기본 비타민: 비타민A, C, D, E, K, B의 효능

미국 성인의 절반(70세 이상은 70%)이 정기적으로 비타민을 섭취합니다. 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원(Harvard's T.H. Chan School of Public Health)에 따르면, 이들 중 3분의 1은 종합비타민을 섭취하고 있습니다.^[1] 가장 많이 섭취하는 단일 비타민 보충제는 비타민D입니다.^[2]

하지만 비타민 보충제를 열심히 챙겨먹는 사람이든 그렇지 않은 사람이든 어떤 식품에 어떤 비타민이 풍부한지, 각 비타민이 체내에서 어떤 역할을 하는지, 보충제의 적절한 섭취량과 조합은 어떻게 설정하면 좋은지 등에 대해 자세히 알아야 할 필요가 있습니다.

종합비타민이나 다른 보충제가 필요한가요?

미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면^[3], 가임기 여성은 브로콜리, 방울다다기양배추, 녹색잎 채소, 병아리콩, 강낭콩이 풍부한 식단을 섭취하는 것 외에도 매일 400mcg의 엽산을 섭취해야 태아의 신경관 결손과 척추 갈림증을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다.

햇볕 노출이나 비타민D 함유 식품을 통해 충분한 양의 비타민D를 공급받기 어려운 경우(특히 겨울철)가 많으므로 보충제 섭취가 도움이 될 수 있습니다. 또한 비건과 일부 채식주의자는 신진대사와 뼈 건강, 면역력을 유지하고 적혈구를 형성하며 중추 및 말초 신경계를 유지하는 데 필요한 비타민을 충분히 섭취하기가 어려울 수 있습니다^[4].

2022년 영양학(Nutrients) 저널^[5]에 실린 한 연구에서 채식 위주의 식단을 따르는 사람은 육식을 주로 하는 사람에 비해 비타민B12와 함께 철분, 아연, 요오드, 칼슘의 섭취량과 수치가 일반적으로 낮고, 골 회전율 표지자도 낮은 것으로 나타났습니다. 비건은 비타민 B12(칼슘과 요오드) 섭취량이 가장 낮았고 골밀도도 낮았습니다. 육식을 주로 하는 사람은 비타민E와 엽산이 결핍될 가능성이 더 높았습니다.

다른 비타민의 경우, 건강하고 균형 잡힌 채식 위주의 식단과 함께, 원하는 경우 가금류의 살코기와 지방 많은 생선(연어)을 섭취하면 크게 도움이 됩니다. 염증을 줄이는 식품, 가공되지 않은 식품을 섭취하도록 목표를 정합니다. 과일과 채소(많게는 하루 9회까지 섭취), 건강한 지방(엑스트라 버진 올리브오일), 100% 통곡물을 섭취합니다.

전반적인 상황을 보면, 하지만... 부족한 측면이 있는 것이 사실입니다... 국민건강영양조사(National Health and Nutrition Examination Surveys)^[6]에 따르면 미국인의 95%가 비타민D, 84%는 비타민E, 45%는 비타민A, 46%는 비타민C의 일일 필요량을 섭취하지 못하고 있습니다. 많은 사람이 섭취량을 늘려 비타민 결핍으로 인한 건강 위협에 직면하지 않도록 해야 합니다.

기본 비타민: 비타민A, C, D, E, K, 그리고 비타민B군

이러한 영양소의 중요성은 연구를 통해 많이 부각되었습니다.

• 비타민A, D, E, K는 지용성이며 우리 몸의 간, 지방 조직, 근육에 저장됩니다.
• 비타민C와 비타민B군은 수용성입니다. 따라서 부족하거나 결핍되지 않도록 지속적으로 섭취해야 합니다(소변을 통해 체외로 배출됨).
• 예외로 비타민B12는 간에 저장될 수 있습니다^[8].

