기본 비타민: 비타민A, C, D, E, K, B의 효능
๋ฏธ๊ตญ ์ฑ์ธ์ ์ ๋ฐ(70์ธ ์ด์์ 70%)์ด ์ ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ๋นํ๋ฏผ์ ์ญ์ทจํฉ๋๋ค. ํ๋ฒ๋ T.H. ์ฑ ๊ณต์ค๋ณด๊ฑด๋ํ์(Harvard's T.H. Chan School of Public Health)์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด, ์ด๋ค ์ค 3๋ถ์ 1์ ์ข ํฉ๋นํ๋ฏผ์ ์ญ์ทจํ๊ณ ์์ต๋๋ค.[1] ๊ฐ์ฅ ๋ง์ด ์ญ์ทจํ๋ ๋จ์ผ ๋นํ๋ฏผ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ๋นํ๋ฏผD์ ๋๋ค.[2]
ํ์ง๋ง ๋นํ๋ฏผ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ด์ฌํ ์ฑ๊ฒจ๋จน๋ ์ฌ๋์ด๋ ๊ทธ๋ ์ง ์์ ์ฌ๋์ด๋ ์ด๋ค ์ํ์ ์ด๋ค ๋นํ๋ฏผ์ด ํ๋ถํ์ง, ๊ฐ ๋นํ๋ฏผ์ด ์ฒด๋ด์์ ์ด๋ค ์ญํ ์ ํ๋์ง, ๋ณด์ถฉ์ ์ ์ ์ ํ ์ญ์ทจ๋๊ณผ ์กฐํฉ์ ์ด๋ป๊ฒ ์ค์ ํ๋ฉด ์ข์์ง ๋ฑ์ ๋ํด ์์ธํ ์์์ผ ํ ํ์๊ฐ ์์ต๋๋ค.
์ข ํฉ๋นํ๋ฏผ์ด๋ ๋ค๋ฅธ ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ํ์ํ๊ฐ์?
๋ฏธ๊ตญ ์ง๋ณํต์ ์๋ฐฉ์ผํฐ(Centers for Disease Control and Prevention)์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด[3], ๊ฐ์๊ธฐ ์ฌ์ฑ์ ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ, ๋ฐฉ์ธ๋ค๋ค๊ธฐ์๋ฐฐ์ถ, ๋ น์์ ์ฑ์, ๋ณ์๋ฆฌ์ฝฉ, ๊ฐ๋ญ์ฝฉ์ด ํ๋ถํ ์๋จ์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ ์ธ์๋ ๋งค์ผ 400mcg์ ์ฝ์ฐ์ ์ญ์ทจํด์ผ ํ์์ ์ ๊ฒฝ๊ด ๊ฒฐ์๊ณผ ์ฒ์ถ ๊ฐ๋ฆผ์ฆ์ ์๋ฐฉํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ค๊ณ ํฉ๋๋ค.
ํ๋ณ ๋ ธ์ถ์ด๋ ๋นํ๋ฏผD ํจ์ ์ํ์ ํตํด ์ถฉ๋ถํ ์์ ๋นํ๋ฏผD๋ฅผ ๊ณต๊ธ๋ฐ๊ธฐ ์ด๋ ค์ด ๊ฒฝ์ฐ(ํนํ ๊ฒจ์ธ์ฒ )๊ฐ ๋ง์ผ๋ฏ๋ก ๋ณด์ถฉ์ ์ญ์ทจ๊ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ๋น๊ฑด๊ณผ ์ผ๋ถ ์ฑ์์ฃผ์์๋ ์ ์ง๋์ฌ์ ๋ผ ๊ฑด๊ฐ, ๋ฉด์ญ๋ ฅ์ ์ ์งํ๊ณ ์ ํ๊ตฌ๋ฅผ ํ์ฑํ๋ฉฐ ์ค์ถ ๋ฐ ๋ง์ด ์ ๊ฒฝ๊ณ๋ฅผ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ํ์ํ ๋นํ๋ฏผ์ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ๊ธฐ๊ฐ ์ด๋ ค์ธ ์ ์์ต๋๋ค[4].
