탈수는 운동에 어떤 영향을 미칠까요?

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제이크 볼리(Jake Boly), 공인 체력관리 전문가(CSCS) 포스팅된 날짜: 2019년 8월 27일

운동을 할 때, 탈수 증상만큼 운동 성과에 큰 타격을 입히는 것은 거의 없습니다. 우리 몸이 매일 제대로 기능을 발휘하려면 반드시 충분한 수분이 필요하다는 사실, 특히 운동 중에는 더욱 충분한 양의 물이 필요하다는 것은 매우 잘 알려진 사실입니다. 우리 몸에 수분이 부족하면 근육 수축과 집중력에 문제가 발생하고, 무기력감과 피로에 시달릴 수 있습니다.

탈수의 증상은 사람마다 다르므로, 자신에게 수분이 부족하면 어떤 증상이 일어나는지 먼저 잘 이해하는 것이 중요합니다. 이번 블로그에서는 탈수 증상이 운동 능력에 어떤 영향을 미치는지, 충분한 수분을 유지하려면 어떻게 해야 하는지에 대해 알려드리겠습니다.

탈수의 증상

탈수가 운동에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보기 전에 먼저 수분 부족, 즉 탈수에 대한 정의를 알아보겠습니다. 모든 사람의 신체는 항상 자연스럽고 일정하게 유지하고자 하는 수분의 양이 있게 마련입니다. 탈수란 간단히 말해 우리 몸이 수분을 잃어 이러한 정상 수준 또는 최적 수준의 수분 보유량 이하가 되었다는 뜻으로 정의할 수 있습니다.

탈수의 정도는 가벼운 탈수, 중간 정도의 탈수 또는 심각한 탈수로 분류할 수 있습니다. 탈수의 정도가 심할수록 나타나는 증상도 심각해집니다. 또한, 탈수가 일어날 때마다 그 증상도 제각각이라는 점에도 유의해야 합니다.

자신의 수분 필요량에 대해 잘 모르신다면, 간단한 자기 점검을 통해 자신에게 수분이 부족한지 알아볼 수 있습니다. 탈수의 일반적인 증상과 결과는 다음과 같습니다.

입마름
현기증
체력 약화
피로
과도한 갈증
소변이 진해짐
인지 기능 저하
근육 경련
운동 후 근육통

우리 몸에 탈수가 일어난다고 모든 증상이 항상 동일하게 나타나는 것은 아니라는 점을 명심해야 합니다. 일상에서 체액 균형에 중요한 역할을 하는 요인은 여러 가지가 있으며 사람마다 다릅니다. 예를 들어, 식이 요법, 운동, 약물치료 및 적응 같은 우리 몸의 작용들도 항상 수분 환경에서 이루어집니다.

탈수가 운동 능력에 영향을 미치는 방법

특히 체육관이나 운동 환경에서는 자신의 수분 보충에 대해 특별히 주의를 기울여야 합니다. 땀을 흘리면 신체의 올바른 기능에 중요한 역할을 하는 미네랄과 전해질도 물과 함께 손실됩니다. 예를 들어,우리 몸의 수분을 2% 손실하면 인지 기능이 감소되는 것으로 나타났습니다.

우리 몸이 좋아하는 에너지 공급원은 아데노신 트리포스페이트(ATP)입니다. 운동 중에는 정상적인 에너지 수요가 증가하기 때문에, 우리 몸의 기능을 다 하려면 ATP가 더 많이 필요합니다. 이를 위해 우리 몸은 여러 과정을 통해 음식의 영양소를 ATP로 전환해야 합니다. 이 과정에서 수분은 매우 중요한 역할을 담당하기 때문에, 이 과정에 수분이 부족하다면 운동 능력이 저하될 수 있습니다.

충분한 수분 유지를 위한 비결

일반적으로 탈수는 일정 기간이나 활동 중에 발생한 체액 부족이 누적되어 발생합니다. 이러한 탈수를 예방하는데 가장 좋은 방법은 온종일 우리 몸의 수분을 유지하는 것입니다. 우리 몸의 수분을 유지하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

하루 종일 물 보충: 하루 종일 물을 마시세요. 대부분의 활동적인 분들께는 하루에 어느 정도의 물을 마셔야 좋다는 정해진 규칙이 없습니다. 우리 몸의 수분을 유지하는 가장 중요한 방법은 목이 조금이라도 마를 때 물을 마시는 것입니다. 하루 종일 마셔야 한다는 사실을 쉽게 잊으시나요? 재사용 가능한 텀블러를 가지고 다니세요.
힘든 운동 후, 전해질 섭취: 전해질이 첨가된 음료를 드세요. 전해질은 운동 중에 땀으로 소실된 영양소를 보충해 줍니다. 보충제에서 찾아 섭취해야 할 가장 중요한 전해질은 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 염화물 및 인 등입니다.
더운 날에는 더 많이 마시기: 날씨가 좋으면 야외 활동이 늘어나서 평소보다 더 많이 땀을 흘릴 수 있습니다. 땀을 계속 흘리다 보면 어느새 탈수 증상이 나타납니다. 따라서, 날씨가 더울수록 물을 더욱 많이 마시고, 전해질도 적극적으로 섭취하세요. 필수 전해질을 보충할 수 있는 쉬운 방법은 휴대용 전해질 탭이나 패키지를 항상 휴대하는 것입니다.
모든 음료에 주의를 기울이세요 400;">: 카페인 음료나 알코올같이 이뇨제 작용을 하는 음료를 제외하면 우리가 마시는 거의 모든 수분이 신체에 물을 공급해 줄 수 있습니다. 물 마시는 것을 그다지 좋아하지 않으신다고요? 운동 후에 마시는 회복용 셰이크와 주스를 드세요. 과일 섭취도 우리 몸에 충분한 수분이 확보되도록 도와줍니다.

위에 알려드린 방법은 정말 쉬워서 매일 실행하실 수 있습니다. 그렇다고 무조건 더 많이 마시는 것보다는 우리 몸의 전반적인 필요에 맞게 적당히 마시는 것이 중요합니다. 규칙적으로 활동하고 땀을 많이 흘리면 전해질과 체액 요구량이 평소보다 훨씬 높습니다. 그래도 잘 모르겠다 싶으시면, 그냥 2시간마다 음료를 드시고, 힘든 운동을 한 후에는 더 많이 드시면 됩니다.

우리 몸의 수분 보충은 단순히 하루에 8잔의 물을 마시는 것이라고 하기에는 더욱 복잡한 것이 사실입니다. 이 블로그의 내용은 많은 사람들을 위한 일반적인 조언이지만, 각 사람의 신체 조건이나 운동 같은 생활 요인을 고려하지 않은 것입니다. 규칙적으로 땀을 흘리지만, 항상 최적의 컨디션을 유지하고 싶으시다면, 늘 수분 보충에 신경을 쓰고 꼼꼼히 지켜야 합니다.

참고문헌