PMS 증상 완화에 대한 7가지 비밀

Premenstrual syndrome (PMS) is a hard condition in women 7-14 days before menstruation. Low levels of energy, tension, irritation, depression, headaches, changes in sexual desire, chest pain, back pain, bloating, finger ankle swelling are common symptoms. Severe premenstrual syndrome is characterized by depression, irritation, and extreme mood swings. This is called premenstrual discomfort.

The cause of premenstrual syndrome has long been believed to be an increase in estrogen levels and a drop in progesterone levels for 5-10 days before menstruation. But these are not the answer now. The theory that is currently gaining strength is not a change in estrogen and progesterone levels, but a change in brain chemistry. Changes in brain chemistry are caused by many factors, including sensitivity to brain hormones. One major argument is that the level of the neurotransmitter called serotonin falls. The reason for this theory is its strength, because in practice, many natural antidepressants alleviate premenstrual syndrome.

Natural relief through diet and dietary supplements

1. Reduce or eliminate animal content while eating and increase your intake of foods high in fiber , including fruits, vegetables, grains, and beans . Vegetarian women excrete 2-3 times more estrogen than women who eat meat, so half of their blood is free. This difference is thought to be because vegetarian women eat less fat and eat more fiber. 

2. Reduce or avoid caffeine intake. There is considerable evidence that caffeine is related to the presence or intensity of premenstrual syndrome. Therefore, women with premenstrual syndrome should avoid caffeine. Caffeine affects the psychological symptoms of premenstrual syndrome, especially anxiety, irritability, insomnia and depression. Estrogens stimulate chest tissue, which is associated with chest tenderness and breast fibrosis disease, which caffeine also negatively affects this process.

3. Eat more beans . There is evidence that eating phytoestrogens at high estrogen levels, such as in premenstrual syndrome, has a balanced effect. Eating soy foods is the cheapest, but eating more plant estrogens is better Vitamin B6 also has an effect on estrogen metabolism. Vitamin B6 is found in yams, green leafy vegetables, and beans.

4. Reduce your salt intake If potassium intake decreases with an overdose of salt (sodium chloride) , the kidney's ability to maintain proper flow is stressed. As a result, people who are “sensitive to salt” may have too much salt, which can lead to high blood pressure, and in some cases they may not be able to drain the water and have too much water in their bodies. In general, avoid salt if you have premenstrual syndrome. If water retention seems to increase later in the menstrual cycle, reducing salt is a must.

5. 핵심 영양소를 더 섭취하세요. 비타민 B6는 호르몬 균형을 유지해주므로, 비타민 B6 보조제는 모든 월경 전 증후군들 특히 여성 우울증에 효과가 있습니다. 이 효과는 중간 황체 에스트로겐 수준은 떨어트리고, 중간 황체 프로게스테론 수준은 올리는 것을 통해 이루어집니다. 1975년 이래 적어도 12 개 이상 이중 블라인드 임상 실험을 했는데, 하루에 비타민 B6 50-100 mg을 먹는 것이 안전한 것으로 나타났습니다. 이 복용량은 치료 목적이지만, 장기 복용해도 괜찮습니다.

마그네슘 부족도 월경 전 증후군의 원인인 것이 상당히 확실합니다. 월경 전 증후군 환자의 적혈구 속 마그네슘 수준은 월경 전 증후군이 아닌 여성보다 현저하게 낮습니다. 마그네슘은 정상적인 세포 기능에 중요한 역할을 하므로, 마그네슘 부족이 월경 전 증후군 여러 가지 증후 원인일 수 있습니다. 마그네슘 보조제는 그 자체로도 효과가 있지만, 비타민 B6나 다른 영양소와 같이 쓰면 더 좋습니다. 마그네슘과 피리독신 (비타민 B6) 이 많이 든 복합 비타민과 미네랄 보조제를 월경 전 증후군 환자에게 먹인 연구 여러 개에서 환자들은 월경 전 증후군 증상이 크게 완화되었습니다. 권장 마그네슘 복용량은 하루 300-450 mg 입니다.

