매스 게인이란 무엇인가요? 이점, 용도, + 빠른 대량 생성 방법

꾸준한 운동, 충분한 수면, 합리적인 식단에도 불구하고 많은 사람이 근육을 키우고 체중을 늘리는 데 어려움을 겪습니다. 이 범주에 속한다면 불충분한 영양 섭취, 특히 칼로리와 단백질 부족이 원인일 가능성이 높습니다. 이 글에서는 필요한 칼로리를 결정하는 방법, 근육 성장을 위한 과잉 섭취의 과학적 근거, 체중 증가제란 무엇이며 그 효능에 대한 동료 검토 문헌의 내용을 안내합니다.

칼로리 필요량 결정

좋은 출발점은 신체에 매일 필요한 칼로리를 계산하는 것입니다. 이 기준 수치는 기초대사량(BMR)과 신체 활동을 통해 소비하는 에너지라는 두 가지 주요 요소를 포함하는 총 일일 에너지 소비량(TDEE)이라고 합니다.

기초 대사율(BMR) 계산하기

BMR은 호흡, 순환, 세포 복구, 체온 조절 등 핵심 생리적 기능을 유지하기 위해 신체가 완전한 휴식 상태에서 소모하는 칼로리의 양을 나타냅니다. 

BMR을 추정하는 데 가장 널리 검증된 방정식 중 하나는 미플린-스퇴르 방정식입니다:

• 남성용(미터법): BMR = (10 × 체중(kg) + (6.25 × 신장(cm) - (5 × 나이(년) + 5)
• 남성(영국식): BMR = (4.536 × 체중(파운드) + (12.7 × 신장(인치) - (5 × 나이(년) + 5)
• 여성용(미터법): BMR = (10 × 체중(kg) + (6.25 × 신장(cm) - (5 × 나이(년)) - 161
• 여성(영국식): BMR = (4.536 × 체중(파운드) + (12.7 × 신장(인치) - (5 × 나이(년)) - 161

BMR이 정해지면 여기에 활동 승수를 곱하여 TDEE를 구합니다. 이러한 승수는 일반적으로 다음과 같이 분류됩니다: 

• 앉아서 일함(사무직, 운동이 적음): 1.2
• 가벼운 활동(주 1~3일 가벼운 운동): 1.375
• 적당히 활동적(주 3~5일 적당한 운동): 1.55
• 매우 활동적(주 6~7일 격렬한 운동): 1.725
• 매우 활동적(매우 힘든 운동, 육체적 직업): 1.9

예를 들어 체중 68kg, 키 178cm의 25세 남성으로 일주일에 4~5일 적당히 운동하는 경우를 가정해 보겠습니다. 그의 예상 BMR은 대략 (10 x 68kg) + (6.25 x 178cm) - (5 x 25년) + 5 = 1,673kcal/일이며, TDEE는 대략 1,673 x 1.55 = 2,593kcal/일입니다. 이 수치는 현재 체중을 유지하는 임계값을 나타냅니다. 근육을 키우려면 이 숫자를 지속적으로 초과해야 합니다.

근육 증가를 위한 칼로리 섭취량 ~20% 증가

TDEE가 설정되면 다음 단계는 칼로리 잉여를 만드는 것입니다. 과학적 합의에 따르면 불필요한 지방 축적을 최소화하면서 근육량을 최대화할 수 있는 가장 효율적인 범위는 유지량보다 약 10~20% 정도 높은 적당한 잉여량입니다.¹

위의 예를 사용하면 TDEE인 2,593kcal/일을 20% 초과하는 경우 약 3,112kcal/일이 필요합니다. 많은 사람이 통식품만으로 이 목표를 달성하기에는 물류 및 식욕과 관련된 상당한 어려움이 있습니다. 식욕이 적고 신진대사가 빠르거나 바쁜 스케줄로 인해 칼로리가 높은 식사를 자주 준비할 시간이 거의 없는 분들에게 특히 그렇습니다. 매스 게인저 보충제가 단순히 편리함을 넘어 기능적으로 필요한 이유가 바로 여기에 있습니다.