2022๋ ์์ํ(Nutrients) ์ ๋[5]์ ์ค๋ฆฐ ํ ์ฐ๊ตฌ์์ ์ฑ์ ์์ฃผ์ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด๋ ์ฌ๋์ ์ก์์ ์ฃผ๋ก ํ๋ ์ฌ๋์ ๋นํด ๋นํ๋ฏผB12์ ํจ๊ป ์ฒ ๋ถ, ์์ฐ, ์์ค๋, ์นผ์์ ์ญ์ทจ๋๊ณผ ์์น๊ฐ ์ผ๋ฐ์ ์ผ๋ก ๋ฎ๊ณ , ๊ณจ ํ์ ์จ ํ์ง์๋ ๋ฎ์ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค. ๋น๊ฑด์ ๋นํ๋ฏผ B12(์นผ์๊ณผ ์์ค๋) ์ญ์ทจ๋์ด ๊ฐ์ฅ ๋ฎ์๊ณ ๊ณจ๋ฐ๋๋ ๋ฎ์์ต๋๋ค. ์ก์์ ์ฃผ๋ก ํ๋ ์ฌ๋์ ๋นํ๋ฏผE์ ์ฝ์ฐ์ด ๊ฒฐํ๋ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ๋ ๋์์ต๋๋ค.
๋ค๋ฅธ ๋นํ๋ฏผ์ ๊ฒฝ์ฐ, ๊ฑด๊ฐํ๊ณ ๊ท ํ ์กํ ์ฑ์ ์์ฃผ์ ์๋จ๊ณผ ํจ๊ป, ์ํ๋ ๊ฒฝ์ฐ ๊ฐ๊ธ๋ฅ์ ์ด์ฝ๊ธฐ์ ์ง๋ฐฉ ๋ง์ ์์ (์ฐ์ด)์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ํฌ๊ฒ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ์ผ์ฆ์ ์ค์ด๋ ์ํ, ๊ฐ๊ณต๋์ง ์์ ์ํ์ ์ญ์ทจํ๋๋ก ๋ชฉํ๋ฅผ ์ ํฉ๋๋ค. ๊ณผ์ผ๊ณผ ์ฑ์(๋ง๊ฒ๋ ํ๋ฃจ 9ํ๊น์ง ์ญ์ทจ), ๊ฑด๊ฐํ ์ง๋ฐฉ(์์คํธ๋ผ ๋ฒ์ง ์ฌ๋ฆฌ๋ธ์ค์ผ), 100% ํต๊ณก๋ฌผ์ ์ญ์ทจํฉ๋๋ค.
์ ๋ฐ์ ์ธ ์ํฉ์ ๋ณด๋ฉด, ํ์ง๋ง... ๋ถ์กฑํ ์ธก๋ฉด์ด ์๋ ๊ฒ์ด ์ฌ์ค์ ๋๋ค... ๊ตญ๋ฏผ๊ฑด๊ฐ์์์กฐ์ฌ(National Health and Nutrition Examination Surveys)[6]์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ฏธ๊ตญ์ธ์ 95%๊ฐ ๋นํ๋ฏผD, 84%๋ ๋นํ๋ฏผE, 45%๋ ๋นํ๋ฏผA, 46%๋ ๋นํ๋ฏผC์ ์ผ์ผ ํ์๋์ ์ญ์ทจํ์ง ๋ชปํ๊ณ ์์ต๋๋ค. ๋ง์ ์ฌ๋์ด ์ญ์ทจ๋์ ๋๋ ค ๋นํ๋ฏผ ๊ฒฐํ์ผ๋ก ์ธํ ๊ฑด๊ฐ ์ํ์ ์ง๋ฉดํ์ง ์๋๋ก ํด์ผ ํฉ๋๋ค.
๊ธฐ๋ณธ ๋นํ๋ฏผ: ๋นํ๋ฏผA, C, D, E, K, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ๋นํ๋ฏผB๊ตฐ
์ด๋ฌํ ์์์์ ์ค์์ฑ์ ์ฐ๊ตฌ๋ฅผ ํตํด ๋ง์ด ๋ถ๊ฐ๋์์ต๋๋ค.
- ๋นํ๋ฏผA, D, E, K๋ ์ง์ฉ์ฑ์ด๋ฉฐ ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์ ๊ฐ, ์ง๋ฐฉ ์กฐ์ง, ๊ทผ์ก์ ์ ์ฅ๋ฉ๋๋ค.
