건강한 단백질 바를 선택하는 4가지 팁

이동 중에 단백질이 풍부한 간식이 필요할 때 단백질 바 는 언제나 편리한 선택 대상입니다. 영양이 풍부하고 휴대가 편리한 간식으로 인기를 얻으면서 지난 10년 동안 단백질 바는 시장에서 붐을 일으켰습니다. 그 결과, 식료품점의 단백질 바 진열대를 둘러보면 다양한 브랜드와 맛을 만날 수 있습니다. 

 유청 단백질 바 와  대두 단백질 바 부터 비건 단백질 바, 팔레오 단백질 바, 기타 수많은 단백질 바까지 다양한 특색과 형태별로 실외에서 섭취할 수 있는 단백질 바가 있습니다. 어떤 제품을 선택해야 할지 현기증이 날 수 있습니다.

과도하게 많은 유형의 단백질 바 가 시장에 출시되어 있는데, 그중에서 영양 있고, 개인의 라이프스타일과 영양 요구량에 적합하며, 특히나 맛도 좋은 단백질 바를 어떻게 찾아낼까요?

이 글에서 저는 개인의 영양 요구량에 가장 적합하고 마음에 드는 단백질 바를 선택하는 데 도움 되는 4단계를 안내합니다!

1. 필요한 칼로리 고려

완벽한 단백질 바를 선택하는 첫 번째 단계는 자신의 일상 식단과 조화를 이루는지 고려하는 것입니다. 칼로리나 다량 영양소를 계산할 생각이 없고 체중 관리에 큰 관심이 없다면 이 단계는 건너뛸 수 있습니다.

일일 칼로리 목표나 다량 영양소의 비중을 고려하는 사람들의 경우, 자신의 영양 요구량과 단백질 바의 영양 구성을 고려하여 특정 단백질 바가 자신의 식단과 조화를 이루는지 확인하는 일이 중요합니다. 단백질 바를 규칙적으로 섭취하든 가끔씩 섭취하든 일반적으로 일일 영양 목표 내에서 알맞은 단백질 바 목록을 준비하면 도움이 됩니다.

예를 들어, 서로 다른 브랜드의 단백질 바, 동일한 브랜드일지라도 서로 다른 맛의 단백질 바는 제공하는 칼로리 수치가 크게 다를 수 있습니다. 일반적인 단백질 바는 220칼로리에서 최대 410칼로리까지 제공할 수 있습니다.

일일 칼로리 필요량이 약 2,000칼로리인 경우 410칼로리 함유 단백질 바는 칼로리 섭취량의 많은 부분(일일 필요량의 20% 이상)을 차지하므로 하루 동안 영양이 풍부한 식사를 하는 경우 이 단백질 바는 제외하는 것이 좋습니다.

대부분의 사람들은 칼로리가 낮은 단백질 바를 찾는 것이 균형 잡힌 식단과 일반적으로 더 잘 어울립니다. 하지만 체중이나 칼로리 섭취를 늘리려는 경우 높은 칼로리의 단백질 바를 선택하는 전략을 취할 수 있습니다.

2. 단백질의 양과 유형 확인

칼로리 목표 내에서 잘 어울리는 단백질 바를 선택하는 범위를 좁혔다면 이제 단백질 바에 들어 있는 단백질의 유형과 양을 고려할 때입니다. 

단백질 바의 단백질 유형

 유청부터 콜라겐, 대두,  완두콩 단백질까지 단백질 바는 다양한 유형의 서로 다른 단백질을 함유합니다. 개인 취향과 식이 제한 사항을 고려하여 선택하십시오. 

라벨에 있는 영양 성분 목록을 찾아 바에 사용하는 단백질 유형을 확인하십시오. 일반적으로, 첫 번째로 확인할 사항은 바에 사용한 단백질의 유형입니다. 

채식주의 식단을 따르는 경우 일반적으로 완두콩이나 대두 단백질을 사용하는 식물성 단백질 바를 선택하십시오. 

단백질 바에는 단백질이 얼마나 함유되어 있어야 할까요?

다음으로, 단백질 바 하나에 들어 있는 단백질의 양을 고려합니다. 

단백질 바만 단독으로 섭취하고 있다면 단백질이 조금 더 들어 있는 바를 찾고 싶을 것입니다. 바에 함유된 단백질이 많을수록 더 많은 포만감을 주어 배고픔을 채워줄 것입니다. 저는 보통 간식으로 단백질 바만 섭취하는 경우 단백질이 20-30g 함유된 단백질 바를 찾으려고 노력합니다.

반대로, 다른 고단백질 식품과 함께 단백질 바를 먹으려고 할 때에는 다소 적은 양의 단백질이 함유된 바를 찾는 것이 좋습니다. 예를 들어, 약 12g의 단백질이 함유된 단백질 바는 플레인 그릭 요구르트 작은 컵 하나와 함께 짝을 이룰 수 있습니다. 이러한 음식은 함께 먹으면 많은 양의 단백질과 다량 영양소의 균형을 공급해 줍니다. 

단백질 함량별로 여러 단백질 바를 준비해 두면 특정 날짜에 필요에 따라 가장 적합한 바를 선택할 수 있어 유용합니다. 예를 들어, 여행 중이고 챙겨온 유일한 음식이 단백질 바인 경우 단백질 함량이 높은 바를 선택하면 여행 중에 배고픔을 면할 수 있습니다.