잉여 단백질의 중요성

잉여 칼로리의 다량 영양소 구성도 매우 중요합니다. 현재 근거에 기반한 권장 사항에 따르면 저항 운동을 하는 사람은 근육 단백질 합성을 극대화하고 비대 적응을 지원하기 위해 하루에 체중 1kg당 1.6~2.2g(체중 1파운드당 0.73~1.0g의 단백질)의 식이 단백질 섭취를 목표로 해야 합니다.² 

질량 증가 보충제 고려

매스 게인저 보충제는 1회 섭취량으로 영양 밀도가 높은 칼로리, 단백질, 탄수화물을 섭취할 수 있도록 특별히 제조된 영양 보충제입니다. 일반적으로 1회 제공량당 20~30g의 단백질과 100~150칼로리를 제공하는 일반 단백질 파우더와 달리, 매스 게인저는 특정 제품과 사용량에 따라 1회 제공량당 1,000~1,500칼로리 이상의 다량 영양소와 총 칼로리를 훨씬 더 많이 공급하도록 설계되어 있습니다.

매스 게인저는 근육 성장에 필요한 칼로리를 보충하기 위해 특별히 보정된 제품이라는 점에서 단순한 단백질 셰이크와는 근본적으로 다릅니다. 잘 배합된 질량 증가제는 일일 단백질 및 에너지 목표에 의미 있게 기여하는 종합적인 다량 영양소 프로필을 제공합니다.

매스 게인의 최대 수혜자는 누구인가요?

체중 증가 보충제는 특히 다음 인구 집단에 적합합니다:

• 대사율이 높은 사람(흔히 "고도비만자" 또는 외형적 체질을 가진 사람이라고도 함)은 식단만으로는 칼로리 과잉을 일정하게 유지하는 데 어려움을 겪는 경우가 많습니다.
• 에너지 소비가 많은 고강도 훈련 요법을 수행하는 운동선수 또는 활동적인 개인.
• 바쁜 직장인이나 학생은 하루 종일 고칼로리 통곡물 식사를 여러 번 할 시간이 부족합니다.

유제품 기반 단백질이 매스 게인 제형을 지배하는 이유

매스가이너 보충제에 사용되는 단백질 공급원은 임의적인 것이 아닙니다. 고품질의 매스 게인 제제는 일반적으로 스포츠 영양학 문헌에서 잘 뒷받침되는 이유로 유제품 유래 단백질(가장 일반적으로 우유 단백질과 유청 단백질)을 사용합니다.

유제품 단백질은 영양학적으로 완전한 단백질로 간주되며, 이는 근육 단백질 합성을 지원하기에 충분한 양의 9가지 필수 아미노산(EAA)을 모두 제공한다는 의미입니다.³ 특히 유제품 단백질에는 근육 단백질 합성의 주요 조절자인 mTORC1 신호 경로의 활성화에 관여하는 가장 동화 작용이 강력한 아미노산인 류신, 이소류신, 발린 등 분지 사슬 아미노산(BCAA)이 매우 풍부하게 함유되어 있습니다.

특히 중요한 것은 단백질 합성을 위한 직접적인 분자 트리거 역할을 하는 류신입니다. 유제품 단백질은 자연적으로 발생하는 가장 높은 류신 공급원 중 하나로, 일반적으로 총 아미노산 함량의 9~12%를 공급합니다.⁴

탄수화물: 간과된 근육 성장의 엔진

잘 배합된 매스 게인저는 대개 1회 제공량당 100~250g의 탄수화물을 다량 함유하고 있습니다. 탄수화물은 고강도 무산소 운동의 주요 연료 기질 역할을 합니다. 저항 운동 중 골격근은 식이 탄수화물에서 추출한 포도당(근육 글리코겐으로 저장)을 아데노신 삼인산(ATP)으로 전환하여 근육 수축을 일으키는 대사 경로인 해당 작용에 거의 전적으로 의존합니다.

탄수화물 섭취는 인슐린 분비를 자극하고 인슐린은 근육 단백질 분해를 억제하는 동시에 순환하는 아미노산이 골격근 세포로 흡수되는 것을 촉진하는 등 탄수화물은 중요한 인슐린 이완 효과를 발휘합니다. 따라서 식이 단백질과 탄수화물의 조합은 두 가지 다량 영양소를 단독으로 섭취할 때보다 더 큰 시너지 효과를 발휘하는 동화 작용 환경을 조성합니다.

Beelen과 동료들이 영양학 저널(2008)에 발표한 획기적인 연구에 따르면 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 운동 중 전신 단백질 합성이 29% 촉진되고, 하루 종일 표준화된 식단을 섭취한 피험자의 경우에도 야간 회복 단백질 합성이 19% 향상된다는 사실이 설득력 있게 입증되었습니다.⁵ 이 연구 결과는 단백질-탄수화물 조합의 동화 작용 이점이 추가적이며 기준 영양 상태 이상으로 발생한다는 점을 강조합니다.