- ๋นํ๋ฏผC์ ๋นํ๋ฏผB๊ตฐ์ ์์ฉ์ฑ์ ๋๋ค. ๋ฐ๋ผ์ ๋ถ์กฑํ๊ฑฐ๋ ๊ฒฐํ๋์ง ์๋๋ก ์ง์์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํด์ผ ํฉ๋๋ค(์๋ณ์ ํตํด ์ฒด์ธ๋ก ๋ฐฐ์ถ๋จ).
- ์์ธ๋ก ๋นํ๋ฏผB12๋ ๊ฐ์ ์ ์ฅ๋ ์ ์์ต๋๋ค[8].
๋นํ๋ฏผA์ ํจ๋ฅ๊ณผ ์ํ ๊ณต๊ธ์
๋นํ๋ฏผA[9]๋ ์น์, ๋ผ, ์ฐ์กฐ์ง, ์ ๋ง, ํผ๋ถ์ ๊ฑด๊ฐ ์ ์ง์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผA์ ์ผ์ผ ๊ถ์ฅ์ญ์ทจ๋(RDA)์ ๋จ์ฑ์ ๊ฒฝ์ฐ 900mcg, ์ฌ์ฑ์ 700mcg์ ๋๋ค. ์ฐ์ด, ์ฒญ์ด, ์ ์ด๋ฆฌ ๋ฑ ๊ฑด๊ฐํ ์ํ์ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค.
๋ฒ ํ์นด๋กํด์ ์ญ์ทจํ์ฌ ๋นํ๋ฏผA ์์น๋ฅผ ๋์ผ ์๋ ์์ต๋๋ค[10]. ๋ฒ ํ์นด๋กํด์ ์ฒด๋ด์์ ๋นํ๋ฏผA๋ก ์ ํ๋์ด ๋นํ๋ฏผA์ ํจ๋ฅ์ ๋ฐํํ ๋ฟ๋ง ์๋๋ผ ํญ์ฐํ์ ๋ก์ ์ผ์ฆ์ ์ต์ ํ๊ณ ์๋ ฅ์ ๋ณดํธํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๋น๊ทผ, ๋ฒํฐ๋ ์ค์ฟผ์, ๊ณ ๊ตฌ๋ง์ ๊ฐ์ ์ฃผํฉ์ ์ํ์ ํ๋ถํ๊ฒ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค.
๊ณผ๋ํ ๋นํ๋ฏผA ์ญ์ทจ๋ ๋ถ์์ฉ์ ์ผ์ผํฌ ์ ์์ผ๋ฏ๋ก ๋ฒ ํ์นด๋กํด์ ํตํด 'A'๋ฅผ ๊ณต๊ธ๋ฐ๋ ๊ฒ์ด ํ๋ช ํ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค. ์ฐ๋ฆฌ ๋ชธ์ ํ์ํ ๊ฒฝ์ฐ์๋ง ๋ฒ ํ์นด๋กํด์ ๋นํ๋ฏผA๋ก ์ ํํฉ๋๋ค[11]. ๋ฒ ํ์นด๋กํด์ ์ผ์ผ ๊ถ์ฅ์ญ์ทจ๋์ ์ ํด์ ธ ์์ง ์์ต๋๋ค. ์ข ๋ ์์ธํ ์ค๋ช ์ ์ํ์๋์? "๋ฒ ํ์นด๋กํด ํจ๋ฅ 5๊ฐ์ง"๋ฅผ ์ฐธ์กฐํ์ญ์์ค.
