운동 후 식사 시간이 얼마나 중요할까요?

 지난 몇년간, 식사 시간과 운동 후 영양은 운동하는 모든 이에게 큰 화젯거리였습니다. 운동 후 “아나볼릭 윈도우”는 초보자와 숙련자 모두에게 인기가 있는 개념입니다. 그렇지만 식사 시간이 얼마나 중요할까요?

운동 후 식사 시간에 관한 의문에 대한 몇 가지 접근법이 있습니다. 이 글에서 식사 시간이 상관이 있는지, 식사 시간이 중요한지 아닌지, 운동 후 식사를 구성하는 최고의 방법을 알아보겠습니다.

식사 시간이 중요한가요?

식사 시간의 중요성에 관해 말하자면, 하나의 답변으로 모든 의문을 해소할 수 없습니다. 예를 들어, 어떤 사람에게는 운동 후 먹는 시간이 더 중요할 수도 있고, 이는 각 개인의 일상에 따라 달라질 수 있습니다. 

식사 시간의 주요 목표는 힘든 운동 후와 같이 신체가 에너지와 영양소가 가장 많이 필요할 시간에 이를 공급해주는 것입니다. 격렬한 운동을 하는 동안이나 후에는 저장된 글리코겐은 고갈되고, 수화 수준이 떨어지며, 근육은 회복이 필요해집니다.

그렇기에, 운동 후 식사는 신체에 필요한 것을 회복시키고 에너지 수준을 향상시키기 위해 근육 단백질 합성을 증가 시켜 회복 과정을 지원하는 것으로 알려져 있으며 이는 신체가 운동 후 회복하기 위해 단백질 을 이용하는 방법입니다.

식사 시간은 흑백 논리로 볼 수 없으며 다각도로 바라봐야 할 필요가 있습니다. 운동 전 영양, 운동 시간, 식이 요법과 같은 요소는 모두 개인의 다양한 식사 시간에 지대한 영향을 미칩니다.

식사 시간이 중요한 경우 

이 문제를 상대적으로 단순히 보기 위해, 식사 시간이 몇몇 개인에게 조금 더 중요할 수 있는 두 가지 경우를 말씀드리겠습니다.

첫 번째는 공복에 아침 운동을 즐기는 사람들의 경우입니다. 자는 동안 아무것도 먹지 않기에, 아침에는 신체에 일정 형태의 영양소가 필요합니다. 

아침에는 신체가 아직 분해할 어떤 형태의 음식도 섭취하지 못했기에, 공복 운동 후에 신체의 에너지 수준을 회복하고 보충하기 한 다량 영양소가 조금 더 중요합니다. 이러한 영양소는 회복을 도울 수 있는 가능성이 있으며, 매일 에너지 수준을 유지하기 위해 운동 후 식사를 하는 것이 일반적으로 더 중요합니다. 

식사 시간이 중요할 수 있는 또 다른 경우는 운동선수가 하루에 여러 가지 격렬한 운동을 하는 경우입니다. 하루에 두 번 운동하는 선수는 에너지 수준을 회복하고 높은 에너지 수요에 회복을 촉진하기 위해 영양소의 필요가 더 높아질 수 있습니다.

식사 시간이 상관 없는 경우

이미 언급한 바와 같이 식사 시간은 몇몇 사람들과 경우에 중요할 수 도 있습니다. 하지만, 대부분의 사람에게 식사 시간은 그리 중요한 것이 아닙니다.

식사는 소화하는 데 충분한 시간이 걸리며 신체는 다량 영양소를 지속적으로 분해해서 활동하는 데 필요한 에너지와 회복에 사용합니다. 그렇기에 운동 전 식사를 한 경우 운동 후에도 해당 식사가 아직 소화되고 있을 가능성이 높습니다.