질량 증가제가 근육 증가를 지원하는 방법

동료 검토를 거친 임상 증거는 체중 증가 영양 보충제가 체성분과 신체 기능에 의미 있는 개선을 가져오는 효능을 뒷받침합니다.

로제넥과 동료들이 스포츠 의학 및 체력 저널(2002)에 발표한 무작위 이중 맹검 임상 시험에서는 8주간의 저항 훈련 프로그램을 통해 훈련된 남성 73명을 대상으로 탄수화물 356g과 단백질 106g이 함유된 고단백 질량 증가 보충제가 체성분과 근력에 미치는 영향을 조사했습니다.⁶ 모든 참가자는 동일한 저항 훈련 프로그램을 따랐습니다. 고칼로리 단백질 보충제를 섭취한 그룹은 2.9kg(6.4파운드)의 무지방 체중이 증가한 반면, 대조군은 1.4kg(3.1파운드)에 불과하여 두 배 이상의 제지방량 증가를 보였습니다. 보충제를 섭취한 그룹의 총 근력(벤치 프레스, 레그 프레스, 위도 풀다운의 1RM 합산)은 67.5kg(149파운드)이 증가한 반면, 대조군은 43.7kg(96파운드)이 감소했습니다.

질량 이득을 효과적으로 사용하는 방법

매스가이너 보충제로부터 최대의 효과를 얻으려면:

1. TDEE에 적절한 활동 계수를 곱하여 계산한 다음, 유지보다 10~20%의 칼로리 잉여량을 설정합니다.
2. 매스가이너 보충제를 사용하여 현재 식단 칼로리 섭취량과 일일 벌크 목표 사이의 격차를 해소하세요. 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방, 미량 영양소가 풍부한 과일과 채소로 구성된 전체 식품 위주의 식단을 대체하는 것이 아니라 보완해야 합니다.
3. 근육 조직이 글리코겐 재합성과 근육 단백질 합성을 위해 단백질과 탄수화물을 가장 잘 활용할 수 있는 운동 전후 시간대(운동 후 30-60분 이내)에 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 일일 총 단백질 섭취량이 권장 기준치인 체중의 1.6-2.2g/kg(0.73-1.0g/lb)에 도달하도록 합니다. 대량 획득자는 이 목표에 의미 있게 기여해야 합니다.
5. 매주 체중을 추적합니다(예: 식사 전 아침 등 일정한 조건에서). 주당 0.25~0.5kg(0.5~1.0파운드)의 체중 증가율을 목표로 합니다. 체중 증가가 더딘 경우, 칼로리를 5~10% 더 적당히 늘립니다.

결론

근육량을 늘리는 것은 적절한 칼로리 과잉, 충분한 단백질 섭취, 체계적인 저항 훈련, 적절한 회복 등 기본적인 생리적 원리에 의해 좌우되는 과정입니다. 많은 사람에게 가장 제한적인 요인은 동기 부여, 훈련의 질, 단백질 섭취량이 아니라 근육 성장에 필요한 동화 작용을 뒷받침할 수 있는 충분한 총 칼로리를 지속적으로 섭취하지 못한다는 점입니다.

매스 게인 보충제는 이러한 병목 현상을 직접적이고 효율적으로 해결합니다. 질 좋은 단백질과 칼로리를 집중적으로 공급함으로써 근육 비대에 필요한 칼로리 과잉을 달성하고 유지하는 것이 실질적으로 가능해집니다.

References:

1. 이라키 J, 피첸 P, 에스피나 S, 헬름스 E. 오프 시즌 보디빌더를 위한 영양 권장 사항: 내러티브 리뷰. 스포츠 (바젤). 2019 Jun 26;7(7):154. 도이: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ 
2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. 영양소. 2018 Feb 7;10(2):180. 도이: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. 국제 스포츠 영양학회 입장: 단백질과 운동에 관한 입장. 2017 Jun 20;14:20. 도이: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
4. 오에스타드 N, 레이먼 DK. 유제품 생리 활성 단백질과 펩타이드: 내러티브 리뷰. 2021 Dec 8;79(Suppl 2):36-47. 도이: 10.1093/nutrit/nuab097. PMID: 34879145; PMCID: PMC8653944.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8653944/
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