๋นํ๋ฏผB์ ์ข ๋ฅ์ ํจ๋ฅ
๋นํ๋ฏผB๊ตฐ์ ๋ค์ํ ์ ์ฒด ๊ธฐ๋ฅ์ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํ๋ ๋ฉํธ๊ธฐ๋ผ๋ ํํ๋ฌผ์ง์ ๊ฐ์ง๊ณ ์์ด์ ์ง๋ฐฉ, ๋จ๋ฐฑ์ง, ํ์ํ๋ฌผ์ ์๋์ง๋ก ์ ํํ๊ณ DNA์ RNA์ ํ์ฑ์ ๋์์ ์ค๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ด๋ฌํ ๋ฉํธ๊ธฐ๋ ์ด๋ค ๋นํ๋ฏผ์ด ์ฒด๋ด์์ ๋ฉํธํ๋ผ๋ ๊ณผ์ ์ ๊ฑฐ์ณ์ผ๋ง ์ ์ญํ ์ ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด ๊ณผ์ ์ด ์ฒด๋ด์์ ์ํํ ์ผ์ด๋๋ ์ฌ๋์ด ์๋๊ฐ ํ๋ฉด, ์ ์ ์ ๋์ฐ๋ณ์ด๋ก ์ธํด ์ํํ์ง ์์ ์ฌ๋(์ฝ 30%)[12]์ด ์์ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ฌ๋๋ค์ ๋ฉํธํ๋ ๋นํ๋ฏผ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ํ์ํ ์ ์ตํ ์์์๋ฅผ ๊ณต๊ธ๋ฐ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ํ์ง๋ง ๊ฑด๊ฐ ์ ์ง๋ฅผ ์ํด ๊ธฐ๋ณธ์ ์ผ๋ก ํ์ํ ๊ฒ์ ๋นํ๋ฏผB๊ตฐ์ ์ ๊ณตํ๊ณ ์ง์ผ์ฃผ๋ ์์ ํ๋ถํ ์๋จ๊ณผ ๊ฑด๊ฐํ ๋ผ์ดํ์คํ์ผ์ ๋๋ค. ๊ทธ๋ฐ ๋ค์ ์ถ๊ฐ๋ก ์์์๋ฅผ ๋ณด์ถฉํ๋ฉด ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
๋นํ๋ฏผB์ 8๊ฐ์ง ์ข ๋ฅ
- ํฐ์๋ฏผ(๋นํ๋ฏผB1)์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์๋์ง๋ก ์ ํํ๊ณ ํผ๋ถ, ๋ชจ๋ฐ, ๊ทผ์ก, ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ง์ผ์ฃผ๊ณ ์ ๊ฒฝ ๊ธฐ๋ฅ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค๋๋ค. ํ๋ฏธ, ๋์ , ์๋ฐ, ๋ํ ๋ฆฌ ํธ๋ฐ์ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค.[13] ์ผ์ผ ๊ถ์ฅ๋์ ๋จ์ฑ์ ๊ฒฝ์ฐ 1.2mg, ์ฌ์ฑ์ 1.1mg์ ๋๋ค.
- ๋ฆฌ๋ณดํ๋ผ๋น(B2)๋ ์์๋ฌผ์ ์๋์ง๋ก ์ ํํ๊ณ ํผ๋ถ, ๋ชจ๋ฐ, ํ์ก, ๋์ ๊ฑด๊ฐ ์ ์ง์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๋ฆฌ๋ณดํ๋ผ๋น์ ์ฐ์ , ๋ น์์ ์ฑ์, ์ก๋ฅ, ํต๊ณก๋ฌผ, ์์ ๊ฐํ ๊ณก๋ฌผ, ์๋ฆฌ์ผ์ ํ๋ถํ๊ฒ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ์ผ์ผ ๊ถ์ฅ์ญ์ทจ๋์ ๋จ์ฑ์ ๊ฒฝ์ฐ 1.3mg, ์ฌ์ฑ์ 1.1mg์ ๋๋ค.
- ๋์ด์์ (๋นํ๋ฏผB3, ๋์ฝํด์ฐ)์ ์์๋ฌผ์ ์๋์ง๋ก ์ ํํ๋ ๊ฒ ์ธ์ ํผ๋ถ, ํ์ก ์ธํฌ, ๋, ์ ๊ฒฝ๊ณ์ ๊ฑด๊ฐ ์ ์ง์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ์ก๋ฅ, ๊ฐ๊ธ๋ฅ, ์์ , ์์ ๊ฐํ ๊ณก๋ฌผ, ํต๊ณก๋ฌผ, ๋ฒ์ฏ, ๊ฐ์, ๋ ์ฝฉ๋ฒํฐ์ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ์ผ์ผ ๊ถ์ฅ์ญ์ทจ๋์ ๋จ์ฑ์ ๊ฒฝ์ฐ 16mg, ์ฌ์ฑ์ 14mg์ ๋๋ค.