이 경우, 식사 시간과 운동 후 영양소는 신체가 이미 음식을 회복과 활동 에너지로 사용하기 위한 작업을 진행 중이기에 그다지 중요하지 않습니다. 추가로, 신체는 한 번에 많이씩 소화하므로 운동 후 영양 섭취가 언제나 좋은 생각은 아닙니다. 

일반적으로 “아나볼릭 윈도우”는 일반인의 경우 4~6시간 정도라고 알려져 있는데, 이에 따르면 운동 후 빠르게 무언가 먹는다고 해서 항상 적절히 영양이 공급되는 것이 아닙니다.

운동 후 식사를 구성하는 필수 3단계 

식사 시간이 종종 성공과 크게 관련이 없다는 것을 이해한다면, 운동 후 영양을 각 개인의 라이프스타일에 맞게 설계할 수 있습니다.

운동 후 식사를 구성하는 여러 가지 방법이 있습니다. 대부분의 경우 운동 후 식사 구성은 개인의 선호와 어떤 운동을 하는지에 달려있습니다. 그중 하나는 운동 후 식사를 회복 포뮬러로 생각하는 것입니다. 회복 포뮬러. 이러한 회복 포뮬러는 회복과 에너지, 개인의 목적을 지지하기 위해 설계된 식사 시간입니다.

운동 전, 후 식사에 관해 생각해보면, 본인이 스스로 영양을 선택한다는 것을 명심해야 하는 몇몇 일반적인 가이드라인이 있습니다. 전채 요리는 신체 성분 목표 및 운동의 필요성을 염두하고 계획해야 합니다. 

1. 단백질 섭취는 필수입니다

양질의 단백질을 섭취하세요. 단백질. 아마도 운동 전 식사는 운동 후에도 소화 중일 것이기에 양질의 단백질을 섭취하는 것이 회복 목적으로 유용할 수 있습니다. 

예시 식단: 근력 운동을 하는 사람이나, 운동선수의 경우오트밀과 단백질 파우더이러한 식사는 아미노산이 풍부한 단백질로 천천히 소화되는 탄수화물을 제공합니다.

2. 얼마나 자주 식사하는지 생각하세요

여러번 식사하세요. 운동 전 식사를 즐기는 분이라면, 하루에 여러 번 고르게 식사를 하는 것이 신체에 계속해서, 특히 운동 전에 에너지를 공급하는 데 유용합니다.

예시 식단: 늦은 식사는 일반적으로 운동계획에 따라 다량 영양소가 균형 있게 포함되는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 이미 낮에 리프트하고 저녁에 탄수화물은 적게 단백질은 많이 섭취하고 싶은 경우 카제인 푸딩 아몬드 버터가 포함된 이 좋은 선택지가 될 수 있습니다.

3. 탄수화물 포함

운동 전, 후나 에너지가 필요할 때 탄수화물을 섭취하세요. 탄수화물은 에너지 공급에 탁월하기에 운동 전, 후에 섭취하는 것이 운동에 충분한 에너지를 확보하고 체성분 목표를 이루는 데 도움이 될 수 있습니다.

예시 식단: 원하는 목표가 체지방을 줄이려는 사람이 운동 전, 후에만 탄수화물을 섭취하려 한다면 씨리얼 이나 탄수화물 보충제 가 운동 전, 후에 글리코겐 수치를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

하루 일과를 마칠 때, 식사 시간은 극소수에게만 중요합니다. 하지만, 여러 사람이 체성분 목표와 에너지 필요를 채우기 위해 운동 전, 후 식사를 즐깁니다. 이 방법을 따르기 원하신다면, 신체에 알맞은 식사를 찾고 아나볼릭 윈도우는 여러 사람이 인식하는 만큼 중요하지 않을 수 있다는 것을 기억하세요. 

참고문헌:

1. Aragon, A., & Schoenfeld, B. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 10(1). doi:10.1186/1550-2783-10-5
2. Nutritional needs of elite endurance athletes. Part I: Carbohydrate and fluid requirements. (2019). European Journal Of Sport Science. 참고 URL https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741