비타민A의 효능과 식품 공급원

비타민A^[9]는 치아, 뼈, 연조직, 점막, 피부의 건강 유지에 도움이 됩니다. 비타민A의 일일 권장섭취량(RDA)은 남성의 경우 900mcg, 여성은 700mcg입니다. 연어, 청어, 정어리 등 건강한 식품에 함유되어 있습니다.

베타카로틴을 섭취하여 비타민A 수치를 높일 수도 있습니다^[10]. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 비타민A의 효능을 발휘할 뿐만 아니라 항산화제로서 염증을 억제하고 시력을 보호하는 데 도움이 됩니다. 당근, 버터넛 스쿼시, 고구마와 같은 주황색 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다.

과도한 비타민A 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으므로 베타카로틴을 통해 'A'를 공급받는 것이 현명한 방법입니다. 우리 몸은 필요한 경우에만 베타카로틴을 비타민A로 전환합니다^[11]. 베타카로틴의 일일 권장섭취량은 정해져 있지 않습니다. 좀 더 자세한 설명을 원하시나요? "베타카로틴 효능 5가지"를 참조하십시오.

비타민B의 종류와 효능

비타민B군은 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하는 메틸기라는 화학물질을 가지고 있어서 지방, 단백질, 탄수화물을 에너지로 전환하고 DNA와 RNA의 형성에 도움을 줍니다. 하지만 이러한 메틸기는 이들 비타민이 체내에서 메틸화라는 과정을 거쳐야만 제 역할을 할 수 있습니다. 이 과정이 체내에서 원활히 일어나는 사람이 있는가 하면, 유전자 돌연변이로 인해 원활하지 않은 사람(약 30%)^[12]이 있을 수 있습니다. 이러한 사람들은 메틸화된 비타민을 섭취하면 필요한 유익한 영양소를 공급받는 데 도움이 됩니다. 하지만 건강 유지를 위해 기본적으로 필요한 것은 비타민B군을 제공하고 지켜주는 영양 풍부한 식단과 건강한 라이프스타일입니다. 그런 다음 추가로 영양소를 보충하면 도움이 될 수 있습니다.