- ํํ ํ ์ฐ(B5)์ ์๋์ง ์์ฑ ๊ณผ์ ์ ๊ธฐ์ฌํ๊ณ ์ง๋ฐฉ, ์ ๊ฒฝ์ ๋ฌ๋ฌผ์ง, ์คํ ๋ก์ด๋ ํธ๋ฅด๋ชฌ, ํค๋ชจ๊ธ๋ก๋น์ ๋ง๋๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค๋๋ค. ๋ญ๊ณ ๊ธฐ, ํต๊ณก๋ฌผ, ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ, ๋ฒ์ฏ, ์๋ณด์นด๋, ํ ๋งํ ์ ํ์ ๋ง์ด ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ๊ถ์ฅ์ญ์ทจ๋์ ๋จ์ฑ๊ณผ ์ฌ์ฑ ๋ชจ๋ ํ๋ฃจ 5mg์ ๋๋ค.
- ํผ๋ฆฌ๋ ์ (๋นํ๋ฏผB6)์ ๋ค์ํ ํจ๋ฅ์ด ์์ต๋๋ค. ํธ๋ฆฝํ ํ์ ๋์ด์์ ์ผ๋ก ์ ํํ๊ณ ์๋ฉด, ์์, ๊ธฐ๋ถ ์กฐ์ ์ ์ค์ํ ์ ๊ฒฝ์ ๋ฌ๋ฌผ์ง/ํธ๋ฅด๋ชฌ์ ์์ฑํ๋ ๋ฐ ๋์์ ์ค๋๋ค. ๋ํ ์ ํ๊ตฌ ์์ฑ์ ๋๊ณ ๋ฉด์ญ๋ ฅ๊ณผ ์ธ์ง ๊ธฐ๋ฅ์๋ ์ํฅ์ ๋ฏธ์นฉ๋๋ค. ์ผ์ผ ๊ถ์ฅ์ญ์ทจ๋์ 31~50์ธ ๋จ์ฑ๊ณผ ์ฌ์ฑ์ ๊ฒฝ์ฐ 1.3mg, 51์ธ ์ด์์ ๋จ์ฑ 1.7mg, ์ฌ์ฑ 1.5mg์ ๋๋ค. ์์ , ๊ฐ๊ธ๋ฅ, ์ฝฉ๋ฅ, ์ฝฉ ์ ํ, ๊ฐ์, ๋ฐ๋๋, ๊ธฐํ ๋น๊ฐ๊ทค๋ฅ ๊ณผ์ผ์ ํตํด ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๋น์คํด(B7)[14]์ ํจ์๊ฐ ์์๋ฌผ์ ์ง๋ฐฉ, ํ์ํ๋ฌผ, ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๋ถํดํ๋ ๋ฐ ๋์์ ์ฃผ๊ณ ์ ์ ์ ํ๋์ ์กฐ์ ํ๋ ๋ฐ๋ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ํต๊ณก๋ฌผ, ๋๋, ์์ ์ ๋ง์ด ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ์ผ์ผ ๊ถ์ฅ์ญ์ทจ๋์ ๋จ์ฑ๊ณผ ์ฌ์ฑ ๋ชจ๋ 30mcg์ ๋๋ค. ์ฌ๋ฏธ์๋ ์ฌ์ค: ๋น์คํด์ ํ์์ ๊ฑด๊ฐํ ๋ฐ๋ฌ๊ณผ ํผ๋ถ, ๋ชจ๋ฐ, ๋, ๊ฐ, ์ ๊ฒฝ๊ณ์ ๊ฑด๊ฐ์ ํ์์ ์ธ ์ญํ ์ ํ๋๋ฐ[15], ์ด๋ฌํ ์ด์ ๋ก ์๋ช ๋๋ ์๋ช ์ ์ง๋ฅผ ๋ปํ๋ ๊ทธ๋ฆฌ์ค์ด์์ ๊ทธ ์ด๋ฆ์ด ์ ๋๋์์ต๋๋ค[16].
