근육통을 완화하고 회복을 촉진하는 최고의 보충제

운동 후에 생기는 근육통은 자신이 얼마나 열심히 운동했는지 알려주는 척도이며, 그 느낌을 모르는 사람은 없을 것입니다. 하지만 솔직하게 말해 그 타는 듯한 느낌은 일상에 큰 방해가 될 수도 있습니다. 근육통은 에너지를 소진시키고 수행 능력을 떨어뜨리며 쉬운 일도 힘들게 만들 수 있습니다.

근육 통증은 근육이 적응하고 강해지고 있다는 표시이지만, 그렇다고 해서 극기 훈련을 하듯 억지로 불편함을 견딜 필요는 없습니다. 그렇다면 어떻게 해야 운동 후 근육통을 극복하고 신속히 회복할 수 있을까요?

휴식을 우선시하고 바른 자세로 운동하며 충분한 정리 운동을 하는 것이 중요합니다. 보충제도 회복에 도움이 될 수 있습니다. 근육통을 완화하는 보충제에 대해 알아보려면 이 글을 계속 읽어 보십시오.

운동 후 근육이 아픈 이유

새로운 운동이나 고강도 운동을 하면 근육에 기계적 스트레스와 대사적 요구가 발생하여 근육 섬유가 미세하게 찢어질 수 있습니다. 이로 인해 발생하는 증상을 지연성 근육통(DOMS, Delayed-onset muscle soreness)이라고 합니다.

이처럼 근육이 미세하게 찢어지면 신체에서는 염증 과정이 시작됩니다. 이때 사이토카인(Cytokine)과 케모카인(Chemokine)과 같은 다양한 물질이 방출되며 이들은 다음과 같은 과정을 돕습니다.

• 잔해 제거: 손상된 근육 조직과 세포 노폐물을 제거합니다.
• 회복 촉진: 새로운 근육 섬유와 결합 조직의 성장을 촉진합니다.
• 염증 감소: 마지막으로, 치유 과정이 진행되면서 염증 반응이 진정됩니다.

왜 근육이 아플까요?

염증은 치유 과정에 필수적이지만, 지연성 근육통과 관련된 불편함을 일으키는 하나의 요인으로도 작용합니다. 염증으로 인한 부기와 자극은 신경말단을 압박하여 통증과 압통을 일으킬 수 있습니다. 또한 젖산과 같은 대사 부산물이 축적되면 통증이 악화될 수 있습니다.

지연성 근육통의 중증도에 영향을 미치는 요인

지연성 근육통의 중증도에 영향을 주는 요인은 다음과 같습니다.

• 운동 강도: 고강도 운동은 상당한 근육 손상과 그에 따른 통증을 유발할 가능성이 높습니다.
• 운동 기간: 장시간에 걸쳐 운동하면 지연성 근육통이 생길 위험이 증가할 수 있습니다.
• 운동 유형: 근육이 수축한 상태에서 길어지는 편심 수축 운동(예: 바이셉 컬의 경우 팔을 펼 때)은 지연성 근육통을 유발하기 쉽습니다.
• 근육 컨디셔닝: 운동을 처음 시작하거나 오랫동안 운동하지 않은 사람은 지연성 근육통이 생길 가능성이 큽니다.
• 영양 상태: 충분한 수분 보충과 적절한 영양 공급은 회복을 돕고 지연성 근육통의 중증도를 낮출 수 있습니다.

근육통에 좋은 최고의 보충제

그러면 지연성 근육통을 완화하는 보충제를 비롯하여 근육 통증에 좋은 보충제를 살펴보겠습니다.

1. 분지사슬아미노산(BCAA)

필수 아미노산인 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine)은 근육에 쉽게 흡수되어 통증 완화와 근육 회복을 도울 수 있습니다. 연구에 따르면 분지사슬아미노산 보충제는 운동 수행 능력을 높일 수 있고, 특히 고강도 운동이나 장시간 운동 시 지연성 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 필수 아미노산 중에서도 류신은 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 생각됩니다. 류신, 이소류신, 발린의 비율이 2:1:1인 보충제를 사용하면 최적의 효과를 얻을 수 있습니다.

2. 오메가3 지방산

지방이 많은 생선과 피쉬 오일 보충제에 함유된 오메가3 지방산은 항염 효과가 있어 근육 통증 및 경직을 완화하는 데 도움이 됩니다. 여러 연구에 따르면 오메가3 보충제는 근육통을 줄이고 회복을 촉진하는 데 효과적입니다. 이 외에도 오메가3 지방산은 심장 건강, 뇌 기능, 시력을 개선하는 등 다양한 효능을 나타낼 수 있습니다.

3. 타트체리

타트체리(Tart cherry)는 항염 특성이 있는 성분을 함유하여 근육 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 항산화 성분이 풍부한 타트체리는 혈관 확장제로 작용하여 혈류를 증가시킴으로써 근육 손상을 줄이고 신속한 근육 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 혈류가 증가하면 손상된 근육에 더 많은 산소와 영양소가 공급될 수 있는데, 이는 근육 회복에 필수적입니다. 여러 연구에 따르면 타트체리 보충제는 근육 통증을 완화하고 근력 손실을 줄이며 인체의 항산화 능력을 높이고 염증을 개선하여 회복을 도울 수 있습니다.