3. 설탕의 유형과 섬유소의 양 고려

단백질 바에 사용하는 설탕의 양과 종류는 누구에게나 중요하지만, 특히 설탕의 총 섭취량을 제한하거나 섭취하는 설탕의 종류를 신경 쓰는 사람에게는 더욱 그렇습니다. 설탕 섭취를 제한하려는 사람은 분명 하루치 영양 중 모자란 양만큼 채울 수 있는 바를 찾고 싶을 것입니다. 

하루 중 남은 시간 동안 설탕을 많이 섭취하지 않는다면 단백질 바의 설탕 함량에 대해 덜 신경 써도 됩니다. 하지만 식단에 설탕이 일반적으로 많이 첨가되는 경우에는 설탕 함량이 높은 바 대신 설탕 함량이 낮은 바를 선택하고 싶을 것입니다. 

일부 단백질 바는 설탕 함량을 낮추면서도 단맛을 살리기 위해 당 알코올을 함유합니다. 설탕이 첨가되지 않았지만 단맛을 내는 이러한 음식을 즐겨 먹는 사람이 있는가 하면, 어떤 사람에게는 당 알코올이 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 

당 알코올은 단백질 바 라벨의 영양 정보에 기재되어 있습니다. 당 알코올의 종류는 보통 다음과 같습니다.

• 에리스리톨
• 소르비톨
• 만니톨
• 이소말트
• 자일리톨

당 알코올이 함유된 단백질 바를 섭취한 후 속이 더부룩하거나 불편한 증상을 느낀다면 해당 성분을 기억하고 다른 감미료를 사용하는 바를 찾으십시오. 당 알코올은 사람에 따라 다르게 영향을 미치므로 약간의 실험을 통해 자신에게 가장 적합한 바를 찾으십시오.

섬유소

대다수의 사람들은 식단에서 섬유소 를 더 많이 섭취해야 할 것입니다. 일부 추정에 따르면 미국 인구의 5%만이 일일 섬유소 요구량을 채웁니다.¹ 

남성의 경우 하루 28~34g, 여성의 경우 22~28g의 섬유소 권장 섭취량을 목표로 하고 있다면 고섬유소 단백질 바를 섭취하면 목표에 한 걸음 더 다가갈 수 있습니다.² 고섬유소 바에는 최대 10g의 섬유소가 포함되어 있으며 이는 일일 권장량의 약 3분의 1에 해당합니다.

하지만 좋은 것이 너무 많아도 문제가 될 수 있는 점을 주의하십시오. 섬유소가 많은 단백질 바는 일부 사람에게 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 

고섬유소 단백질 바가 위장을 불편하게 한다면 섬유소가 가볍게 함유된 단백질 바를 찾으십시오. 아니면 위장에 더 잘 맞는 유형의 섬유소가 함유된 단백질 바를 따로 찾으십시오. 

4. 진정으로 좋아하는 맛 찾기

마지막 단계가 가장 재미있습니다! 맛있는 단백질 바를 찾는 가장 좋은 방법은 실험해 보는 것입니다. 기준을 배우고 선택 범위를 좁혔으니 이제 다양한 브랜드별로 다양한 맛의 단백질 바를 경험해 볼 차례입니다.

단백질이 15~25g, 설탕과 섬유소가 적당히 함유된 식물성 단백질 바를 찾고 있다고 가정해 보겠습니다. 이러한 정보를 토대로, 이제 특정 기준을 충족하는 단백질 바를 추려낸 후 개인 취향 실험을 시작할 수 있습니다.

사람은 습관의 동물입니다. 사람들은 익숙한 상황을 벗어나는 것을 두려워해 폭을 넓혀 나가는 것을 피합니다. 하지만 많은 브랜드와 맛을 시도해 보지 않는다면, 자신의 취향과 필요를 충족하는 단백질 바를 결코 찾지 못할 것입니다. 수많은 선택 대상이 시장에 있으므로 다양한 단백질 바를 시험해 보고 진정으로 마음에 드는 바를 찾기에 이보다 더 좋은 환경은 없습니다.

그리고 마음에 드는 단백질 바를 찾으면 비축해 두십시오! 매장에 재고가 없는 경우에도 필요할 때 섭취할 수 있도록 충분히 준비해 두십시오. 특색 있는 작은 브랜드 단백질 바를 좋아하는 경우 주유소나 공항, 아니면 간식을 먹으려 하는 그 외 장소에서 구입하기 어려울 수 있으니 이 점을 주의하십시오.

결론

단백질 바 는 이동 중이거나 운동 후에 편리하고 간편하게 섭취할 수 있는 간식입니다. 하지만 영양 목표를 달성하는 데 방해가 되지 않고 도움이 되도록 하려면 일일 계획과 조화를 이루는 단백질 바를 선택하는 일이 중요합니다. 

단백질 바를 선택할 때에는 칼로리 함량을 고려하고 충분한 단백질을 제공하는지 살펴보며 설탕 함량과 감미료 종류를 따져보고 마지막으로 맛이 있는지 확인합니다!

참고문헌:

1. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. American Journal of Lifestyle Medicine. 2017;11(1):80. doi:10.1177/1559827615588079
2. Agriculture USD of, Services USD of H and H. Dietary guidelines for Americans 2020-2025. Am J Clin Nutr. 2020;9. doi:10.1093/ajcn/34.1.121