- ์ฝ์ฐ(B9)์ ์ ๊ฒฝ๊ด ๊ฒฐ์์ผ๋ก๋ถํฐ ํ์๋ฅผ ๋ณดํธํ ๋ฟ๋ง ์๋๋ผ ์๋ก์ด ์ธํฌ ์์ฑ์๋ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. ์ฌ๋ฏธ์๋ ์ฌ์ค: ์ฝ์ฐ(folate)์ ์๊ธ์น๋ ๊ทธ ์ธ ์์ด ๋ง์ ๋ น์ ์ฑ์์ ๋ง์ด ํจ์ ๋์ด ์์ด์ ์(foliage)์์ ๊ทธ ์ด๋ฆ์ด ์ ๋๋์์ต๋๋ค[17]. ๋ํ ์์ ๊ฐํ ๊ณก๋ฌผ, ์๋ฆฌ์ผ, ์์คํ๋ผ๊ฑฐ์ค, ์คํฌ๋ผ, ์๊ธ์น, ์๋ฌด์ฒญ, ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ, ์ฝฉ๋ฅ, ์ค๋ ์ง ๋ฐ ํ ๋งํ ์ฃผ์ค์๋ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ๊ถ์ฅ๋์ ๋จ์ฑ๊ณผ ์ฌ์ฑ ๋ชจ๋ ํ๋ฃจ 400mcg์ ๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ฝ์ฐ์ ํจ๋ฅ์ ์ถฉ๋ถํ ์ป์ผ๋ ค๋ฉด ํฉ์ฑ ํํ์ ์ฝ์ฐ(folic acid)์ ์ฒด๋ด์์ ํ์ฉ๋๋ ์ฝ์ฐ(folate)์ผ๋ก ์ ํํ ์ ์์ด์ผ ํ๋๋ฐ, ์ผ๋ถ ์ฌ๋(์ฝ 30%[18])์ ๊ฒฝ์ฐ ์ ์ ์ ๋์ฐ๋ณ์ด๋ก ์ธํด ์ด๋ฌํ ์ ํ ๊ณผ์ ์ด ์ด๋ ค์ธ ์ ์์ต๋๋ค[19]. ํ์ง๋ง ๋ฉํธํ๋ ์ฝ์ฐ(๋ฉํธ ์ฝ์ฐ)์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ํ๋ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ป์ ์ ์์ต๋๋ค.
- ์ฝ๋ฐ๋ผ๋ฏผ(B12)์ ์๋ก์ด ์ธํฌ๋ฅผ ์์ฑํ๊ณ ์ผ๋ถ ์ง๋ฐฉ์ฐ๊ณผ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ(๋จ๋ฐฑ์ง์ ๊ตฌ์ฑ ์์)์ ๋ถํดํ๋ ๋ฐ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. ์ ํ๊ตฌ์ DNA๋ฅผ ์์ฑํ๊ณ ์ ๊ฒฝ ์ธํฌ๋ฅผ ๋ณดํธํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๊ฐ๊ธ๋ฅ, ์์ , ์์ ๊ฐํ ์๋ฆฌ์ผ, ๋์ ์ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ๊ถ์ฅ๋์ ๋จ์ฑ๊ณผ ์ฌ์ฑ ๋ชจ๋ ํ๋ฃจ 2.4mcg์ ๋๋ค. ๋ณด์ถฉ์ ๋ก ์ญ์ทจํ๊ธฐ์ ๊ฐ์ฅ ์ ํฉํ ์ ํ์ ๋ฉํธ์ฝ๋ฐ๋ผ๋ฏผ์ ๋๋ค. ์์ธํ ๋ด์ฉ์ "๋นํ๋ฏผB12์ ๊ดํด ์์์ผ ํ ๋ชจ๋ ๊ฒ"์ ์ฐธ์กฐํ์ญ์์ค.
