대시 식단의 다양한 효능

2018년 5월 원문 게시 / 2023년 2월 수정

대시 식단이란?

대시(DASH)는 '고혈압 개선을 위한 식이적 접근법(Dietary Approaches to Stop Hypertension)'의 영어 약자로 혈압을 낮추기 위해 개발된 식단입니다. 대시 식단은 염분(염화나트륨), 콜레스테롤, 포화지방이 적고 과일, 채소, 섬유소, 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부하다는 점이 주요한 특징입니다. 

대시 식단의 효능

여러 대규모 연구에 따르면 대시 식단은 혈압 강하를 비롯한 다양한 이점이 있을 수 있습니다.1-5 대시 식단은 하루 염분 섭취량을 2,400mg과 1,500mg으로 제한하는 두 가지 종류가 있습니다. 과도한 염분(염화나트륨)을 섭취하면 고혈압이나 심장마비, 뇌졸중, 신장질환의 위험이 증가합니다. 

대시 식단에 대한 첫 번째 연구에서는 혈압을 낮추는 데 효과적인 식이적 수단으로 알려진 나트륨 제한이나 체중 감량을 실시하지 않았는데도 혈압이 개선되는 효과가 나타났습니다.2 대시 식단 연구팀의 두 번째 연구에서는 나트륨 제한을 추가하면 훨씬 더 좋은 결과를 얻을 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 연구진은 하루 염분 섭취량을 중간 수준인 2,400mg으로 제한한 경우와 이보다 적은 1,500mg으로 줄인 경우를 비교 평가했습니다.2 그 결과 염분이 더 낮은 대시 식단이 효과가 더 좋은 것으로 나타났습니다. 정상 혈압(120/80mmHg)인 사람이 염분이 더 낮은 대시 식단을 따랐을 때 수축기 혈압(혈압 수치의 첫 번째 숫자)은 7.1mmHg 감소했습니다. 염분을 더 줄인 대시 식단을 따른 고혈압 환자는 수축기 혈압이 11.5mmHg 낮아졌습니다. 

이러한 두 건의 초기 연구 이후로 수많은 임상 연구에서 당뇨병, 인지력 저하, 알츠하이머병을 비롯한 다양한 만성질환이 있는 사람에 대한 대시 식단의 효과가 평가되었습니다. 그 결과 대시 식단은 이러한 질환의 발병 위험을 낮추거나 증상을 개선하는 효능이 있는 것으로 나타났습니다.5-7 또한 다른 연구에 따르면 대시 식단은 임산부의 건강을 향상시키고 증상을 완화할 수 있습니다.8

대시 식단을 따르는 방법

대시 식단을 따르는 경우 곡물 6-8회 분량, 야채 4-5회 분량, 과일 4-5회 분량, 유제품 2-3회 분량과 더불어 살코기, 생선, 가금류 중 한 가지를 최대 6회 분량만큼 매일 섭취해야 합니다. 씨앗, 콩류, 견과류는 단백질, 칼륨, 마그네슘이 풍부하지만 칼로리가 높기 때문에 매주 4-5회로 섭취 횟수를 제한해야 합니다. 

대시 식단은 특정 식품을 배제하지 않는 대신 사람에 따라 섭취할 수 있는 분량을 제한합니다. 예를 들어 과자는 매주 5회 분량만 섭취할 수 있습니다. 알코올은 혈압을 높일 수 있으므로 남성은 하루에 두 잔 이하, 여성은 하루 한 잔으로 음주량이 제한됩니다.

대시 식단은 원래 체중 감량을 위해 개발된 것은 아니지만 대시 식단을 따르면 대부분의 경우 건강에 좋은 식품을 섭취하고 설탕과 소금 섭취를 줄일 수 있어 체중을 쉽게 관리할 수 있습니다. 이렇게 식습관을 바꾸면 혈당 조절 기능과 신진대사를 개선하고 식욕을 조절하는 데도 도움이 됩니다. 

또한 대시 식단은 식생활을 조금씩 변화시킬 수 있도록 유도합니다. 예를 들어 매주 채소 1-2회분을 식단에 점진적으로 추가할 수 있습니다. 식단을 조금씩 바꿔나가면 식생활의 급격한 변화로 인해 생길 수 있는 복부팽만과 같은 소화기 문제를 예방할 수 있습니다.

참고문헌:

1. Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. A dietary approach to prevent hypertension: a review of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Study. Clin Cardiol. 1999 Jul;22(7 Suppl):III6-10.
2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med 2001; 344:3-10.
3. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160. 
4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Blanco Mejia S, Rahelić D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CW, Sievenpiper JL. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019 Feb 5;11(2):338.
5. Lari A, Sohouli MH, Fatahi S, Cerqueira HS, Santos HO, Pourrajab B, Rezaei M, Saneie S, Rahideh ST. The effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on metabolic risk factors in patients with chronic disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Sep 22;31(10):2766-2778.
6. Shirani F, Salehi-Abargouei A, Azadbakht L. Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials. Nutrition. 2013 Jul-Aug;29(7-8):939-47.
7. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer's Disease-A Review. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(6):1040-1065. Doi: 10.1093/advances/nmz054. PMID: 31209456; PMCID: PMC6855954.
8. Li S, Gan Y, Chen M, et al. Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) on Pregnancy/Neonatal Outcomes and Maternal Glycemic Control: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Complement Ther Med. 2020 Nov;54:102551.