성공을 위한 건강 루틴

저는 오랜 세월 동안 피트니스 업계에 몸을 담고 있는 동안 하루를 어떻게 보내는 것이 목표에 도달하는 데 효과적일지 고민하면서 루틴을 개선하고 있습니다. 운동이나 일에 관한 목표이든, 아니면 그냥 일반적인 삶의 목표이든, 일관되고 현실적이며 지속 가능한 방식으로 계획을 개선하고 조정하며 목표를 향해 나아갈 수 있어야 합니다.

피트니스, 건강, 보충제 업계는 소비자들에게 '많을수록 더 좋다'라는 생각을 주입하려 할 때가 많습니다. 새로운 이 식단을 따르거나 저 보충제를 섭취하거나 이렇게 열심히 운동하면 목표를 달성할 수 있다는 식으로 자주 홍보합니다. 하지만 이러한 사고방식은 역효과를 초래할 수 있습니다.

삶에서 의미 있는 변화를 불러일으키는 데 가장 효과적인 방법은 일관성 있게 조금씩 성취해나가는 것입니다. 지나치게 큰 변화는 지속하기 어려울 때가 많습니다. 

이 글에서 제가 말하려는 내용은 목표 달성을 위해 기존의 생활습관을 모두 뜯어고쳐야 한다는 것이 아닙니다. 다음의 제 루틴을 살펴보고 자신의 목표를 달성하는 데 도움이 될 만한 부분이 있으면 그것을 일상 루틴에 접목해 보십시오. 

근력, 체성분을 개선하고 삶과 사업에서 성공하기 위해 제가 따르는 건강 루틴을 소개합니다.

아침 루틴 만들기

아침은 일관되고 확고한 의도로 하루를 시작하는 시간입니다. 사람에 따라 아침 일과는 조금씩 다르기 마련이지만 이 글에서는 제게 잘 맞는 방법을 기준으로 설명하겠습니다.

매일 아침 저는 하루를 시작하기 위한 마음의 준비를 하고 에너지 수준을 높이기 위해 간단한 세 가지 일을 합니다.

• 전해질을 탄 12-16온스의 물 마시기: 사람은 잠잘 때 자연적으로 미네랄과 비타민을 잃습니다. 따라서 아침에 전해질 보충제를 넣은 물 한 잔을 마시는 것은 수분을 보충하며 하루를 시작할 수 있는 좋은 습관입니다.
• 일지 쓰기: 오늘 성취하고 싶은 것 2-3가지와 감사한 일 2가지를 일지에 기록합니다. 이러한 일지를 작성하면 삶의 긍정적 요소에 감사하는 마음으로 당일의 목표에 집중하며 하루를 시작하는 데 도움이 됩니다.
• 햇볕을 쬐며 강아지와 산책하기: 휴대폰을 보면서 하루를 시작하면 밤새 수신된 많은 이메일과 알림으로 인해 스트레스를 받게 됩니다. 그래서 저는 아침마다 햇볕을 쬐며 강아지와 산책하는 것으로 하루를 시작합니다. 아침 산책을 하면 햇볕의 이점을 누릴 수 있을 뿐 아니라 일과를 본격적으로 시작하기 전에 강아지와 함께 시간을 보낼 수 있다는 점에서 도움이 됩니다 

업무 후 운동하기

아침 루틴을 마친 후 아침 식사를 하고 이메일과 알림을 확인하며 업무를 시작합니다. 다양한 업무가 있지만 에너지를 조절하면서 하루를 마무리할 수 있도록 일관된 일정을 유지하려고 노력합니다. 요즘은 재택근무를 하는 사람이 많기 때문에 업무와 일상생활이 뒤섞이지 않는 일정을 짜는 것이 특히 중요합니다.

저는 평소 오전 8시에서 오후 1시까지 근무하며 1시간마다 5-10분씩 휴식합니다. 휴식 시간에는 자리에서 일어나 강아지와 놀거나 아내와 담소를 나누면서 업무에 대한 생각을 하지 않으려 노력합니다.

매일 오후 2-3시 정도가 운동 시간이기 때문에 헬스장으로 향하기 전 업무 시간 중에 운동 준비를 시작하고 운동전 보충제를 섭취합니다. 구체적으로 말하면 운동 60-90분 전에 비타민B군과 비트루트 주스를 섭취합니다.