๋นํ๋ฏผC์ ํจ๋ฅ๊ณผ ์ํ
๋นํ๋ฏผC๋ ์ ์ฒด์์ ์ฝ๋ผ๊ฒ์ ๋ง๋ค๊ณ , ์ธํฌ์ ์์์ ์ฃผ๋ ๋ถ์์ ํ ๋ถ์๋ฅผ ์์ ๋ฉฐ, ๋ฉด์ญ๊ณ๋ฅผ ๊ฐํํ๊ณ , ์ ๊ฒฝ์ ๋ฌ๋ฌผ์ง์ธ ์ธ๋กํ ๋๊ณผ ๋ ธ๋ฅด์ํผ๋คํ๋ฆฐ์ ์์ฑํ๋ ๋ฐ ์ฌ์ฉ๋ฉ๋๋ค.[20] ๊ฐ๊ทค๋ฅ, ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ, ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ, ํผ๋ง, ์๊ธ์น, ๋ธ๊ธฐ, ํ ๋งํ , ๋ฐฉ์ธ๋ค๋ค๊ธฐ์๋ฐฐ์ถ๋ฅผ ํตํด ๋จ์ฑ 90mg, ์ฌ์ฑ 75mg์ ์ผ์ผ ๊ถ์ฅ์ญ์ทจ๋์ ์ถฉ์กฑํ๋ ๋ฐ ๋์์ ๋ฐ์ ์ ์์ผ๋ฉฐ, ํก์ฐ์๋ 35mg์ ์ถ๊ฐ๋ก ๋ ์ญ์ทจํด์ผ ํฉ๋๋ค. ์์ธํ ๋ด์ฉ์ "๋นํ๋ฏผC์ ์ญํ ์ ๋ฌด์์ธ๊ฐ์? ๋ฉด์ญ ๊ฑด๊ฐ, ํผ๋ถ ๊ฑด๊ฐ ํจ๋ฅ ๋ฑ"์ ์ฐธ์กฐํ์ญ์์ค.
๋นํ๋ฏผD์ ํจ๋ฅ๊ณผ ๊ถ์ฅ ์ฌํญ
๋นํ๋ฏผD๋ ์ธ๊ณผ ์นผ์์ ํ์ค ๋๋๋ฅผ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํ์ฌ ๋ผ์ ์น์ ๊ฐํ์ ๋์์ ์ค๋๋ค. ์๋น ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ฉด์ญ ๊ธฐ๋ฅ์๋ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ฐ์ด์ ๊ฐ์ ์ง๋ฐฉ ๋ง์ ์์ ์ด ํ๋ฅญํ ๊ณต๊ธ์์ ๋๋ค. ๊ถ์ฅ์ญ์ทจ๋์ 31~70์ธ์ธ ๊ฒฝ์ฐ 600IU(15mcg), 71์ธ ์ด์์ 800IU์ ๋๋ค. ์ ๋ D3๋ฅผ ์ถ์ฒํฉ๋๋ค. ๊ณผํ์ ์ผ๋ก ํ์ธ๋ ์ด ๋นํ๋ฏผ์ ํจ๋ฅ์ ๋ํ ์์ธํ ๋ด์ฉ์ "๋นํ๋ฏผD์ 6๊ฐ์ง ๊ฑด๊ฐ ํจ๋ฅ"์ ์ฐธ์กฐํ์ญ์์ค.
๋นํ๋ฏผE์ ํจ๋ฅ๊ณผ ์ํ
๋นํ๋ฏผE๋ ๋ถ์์ ํ ๋ถ์๋ก ์ธํด ์ธํฌ๊ฐ ์์๋์ง ์๋๋ก ๋ณดํธํ๋ ๋ฐ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํ๋ฉฐ, ๋นํ๋ฏผA๊ฐ ์์๋์ง ์๋๋ก ๋ณดํธํ๋ ์ญํ ๋ ํฉ๋๋ค. ์๋ฌผ์ฑ ๊ธฐ๋ฆ, ๋ฐ ๋ฐฐ์, ํด๋ฐ๋ผ๊ธฐ์จ, ๋ น์์ ์ฑ์, ์ก์ด, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ/๋ ์ฝฉ์ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค.[21] ์ผ์ผ ๊ถ์ฅ์ญ์ทจ๋์ 15mg์ ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผE์ ๋ค์ํ ์ข ๋ฅ์ ํจ๋ฅ์ ๋ํ ์ค๋ช ์ "๋นํ๋ฏผE์ ์ข ๋ฅ์ ํจ๋ฅ"์ ์ฐธ์กฐํ์ญ์์ค.