4. 커큐민

강황의 활성 성분인 커큐민(Curcumin)은 항염 효능이 있어 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2020년의 한 문헌 검토에서는 매일 150-1,500mg의 커큐민 보충제를 섭취하면 근육통을 덜 느끼고 크레아틴 키나제(Creatine kinase, 근육 손상을 나타내는 혈액 효소) 수치가 감소하며 근육 기능이 개선되는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 커큐민은 염증 유발 물질의 작용을 억제하여 운동 후 염증을 방지하는 데 도움이 됩니다.

5. 마그네슘

마그네슘은 근육 이완을 비롯한 여러 신체 기능에 관여합니다. 실제로, 마그네슘이 부족하면 근육 경련이 발생할 가능성이 높아집니다. 연구에 따르면 미국 인구의 거의 50%는 식단을 통해 충분한 마그네슘을 섭취하지 못합니다. 여성만 따져 볼 경우 마그네슘이 부족한 사람의 비율은 75%에 달합니다. 여러 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 근육 경련을 줄이고 지연성 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. ZMA(아연, 마그네슘 아스파르트산, 비타민B6)

ZMA 보충제는 운동 수행 능력을 높일 수 있는 잠재력 때문에 피트니스 동호인 사이에 인기가 높습니다. 아연과 마그네슘은 근육 피로와 통증을 방지하는 데 도움이 될 수 있으며, 비타민B6는 두 영양소와 함께 직접 작용하여 에너지와 수면의 질을 개선함으로써 근육통을 완화할 수 있습니다.

7. 크레아틴

근육 세포에 분포하는 천연 물질인 크레아틴(Creatine)은 힘과 파워를 개선하고 근육 회복을 촉진할 수 있으며, 특히 고강도 운동 중에 도움이 될 수 있습니다. 크레아틴은 세포의 에너지원인 ATP의 가용성을 높임으로써 피로해지는 시점을 지연시키고 전반적인 운동 수행 능력을 개선하는 데 도움이 됩니다. 여러 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 운동 수행 능력을 높이고 근육통과 피로를 완화하는 데 도움이 되며 운동 후 회복을 위한 보충제로 사용될 수 있습니다. 하지만 크레아틴이 모두에게 적합한 것은 아니라는 점을 알아야 합니다. 그러므로 크레아틴 보충제 섭취를 시작하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

근육통 완화를 위한 추가적인 팁

보충제가 유용할 수 있지만, 지나치게 의존해서는 안 됩니다. 올바른 식단을 통해 튼튼한 토대를 쌓아 두면 지연성 근육통을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다. 신경 써서 섭취해야 하는 식품과 건강 습관을 소개합니다.

단백질

근육 조직의 구성 요소인 단백질은 근육 회복 및 성장에 필수적입니다. 매일 체중 1파운드당 0.8-1g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 주요 단백질 공급원으로는 닭고기, 생선, 계란, 콩류, 유제품을 들 수 있습니다.

탄수화물

운동 후 소모된 체내 글리코겐을 다시 채우는 것이 중요합니다. 현미, 통곡물, 고구마 같은 복합 탄수화물을 식단에 포함하십시오.

과일과 채소

과일과 채소에는 염증을 억제하고 근육 회복을 돕는 항산화제가 풍부합니다.

수분 보충

수분이 부족하면 근육통이 악화될 수 있습니다. 하루 종일 수분을 지속적으로 보충하고, 특히 운동 전후와 운동 중에 충분한 물을 마십시오.

스트레칭 및 폼롤링

운동 전후에 스트레칭을 하면 운동 수행 능력을 높이고 근육통을 완화하며 운동으로 인한 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 20분만 폼롤링을 하면 운동 후 근육 통증을 줄이고 지연성 근육통을 억제하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.:

수면

여러 연구에 따르면 수면 시간이 감소할 경우 근육 부상과 통증이 발생할 가능성이 높아집니다. 양질의 수면을 취하면 지연성 근육통을 방지하고 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

올바른 보충제를 고르는 방법

너무나도 많은 보충제가 출시되고 있어 적절한 보충제를 고르기는 쉽지 않습니다. 보충제를 선택하는 몇 가지 팁을 소개합니다.

• 라벨 꼼꼼히 읽기: 성분, 용량, 발생 가능한 부작용을 이해하십시오.
• 브랜드 조사: 성분 목록을 투명하게 공개하고 제3자 테스트를 거친 평판 좋은 브랜드를 선택하십시오.
• 의사와 상의하기: 보충제를 사용하는 문제에 대해 문의하고, 특히 기존 질환이 있는 경우 상담하는 것이 좋습니다.
• 저용량으로 시작하기: 처음에는 저용량으로 시작하여 필요에 따라 용량을 늘리십시오.

결론

근육 통증은 운동 후 나타날 수 있는 흔한 부작용이지만, 이 때문에 피트니스 목표 달성이 방해되어서는 안 됩니다. 균형 잡힌 식단을 따르고 목표에 맞는 보충제를 섭취하며 적절한 회복 방법을 사용하면 통증으로 인한 불편함을 최소화하고 회복을 촉진할 수 있습니다.

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