비타민B의 8가지 종류

1. 티아민(비타민B1)은 칼로리를 에너지로 전환하고 피부, 모발, 근육, 뇌 건강을 지켜주고 신경 기능을 유지하는 데 도움을 줍니다. 현미, 두유, 수박, 도토리 호박에 함유되어 있습니다.^[13] 일일 권장량은 남성의 경우 1.2mg, 여성은 1.1mg입니다.
2. 리보플라빈(B2)도 음식물을 에너지로 전환하고 피부, 모발, 혈액, 뇌의 건강 유지에 도움이 됩니다. 리보플라빈은 우유, 녹색잎 채소, 육류, 통곡물, 영양 강화 곡물, 시리얼에 풍부하게 함유되어 있습니다. 일일 권장섭취량은 남성의 경우 1.3mg, 여성은 1.1mg입니다.
3. 나이아신(비타민B3, 니코틴산)은 음식물을 에너지로 전환하는 것 외에 피부, 혈액 세포, 뇌, 신경계의 건강 유지에 도움이 됩니다. 육류, 가금류, 생선, 영양 강화 곡물, 통곡물, 버섯, 감자, 땅콩버터에 함유되어 있습니다. 일일 권장섭취량은 남성의 경우 16mg, 여성은 14mg입니다.
4. 판토텐산(B5)은 에너지 생성 과정에 기여하고 지방, 신경전달물질, 스테로이드 호르몬, 헤모글로빈을 만드는 데 도움을 줍니다. 닭고기, 통곡물, 브로콜리, 버섯, 아보카도, 토마토 제품에 많이 함유되어 있습니다. 권장섭취량은 남성과 여성 모두 하루 5mg입니다.
5. 피리독신(비타민B6)은 다양한 효능이 있습니다. 트립토판을 나이아신으로 전환하고 수면, 식욕, 기분 조절에 중요한 신경전달물질/호르몬을 생성하는 데 도움을 줍니다. 또한 적혈구 생성을 돕고 면역력과 인지 기능에도 영향을 미칩니다. 일일 권장섭취량은 31~50세 남성과 여성의 경우 1.3mg, 51세 이상은 남성 1.7mg, 여성 1.5mg입니다. 생선, 가금류, 콩류, 콩 제품, 감자, 바나나, 기타 비감귤류 과일을 통해 섭취할 수 있습니다.
6. 비오틴(B7)^[14]은 효소가 음식물의 지방, 탄수화물, 단백질을 분해하는 데 도움을 주고 유전자 활동을 조절하는 데도 도움이 됩니다. 통곡물, 대두, 생선에 많이 함유되어 있습니다. 일일 권장섭취량은 남성과 여성 모두 30mcg입니다. 재미있는 사실: 비오틴은 태아의 건강한 발달과 피부, 모발, 눈, 간, 신경계의 건강에 필수적인 역할을 하는데^[15], 이러한 이유로 생명 또는 생명 유지를 뜻하는 그리스어에서 그 이름이 유래되었습니다^[16].
7. 엽산(B9)은 신경관 결손으로부터 태아를 보호할 뿐만 아니라 새로운 세포 생성에도 중요한 역할을 합니다. 재미있는 사실: 엽산(folate)은 시금치나 그 외 잎이 많은 녹색 채소에 많이 함유되어 있어서 잎(foliage)에서 그 이름이 유래되었습니다^[17]. 또한 영양 강화 곡물, 시리얼, 아스파라거스, 오크라, 시금치, 순무청, 브로콜리, 콩류, 오렌지 및 토마토 주스에도 함유되어 있습니다. 권장량은 남성과 여성 모두 하루 400mcg입니다. 하지만 엽산의 효능을 충분히 얻으려면 합성 형태의 엽산(folic acid)을 체내에서 활용되는 엽산(folate)으로 전환할 수 있어야 하는데, 일부 사람(약 30%^[18])의 경우 유전자 돌연변이로 인해 이러한 전환 과정이 어려울 수 있습니다^[19]. 하지만 메틸화된 엽산(메틸 엽산)을 섭취하면 원하는 효과를 얻을 수 있습니다.
8. 코발라민(B12)은 새로운 세포를 생성하고 일부 지방산과 아미노산(단백질의 구성 요소)을 분해하는 데 중요한 역할을 합니다. 적혈구와 DNA를 생성하고 신경 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 가금류, 생선, 영양 강화 시리얼, 두유에 함유되어 있습니다. 권장량은 남성과 여성 모두 하루 2.4mcg입니다. 보충제로 섭취하기에 가장 적합한 제형은 메틸코발라민입니다. 자세한 내용은 "비타민B12에 관해 알아야 할 모든 것"을 참조하십시오.

비타민C의 효능과 식품

비타민C는 신체에서 콜라겐을 만들고, 세포에 손상을 주는 불안정한 분자를 없애며, 면역계를 강화하고, 신경전달물질인 세로토닌과 노르에피네프린을 생성하는 데 사용됩니다.^[20] 감귤류, 베리류, 브로콜리, 피망, 시금치, 딸기, 토마토, 방울다다기양배추를 통해 남성 90mg, 여성 75mg의 일일 권장섭취량을 충족하는 데 도움을 받을 수 있으며, 흡연자는 35mg을 추가로 더 섭취해야 합니다. 자세한 내용은 "비타민C의 역할은 무엇인가요? 면역 건강, 피부 건강 효능 등"을 참조하십시오.

비타민D의 효능과 권장 사항

비타민D는 인과 칼슘의 혈중 농도를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 하여 뼈와 치아 강화에 도움을 줍니다. 예비 연구에 따르면 면역 기능에도 중요한 역할을 할 수 있습니다. 연어와 같은 지방 많은 생선이 훌륭한 공급원입니다. 권장섭취량은 31~70세인 경우 600IU(15mcg), 71세 이상은 800IU입니다. 저는 D3를 추천합니다. 과학적으로 확인된 이 비타민의 효능에 대한 자세한 내용은 "비타민D의 6가지 건강 효능"을 참조하십시오.