๋นํ๋ฏผK์ ํจ๋ฅ๊ณผ ์ ํ
๋นํ๋ฏผK๋ ๋นํ๋ฏผK1๊ณผ ๋นํ๋ฏผK2, ๋ ๊ฐ์ง ํํ๊ฐ ์์ต๋๋ค. ์๊ธ์น, ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ, ์นด๋๋ผ, ์ฝฉ๊ธฐ๋ฆ๊ณผ ๊ฐ์ ๋ น์์ ์ฑ์๋ฅผ ํตํด ์ถฉ๋ถํ ์์ K1์ ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค. K2๋ฅผ ๊ฐ์ฅ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ์ญ์ทจํ ์ ์๋ ๊ณต๊ธ์์ ์ฌ์ฐ์ดํฌ๋ผ์ฐํธ, ๋ซํ , ๋ฏธ์ ๋์ฅ์ ๋๋ค. ์ฒด๋ด์์ K1์ด K2๋ก ์ ํ๋ ์ ์์ง๋ง ํจ์จ์ ์ด์ง๋ ์์ต๋๋ค. ๋ฏธ๊ตญ ๊ตญ๋ฆฝ๋ณด๊ฑด์(NIH)์ ๋ณด์ถฉ์ ์ฐ๊ตฌ์์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์๊ธ์น๋ ํ๋ธ๋ ํํ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ํตํด ์ญ์ทจํ๋ K1์ ์ฒด๋ด ํก์์จ์ 4~17%์ ๋ถ๊ณผํฉ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผD์ ํจ๊ป K2 ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด ํก์๋์ ๋๋ฆฌ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ง๋ง ์ฃผ์ํด์ผ ํฉ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผK๋ ํ์ก ์๊ณ ์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น ์ ์์ผ๋ฏ๋ก ํ์ก ํฌ์์ ์ ํจ๊ป ๋ณต์ฉํด์๋ ์ ๋ฉ๋๋ค. ์ํ ์์นด๋ฐ๋ฏธ(Academies of Medicine)์ ์ํ์์์์ํ[22]๋ "์ํ์ด๋ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ํตํด ๋นํ๋ฏผK๋ฅผ ์ญ์ทจํ์ฌ ๋ถ์์ฉ์ด ๋ฐ์ํ ์ฌ๋ก๋ ๋ณด๊ณ ๋ ๋ฐ ์๋ค..."๊ณ ๋ฐํ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผK1๊ณผ K2๊ฐ ํจ์ ๋ ์ํ์ผ๋ก๋ ๋ฌ๊ฑ, ์ฐ์ , ์๊ธ์น, ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ, ์ฝฉ๋๋ฌผ, ์ผ์ผ, ์ฝ๋ผ๋ ๋ฑ์ด ์์ต๋๋ค. ์ผ์ผ ๊ถ์ฅ๋์ด๋ ์ญ์ทจ๋์ ์ ํด์ ธ ์์ง ์์ต๋๋ค. ์์ธํ ๋ด์ฉ์ "๋นํ๋ฏผK์ ๊ฑด๊ฐ ํจ๋ฅ, ๊ฒฐํ, ์ํ ๊ณต๊ธ์ ๋ฑ"์ ์ฐธ์กฐํ์ญ์์ค.
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ:
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/
- https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db399.htm#section_3
- https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/recommendations.html#:~:text=All%20women%20of%20reproductive%20age,and%20spine%20(spina%20bifida).
- Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746448/#:~:text=Intake%20and%20status%20of%20vitamin,and%20lower%20bone%20mineral%20density.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352522/
- https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(12)61343-3/pdf#:~:text=In%201912%2C%20Casimir%20Funk%2C%20Polish,helped%20stimulate%20research%20in%20nutrition.
- Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia
- Beta-Carotene: Benefits and Best Sources (clevelandclinic.org)
- https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene
- https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene and https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/beta-carotene
- https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins THIS IS USED FOR ALL B VITAMINS
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/#:~:text=It%20is%20a%20water%2Dsoluble,1%5D
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/
- https://www.healthline.com/health/the-benefits-of-biotin#:~:text=Also%20known%20as%20vitamin%20H,liver%2C%20and%20nervous%20system%20healthy.
- https://www.unitypoint.org/news-and-articles/18-foods-filled-with-folate-every-woman-should-know-infographic#:~:text=Leafy%20Green%20Vegetables,around%20100%20mcg%20of%20folate.
- https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34114759/
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324308#sunflower-seeds
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/#:~:text=9%2C44%5D.-,Health%20Risks%20from%20Excessive%20Vitamin%20K,reported%20in%20humans%20or%20animals.%22
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ฐ๋์ค ํ๋ธ์ ์ทจ์ง๋ ์ํ์ ์ธ ์ง๋จ์ด๋ ์น๋ฃ๋ฅผ ์ ๊ณตํ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.