3가지 영양소로 관절 건강을 챙기세요

우리 몸의 관절은 삶을 살아가면서(특히 활동적인 분들의 경우) 오랫동안 스트레스가 누적되면서 일상적으로 발생하는 마모 때문에 조금씩 타격을 받습니다.  

심한 활동 후 몸이 회복되는 데 더 많은 시간이 걸리고, 관절을 지나치게 많이 혹은 반대로 너무 적게 사용함으로써 피로가 누적되거나, 동등한 수준에서 젊었을 때보다 몸에서 생성되는 천연 화합물이 줄어드는 등, 다양한 요인으로 관절의 자연적인 퇴화가 일어날 수 있습니다. 이러한 요인들이 수백만 명이 걸리는 골관절염과 합쳐지면 일상생활 중에 관절에 통증이 생기고, 뻣뻣해지며, 불편해지는 것이죠. 

자연적인 노화 과정을 피할 방법은 없으므로 우리가 할 수 있는 일은 자신의 필요, 욕구, 목표에 맞는 전략으로 관절 불편감에 맞서는 것입니다. 이 글에서는 관절 불편감의 원인, 운동과 식습관이 관절 건강에 중요한 이유, 그리고 관절 통증에 도움을 줄 가능성이 있는 세 가지 보충제에 관해 알아보겠습니다.

나이가 들면서 관절이 불편해지는 이유는? 

모든 관절의 끝부분에는 고무같이 탄력 있는 결합 조직이 있습니다. 바로 연골이죠. 모든 관절에는 각각 일정량의 연골이 존재하며, 이러한 관절을 둘러싸는 연골의 양은 개인마다 차이가 있습니다. 관절을 둘러싸는 연골의 양은 유전인자 및 생활습관과 같은 요인에 따라 결정됩니다. 

관절의 퇴화는 노화와 함께 진행되며, 정상 수준을 벗어나 진행된 것을 흔히 골관절염이라고 합니다. 골관절염은 퇴행성 관절 질환으로 간주하며, 그 심각도는 사람마다 차이가 있을 수 있습니다. 

일반적으로 관절 불편감은 관절에서 윤활액을 생성하여 관절을 건강하게 유지하는 활막(synovium)에 염증이 생겨 관절이 붓고, 뻣뻣해지고, 통증이 발생하면서 생기는 것입니다. 무릎이 부어오른 적이 있다면, 거의 틀림없이 이런 과정을 겪으신 겁니다.

운동과 식습관이 관절 불편감에 미치는 영향

규칙적인 운동과 식습관은 관절 건강을 지키는 데 매우 중요합니다. 잘 짜인 운동 계획은 우리 몸이 자연스럽고 건강한 가동 범위를 유지하는 데 도움이 됩니다. 때때로 관절의 가동 범위에 제약이 생기거나 전반적인 체력이 부족하면, 잘못된 움직임 패턴에 대한 보상 작용이 생기면서 관절에 가해지는 스트레스가 축적될 수 있습니다. 

따라서 나이가 들어도 자신의 한계 내에서 적절한 방식으로 신체활동을 활발하게 유지하는 것이 대단히 중요합니다. 일반적인 체력 훈련과 유산소 운동은 몸을 적절하게 움직이고 관절을 온전하게 유지하는 데 유용할 수 있습니다. 

운동뿐만 아니라 식습관도 관절 건강에 중요한 역할을 할 수 있죠. 관절 불편감에 도움이 된다고 추천하는 몇몇 식품이 있긴 하지만, 경험상 일반적으로 통용되는 법칙은 매일 필요한 미량 영양소를 제공하는 균형 잡힌 자연식을 섭취하는 것입니다. 

 비타민 K, 칼슘, 비타민 D를 비롯한 각종 비타민과 미네랄이 자연적으로 풍부한 음식을 섭취하면 관절 건강을 지키는 데 한몫을 할 수 있습니다.

관절 건강을 돕는 3가지 영양소 

운동과 식사 외에도, 관절에 도움을 주고 관련 통증을 다스리기 위해 섭취할 수 있는 몇 가지 보충제가 있습니다. 식사, 운동과 마찬가지로 보충제는 개별적인 필요성을 이해한 상태에서 전반적인 건강 지원 전략의 일부로 받아들여야 합니다.

1. 글루코사민 

관절 불편감과 골관절염을 앓는 사람들이 가장 널리 찾는 천연 보충제 중 하나는 글루코사민입니다. 

글루코사민은 우리 몸의 연골 안에 존재하는 천연 화합물이죠. 글루코사민은 관절의 통증과 불편감 완화를 위한 보충제로 흔히 섭취하게 됩니다. 글루코사민의 장기적인 효과에 관한 연구는 아직 드물지만, 대체로 관절 기능의 보존과 지원 측면에서 어느 정도 효과가 있을 수 있다고 입증한 연구들이 있습니다. 

2018년에 Journal of Clinical Rheumatology(임상 류마티스학회지)에 실린 메타 분석에서는 글루코사민이 관절 건강과 보존에 어떤 효과가 있는지를 검토했습니다. 연구원들은 다양한 정도의 골관절염이 있는 집단에서 글루코사민을 보충한 사례를 분리한 다수의 연구를 포함했습니다. 

