 넣으세요. 파슬리와 마늘, 소금, 그리고 후추를 넣으세요. 다시 뚜껑을 닫은 후, 약한 불이나 중간 불로 다시 3-4시간 정도 익히세요.
4. 3-4시간이 지나면 뚜껑을 여세요. (시금치나 케일, 레몬주스를 제외한) 모든 재료를 넣으세요. 국물을 저은 후, 다시 뚜껑을 덮고, 같은 세기의 불에서 모든 채소가 부드러워질 때까지 1시간 더 익혀 주세요.
5. 채소가 부드러워지면, 레몬주스와 시금치, 또는 케일을 넣으세요. 약 30분간 더 익혀, 채소가 부드러워지도록 한 후 드시면 됩니다.
6. 그릇에 담아, 따뜻할 때 드세요. 이 스튜는 그린 샐러드와 함께 드시면 더욱 좋습니다. 또는, 밥이나 퀴노아 또는 구운 감자와 드셔도 좋습니다.

가벼운 채소 스튜

여기 소개하는 가벼운 채소 스튜는 주키니 호박과 노란 스쿼시 호박, 그리고 토마토가 풍부하게 들어갑니다. 토마토에는 심장 질환의 위험을 줄여주는 리코펜(Lycopene) 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 연구 결과에 따르면, 리코펜은 콜레스테롤 수치 감소와 허리 둘레 감소, 그리고 염증 전구 물질인 아디포카인(Adipokines) 수치를 감소시켜 준다고 합니다. 이 수프는 간식으로 먹어도 아주 이상적이며, 야식으로도 부담 없이 즐길 수 있습니다. 레시피에 필요한 채소가 없으면, 다른 채소를 넣으셔도 됩니다. 상황에 따라 다양하게 응용하실 수도 있습니다. 이 레시는 8명이 넉넉하게 즐길 수 있습니다.

재료:

• 4 컵의 채소 육수
• 1 개의 큰 주키니 호박을 크게 자르거나 깍둑썰기한 것
• 1 개의 노란 스쿼시를  크게 자르거나 깍둑썰기한 것
• 1 개의 껍질 벗겨 잘게 자른 흰 양파나 노란 양파
• 15 온스의 다진 토마토
• 1 티스푼의 소금
• 1 컵의 얼린 완두콩
• 1 파운드의 썬 양배추
• 1 파운드의 얼린 깍지콩(기호에 따라)
• 1파운드의 얼린 오크라 자른 것(기호에 따라)
• 1 컵의 자른 당근
• 2 쪽 분량의 다진 마늘
• 1 개 분량의 바로 짠 레몬주스(기호에 따라
• 이탈리아 시즈닝, 맛내기로 약간
• 1-2 컵의 물, 스튜의 점성을 조절하기 위해 약간

방법:

1. 모든 재료를 냄비에 넣고 저으세요.
2. 끓을 때까지 가열한 후, 끓으면 바로 불을 줄이세요. 중간 불에서 2시간 동안 가열하거나 채소가 부드러워질 때까지 끓이세요.
3. 그릇에 담아 기호에 따라 원하는 채소를 얹어 드시면 됩니다. 그린 샐러드와 함께 드시면 더욱 좋습니다.