저는 일을 하면서 운동 전 간식을 섭취한 후 비트루트 주스를 마십니다. 연구에 따르면 비트루트는 산화질소 수치를 높이고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이런 방식으로 운동 전 적절한 시점에 간식이나 보충제를 섭취하면 운동 효과를 높일 수 있습니다.

운동하고 영양을 보충한 후 다시 근무하기

저는 보통 60분 동안 운동하며 운동 유형은 그때의 목표에 따라 달라집니다. 운동은 적게 하면서 효과를 높이려고 노력합니다. 매주 4회 헬스장을 찾는데 이 정도의 운동량이면 웨이트 트레이닝을 하는 대부분의 사람은 근력과 체성분에 대한 목표를 충분히 달성할 수 있습니다.

운동이 끝나면 집으로 가서 영양을 보충합니다. 헬스장에서 집까지 차로 15-20분 정도 걸리기 때문에 이동 중에 마시기 위해 유청단백질 셰이크를 재사용할 수 있는 물병에 담아 휴대합니다. 유청단백질 셰이크는 운동 후 식사를 준비하는 동안 허기로 인해 짜증 나고 예민해지는 '행그리(Hangry)' 상태를 방지해 줍니다.

운동 후 식사는 매일 조금씩 차이가 있지만 감자 같은 탄수화물 식품, 저지방 단백질, 치즈, 채소 등으로 구성하는 경우가 많습니다. 자신의 영양 목표에 맞게 개별화된 운동 전후 영양 계획을 세우는 것이 중요합니다. 도움이 필요하면 스포츠 영양을 전문으로 하는 공인 영양사와 상담하여 적절한 식단을 만드십시오.

영양소가 풍부한 식사로 영양을 보충한 후 다시 일합니다. 오후 4시부터 7-8시까지 업무를 봅니다. 저는 이렇게 근무 시간을 나누는 것을 좋아합니다. 저녁 업무는 그날의 필요에 따라 달라지는데, 비디오 편집이나 이메일 보내기, 다음 날 업무 계획 작성 등 정신적으로 덜 힘든 작업 위주로 구성합니다.

취침 전 루틴 

저녁 업무가 끝나면 긴장을 풀고 하루를 마무리할 준비를 시작합니다. 아내와 저는 개를 데리고 산책하며 그날 있었던 이야기를 합니다. 저녁 산책은 그날 직장이나 일상에서 생겼던 일을 두 사람이 함께 되짚어볼 수 있는 소중한 시간입니다. 

저녁 8시 30분-9시 정도부터는 휴대폰 등 전자기기를 사용하지 않으려고 노력합니다. 화면에서 방출되는 청색광이 편안한 잠을 이루는 데 방해가 된다는 사실을 깨달았기 때문입니다. 취침 전 전자기기의 화면을 보지 않으면 쉽게 잠드는 데 도움이 됩니다. 

가끔 잠자리에 들기 전에 허기를 느끼는 경우가 있습니다. 이와 같이 취침 전 간식이 필요할 때는 단백질 분말을 넣은 오트밀을 섭취하여 섬유소가 풍부한 탄수화물과 단백질을 얻습니다. 스트레스가 심하거나 육체적으로 힘들었던 날은 잠자리에 들기 전에 전해질을 탄 물 한 잔을 마십니다. 

간식 후 긴장을 풀어주는 따뜻한 샤워를 한 후 좋은 책을 20-30분 정도 읽습니다. 

그리고 침대에 눕기 전에 회복과 면역 기능을 돕는 마그네슘 글리시네이트(Magnesium glycinate) 및 아연 보충제를 섭취합니다.  신경계에 무리가 가는 운동을 한 날에는 마그네슘을 섭취하면 긴장을 완화하고 회복을 촉진하는 데 도움이 된다고 생각합니다. 

성공의 열쇠: 기상해서 루틴을 반복하기

그다음 날 저는 기상 후 거의 같은 루틴을 반복합니다. 이러한 일관성은 제 루틴에서 가장 중요한 부분입니다. 제가 매일 목표를 향해 나아갈 수 있는 원동력은 간헐적인 큰 변화가 아니라 일관성 있는 꾸준한 노력입니다.

2022년의 새해 목표를 달성하기 위한 중요한 열쇠는 최고의 성과를 내는 데 도움이 되는 방법들을 통합하여 간단하고 지속 가능한 루틴을 만드는 것입니다. 따라 하기 쉽고 목표에 집중할 수 있도록 하며 운동 시간을 포함하고 사랑하는 이들과 정서적 유대 관계를 강화하는 하루 루틴은 올해 목표를 성공적으로 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.