분석을 통해 연구원들은 일반적으로 글루코사민 섭취가 위약 복용에 비해 약간의 이점이 있다는 점을 주목했습니다. 흡수율 측면에서 글루코사민의 종류가 중요하며 섭취하는 시간도 관건이라고 연구 저자들이 제시한 점을 주목할 필요가 있습니다. 논의 과정에 참여한 연구원들은 글루코사민 섭취를 시작하여 관절 통증에 약간의 효과를 보는 데는 12주면 충분하다고 말합니다. 그러나 이 정도의 기간에 수행한 연구는 아직 드물며 장기간 섭취 시 더 나은 효과가 나타날 것으로 예상됩니다. 

보통 글루코사민 은 콘드로이틴과 함께 보충제로 섭취합니다. 콘드로이틴은 연골에 자연적으로 존재하는 또 하나의 중요한 물질이자, 글루코사민 다음으로 알아볼 보충제죠.

2. 콘드로이틴 

글루코사민과 마찬가지로 콘드로이틴 은 연골에 자연적으로 존재하며 이 결합 조직의 보존과 복구에 한몫을 합니다. 

콘드로이틴은 관절 통증 완화를 위해 종종 글루코사민과 함께 보충제로 섭취하게 됩니다. 글루코사민의 경우와 마찬가지로, 골관절염 및 관절 통증 완화를 위한 콘드로이틴 사용에 관한 연구는 여전히 다소 엇갈린 양상을 보입니다. 

예를 들어, 2018년 Journal of Orthopedic Surgery and Research(정형외과 연구학회지)에 실린 한 메타 분석에서는 골관절염이 있는 집단에서 글루코사민, 콘드로이틴을 각각 단독으로 섭취했을 때와 두 가지를 조합하여 섭취했을 때 어떤 효과가 있는지를 검토했습니다. 

연구원들은 기준에 부합하는 연구 26건을 평가한 후 글루코사민이 관절의 뻣뻣함을 제한하는 데 약간의 효과가 있다는 점에 주목한 반면, 콘드로이틴은 통증 제한에 효과가 있다는 점을 제시했습니다. 연구 저자들은 두 성분을 조합하여 사용한 사례가 여전히 너무 한정되어 있어서 실용적인 제안을 하는 것은 불가능하다고 지적합니다. 

2018년 World Journal of Orthopedics(세계 정형외과학회지)에 실린 또 하나의 리뷰에서 저자들은 글루코사민과 콘드로이틴 이 골관절염 치료에 어떤 효능이 있는지를 검토했습니다. 앞서 언급한 메타 분석과 마찬가지로 연구원들은 이러한 보충제 사용을 다루는 질적으로 우수한 연구가 다소 부족하다고 지적합니다. 

해당 연구원들은 이러한 보충제를 사용하여 수행한 일부 연구는 연구에 이용한 집단(일부는 동물을 연구 대상으로 이용), 편향된 연구(기업에서 지원), 그리고 보충제의 품질 때문에 제약을 받는다고 말합니다. 연구원들은 글루코사민과 콘드로이틴 섭취로 얻을 수 있는 이점이 불분명하다고 지적하긴 하지만, 이들은 일반적으로 사용하기에 안전하며, 위약군과 비교했을 때 대체로 어느 정도 효과를 나타냅니다.

3. 칼슘 

관절 통증 완화를 위해 마지막으로 알아볼 보충제는 아마도 가장 널리 알려진 성분인 칼슘입니다. 

칼슘은 다양한 체내 대사에 사용되며, 대다수 사람들은 칼슘이 튼튼한 뼈에 필수적이라는 것쯤은 알고 있죠. 사실 우리 몸의 칼슘 중 90% 이상이 뼈와 치아에 존재하니까요. 그러나 칼슘은 관절에서도 일정 부분 역할을 수행합니다. 그 역할은 비록 작을 수는 있지만, 중요한 것이죠. 

2014년 Journal of Orthopedic Surgery and Research(정형외과연구학회지)에 실린 연구에서는 전방십자인대(ACL) 절개술 및 부분 내측 반월상 연골 절제술 이후 골관절염에 대한 보호제 역할을 수행하는 잠재적으로 실용적인 보충제로 글루콘산 칼슘을 제시했습니다. 

비록 유망한 보호제 역할을 입증하긴 했지만, 해당 연구는 쥐를 대상으로 수행한 것이므로 사람에게 나타나는 효과는 다를 수도 있으며, 특정 수술 후에 이루어진 것이라는 점도 주목할 필요가 있습니다. 

칼슘 보충에 관해 말씀드리자면, 칼슘이 결핍되기 쉬운 분들은 관절에 도움이 되는 수준 이상으로 칼슘을 충분히 섭취할 수 있게 하는 선택지를 찾아보시는 것이 좋을 것입니다.

의사와 상의하세요

일상적으로 섭취할 새로운 보충제를 추가하기 전에는 현재 복용 중인 약이나 질환 때문에 사용 금지 사유에 해당하지 않는지 확인하기 위해 항상 먼저 담당 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

참고문헌: 

1. Thomas, S., Browne, H., Mobasheri, A., & Rayman, M. (2018). What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis?. Rheumatology, 57(suppl_4), iv61-iv74. doi:10.1093/rheumatology/key011
2.  Ogata, T., Ideno, Y., Akai, M., Seichi, A., Hagino, H., & Iwaya, T. et al. (2018). Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. Clinical Rheumatology, 37(9), 2479-2487. doi:10.1007/s10067-018-4106-2
3. Zhu, X., Sang, L., Wu, D., Rong, J., & Jiang, L. (2018). Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal Of Orthopaedic Surgery And Research, 13(1). doi:10.1186/s13018-018-0871-5
4. Vasiliadis, H., & Tsikopoulos, K. (2017). Glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis. World Journal Of Orthopedics, 8(1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1