비타민E의 효능과 식품

비타민E는 불안정한 분자로 인해 세포가 손상되지 않도록 보호하는 데 중요한 역할을 하며, 비타민A가 손상되지 않도록 보호하는 역할도 합니다. 식물성 기름, 밀 배아, 해바라기씨, 녹색잎 채소, 송어, 견과류/땅콩에 함유되어 있습니다.^[21] 일일 권장섭취량은 15mg입니다. 비타민E의 다양한 종류와 효능에 대한 설명은 "비타민E의 종류와 효능"을 참조하십시오.

비타민K의 효능과 유형

비타민K는 비타민K1과 비타민K2, 두 가지 형태가 있습니다. 시금치, 브로콜리, 카놀라, 콩기름과 같은 녹색잎 채소를 통해 충분한 양의 K1을 섭취할 수 있습니다. K2를 가장 건강하게 섭취할 수 있는 공급원은 사우어크라우트, 낫토, 미소 된장입니다. 체내에서 K1이 K2로 전환될 수 있지만 효율적이지는 않습니다. 미국 국립보건원(NIH)의 보충제 연구소에 따르면 시금치나 타블렛 형태의 보충제를 통해 섭취하는 K1의 체내 흡수율은 4~17%에 불과합니다. 비타민D와 함께 K2 보충제를 섭취하면 흡수량을 늘리는 데 도움이 될 수 있지만 주의해야 합니다. 비타민K는 혈액 응고에 영향을 미칠 수 있으므로 혈액 희석제와 함께 복용해서는 안 됩니다. 의학 아카데미(Academies of Medicine)의 식품영양위원회^[22]는 "식품이나 보충제를 통해 비타민K를 섭취하여 부작용이 발생한 사례는 보고된 바 없다..."고 밝힙니다. 비타민K1과 K2가 함유된 식품으로는 달걀, 우유, 시금치, 브로콜리, 콩나물, 케일, 콜라드 등이 있습니다. 일일 권장량이나 섭취량은 정해져 있지 않습니다. 자세한 내용은 "비타민K의 건강 효능, 결핍, 식품 공급원 등"을 참조하십시오.

참고문헌: 

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/
2. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db399.htm#section_3
3. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/recommendations.html#:~:text=All%20women%20of%20reproductive%20age,and%20spine%20(spina%20bifida).
4. Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746448/#:~:text=Intake%20and%20status%20of%20vitamin,and%20lower%20bone%20mineral%20density.
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352522/
7. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(12)61343-3/pdf#:~:text=In%201912%2C%20Casimir%20Funk%2C%20Polish,helped%20stimulate%20research%20in%20nutrition.
8. Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia
9. Beta-Carotene: Benefits and Best Sources (clevelandclinic.org)
10. https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene
11. https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene and https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/beta-carotene
12. https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
13. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins  THIS IS USED FOR ALL B VITAMINS
14. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/#:~:text=It%20is%20a%20water%2Dsoluble,1%5D
15. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/
16. https://www.healthline.com/health/the-benefits-of-biotin#:~:text=Also%20known%20as%20vitamin%20H,liver%2C%20and%20nervous%20system%20healthy.
17. https://www.unitypoint.org/news-and-articles/18-foods-filled-with-folate-every-woman-should-know-infographic#:~:text=Leafy%20Green%20Vegetables,around%20100%20mcg%20of%20folate.
18. https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34114759/
20. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
21. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324308#sunflower-seeds
22. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/#:~:text=9%2C44%5D.-,Health%20Risks%20from%20Excessive%20Vitamin%20K,reported%20in%20humans%20or%20animals.%22