이중 블라인드 연구들에서 칼슘 보조제도 상당한 월경 전 증후군 완화 효과가 있었습니다. 동물 실험 결과 칼슘은 변경된 호르몬 패턴, 신경 전달 물질 수준, 근육 반응 등 월경 전 증후군 증상을 개선하는 것으로 생각됩니다. 또 다른 칼슘의 유익은 월경 전 증후군 여성들의 떨어진 골 미네랄 밀도를 개선해 주는 것입니다. 월경 전 증후군 환자에 대한 권장 복용량은 하루 1000-1500 mg 입니다.

월경 전 증후군 여성은 아연 수준도 떨어져 있습니다. 아연은 성 호르몬 등 많은 인체 호르몬 활동에 필요하고 호르몬 분비 컨트롤에도 필요합니다. 권장 복용량은 15-20 mg입니다.

6. 바이텍스(채스트베리)가 들어간 보조제를 먹으세요. 바이텍스(채스트베리 Vitex agnus-castus) 추출물은 월경 전 증후군 증상을 완화시켜 줍니다. 독일에서 부인과 조사를 두 개 했습니다. 의사들은 채스트베리 추출물이 월경 전 증후군 치료에 좋거나 아주 좋다는 걸로 결론 내렸습니다. 채스트베리 연구에는 1,500 명이 넘는 여성이 참가했는데, 그 중 3분의 1이 월경 전 증후군 증상이 완전히 없어졌다고 했고, 57%가 상당히 개선되었다고 했으며, 90%가 개선을 인정 했습니다. 채스트베리 추출물은 황체 부족 또는 프로락틴 과다 경우 유용한 것 같습니다. 권장 채스트베리 복용량은 하루에 175-225 mg 입니다. 보통 태블릿이나 캡슐 형태며, 0.5% 아그누사이드 형태로 채스트베리를 표준화 한 제품이 많습니다. 액체 제품을 먹는다면 하루에 2 ml를 드십시오.

7. 은행 추출물 (GBE) 를 먹어 보십시오. GBE는 뇌 혈류 개선에 좋은 걸로 잘 알려져 있지만, 월경 전 증후군에도 좋은 것이 여러 임상 연구에서 밝혀졌습니다. 월경 전 증후군의 정신 쪽 증상도 개선하지만 신체적 증상도 개선해 줍니다. 예를 들면, 월경 전 증후군 여성 165 명을 대상으로 한 이중 블라인드 연구에서 GBE 80mg을 하루 두 번 월경 주기 제16일부터 제5일까지 먹은 그룹은 상당한 효과를 보았습니다. 환자들이 쓴 증상 일기와 의사들의 평가에 따르면, GBE가 월경 전 증후군으로 인한 여성 가슴 통증과 가슴 압통에 특히 효과적이었습니다.

세로토닌이 뭔가요?

“Most pre-menstrual syndrome women say that the cause of the symptoms is serotonin deficiency. How do you raise serotonin levels?” To raise serotonin levels, more and more people are prescribed selective serotonin re-inhibitors that raise serotonin levels, including Prozac, Zoloft, and Paxil. However, many natural compounds have this effect. While chemicals have side effects, such as weight gain, natural compounds have a similar side effect with a better side effect profile. I suggest you try these seven methods first and consider using natural antidepressants if you still don't have depression from premenstrual syndrome. In a clinical trial in which 900-1800 mg of red pepper herb extract was taken daily, the group had a significant effect on the treatment of premenstrual syndrome and depression. Meanwhile, patients with premenstrual syndrome who have a sugar craving, that is, the urge to eat sweet, prefer 5-HTP. 5-HTPIs an intermediate step in which amino acid tryptophan is converted to serotonin, which is more effective than tryptophan in raising serotonin levels. There are many studies that tryptophan supplements are good for premenstrual syndrome, but there are no studies comparing the effects of tryptophan and 5-HTP. I think that if you do that, 5-HTP will outperform tryptophan. My recommendation for women suffering from premenstrual syndrome is to take 50-100 mg of 5-HTP 20 minutes before meals from the 17th to 3rd menstrual cycle. If your sugar cravings are severe or depressing throughout the month, take 5-HTP 50-100 mg throughout the month.