베타 알라닌은 어떻게 운동 능력을 증진시키는가?

운동 능력 향상을 원하는 분이라면 한 번쯤 들어 보셨을 베타 알라닌(Beta-alanine). 베타 알라닌은 지구력 향상에 상당한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 하지만, 이러한 베타 알라닌은 우리 몸에서 어떻게 작용하는 것일까요? 베타 알라닌은 특정 지구력 운동에만 효과가 있을까요, 아니면 모든 종류의 운동에 전반적으로 도움이 될까요?

새로운 보충제를 구입하기 전에는, 성분이 무엇인지, 장점과 부작용은 어떤 것이 있는지를 먼저 이해하는 것이 좋습니다. 이번 블로그에서는 베타 알라닌의 세계에 빠져들어, 베타 알라닌이란 무엇인지, 우리 몸에 어떻게 작용하는지, 운동 능력에는 어떤 장점을 미치는지, 그리고 이를 어떻게 전략적으로 활용할 수 있을지에 대해 알아보겠습니다.

베타 알라닌이란 무엇인가?

베타 알라닌은 아미노산입니다. 베타 알라닌은 필수 아미노산이 아닙니다. 대부분의 아미노산은 단백질 합성에 사용되지만, 베타 알라닌과 같은 특정 아미노산은 우리 몸에서 이와는 조금 다른 기능을 합니다.

베타 알라닌은 카르노신(Carnosis)이라는 물질을 구성하는 요소입니다. 카르노산은 우리 몸의 골격근에 저장되어 있는 천연 항산화제입니다. 카르노신은 베타-알라닌과 히스티딘(Histidine)으로 구성되어 있습니다. 히스티딘은 단백질 합성에 사용되는 아미노산의 일종입니다. 카르노신은 운동 중 우리 몸의 pH가 낮아지고 산도가 높아질 때, 근육에서 과도한 수소 이온이 방출되는 것을 방지하는 역할을 합니다.

베타 알라닌은 사람뿐 아니라 동물에서도 발견할 수 있습니다. 고기와 가금류, 그리고 생선에는 베타 알라닌이 풍부하게 함유되어 있습니다.

베타 알라닌이 작용하는 방법

운동 시, 골격근에서 수소 이온이 너무 많이 방출되면, 그 결과로 산증(Acidosis)이 발생하여 근육의 pH가 감소합니다. 이렇게 근육에 산이 너무 많이 축적되면 피로가 유발되어 고강도 운동 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 베타 알라닌은 이러한 피로감이 발생을 지연시키고 전반적인 근육의 pH 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 강도 높은 훈련을 하는 사람들은 근육에 카르노신 수치가 높은 것으로 나타났습니다.

우리 몸에서 이용할 수 있는 베타 알라닌의 양을 증가 시켜, 카르노신 합성에 필요한 원료를 많이 확보한다면, 카르노신 합성이 증진되어 근육 내의 카르노신 수치가 증진될 수 있습니다. 이것이 바로 운동 시 운동 지구력의 증가로 연결될 수 있는 베타 알라닌의 장점입니다.

베타 알라닌: 연구로부터 밝혀진 베타 알라닌의 효과

이론적으로 말하자면, 베타 알라닌은 고강도 운동 중 피로가 발생하는 시점을 지연시키는데 완벽한 보충제인 것 같습니다. 하지만, 모든 운동에 이러한 이론이 완벽하게 작용하는 것은 아닙니다.

2012년, 아미노산 학술지(Journal of Amino Acids)에 발표된 메타분석 연구에서는 운동에 미치는 베타 알라닌의 장점을 평가한 15건이 연구를 분석하였습니다. 연구 저자들은 다양한 검사 기준을 가진 여러 연구를 분석하여 베타 알라닌이 운동 능력에 미치는 영향을 조사했습니다.

이러한 분석을 통하여 연구자들은 베타 알라닌에 대해 다음과 같이 정리하고 사용을 권고했습니다.

• 베타 알라닌이 60초 미만으로 지속되는 활동에 미치는 긍정적인 영향은 미미합니다.
• 베타 알라닌은 60초에서 240초 정도 지속되는 활동에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 베타 알라닌의 효과는 다양한 요인에 따라 달라지며, 운동 능력 중 근력 효과에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 240초 이상 지속되는 운동에 미치는 베타 알라닌의 효과에 대한 연구는 부족합니다.

이와 같은 메타 분석을 마무리하면서 연구진은 베타 알라닌에 대한 연구가 아직 초기 단계이며, 명확한 결론을 내리기 전에 더욱 더 철저한 연구가 이루어져야 한다고 지적했습니다.

따라서, 베타 알라닌은 60초에서 240초 정도의 고강도 운동에는 도움이 된다고 할 수 있습니다. 그렇다면 운동의 힘과 강도 면에서는 어떤 영향을 미칠까요?

2018년에 발표된 한 연구에서는 베타 알라닌이 운동의 파워에 미치는 영향을 조사하기 위하여 시험 참가자들에게 5주간의 저항 훈련을 받도록 했습니다. 30명의 훈련 참가자 중, 일부는 베타 알라닌을 복용하고, 또 다른 일부는 위약을 복용하도록 한 후, 모두 일주일에 3번씩 백스쿼트, 바벨 싯업 및 중량 점프 런지로 구성된 다리 운동을 수행하도록 했습니다.

5주간의 훈련 동안, 운동량은 볼륨과 함께 점차 증가시켰습니다. 5주가 완료되는 시점에서 연구진은 시험 참가자를 다시 검사하여 베타 알라닌을 복용한 그룹이 위약을 복용한 그룹에 비해 운동량이 월등했다는 사실을 보였습니다.

베타 알라닌의 기타 장점

카르노신의 항산화제로서의 특성은 단순한 운동 능력 증진 이상의 장점이 있는 것으로 나타났습니다. 자유 유리기를 중화시키고, 산화에 따른 스트레스를 줄여 주기 때문에 베타 알라닌에는 노화 방지 효과와 함께 우리 몸의 면역 반응도 개선시킬 수 있는 잠재력이 있습니다.

연구 결과에 따르면 베타 알라닌은 고령자의 근육의 질과 기능에도 도움이 될 수 있다고 합니다. 이를 통해 낙상을 예방하고 고령자의 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

베타 알라닌 복용법

권장 복용량

일반적으로, 베타 알라닌 수치는 제품의 종류, 즉 운동 전 보충제, 아미노산 보충제 및 기타 혼합물 제품인지에 따라 달라집니다. 충분한 양의 베타 알라닌을 확실하게 섭취하시고 싶으시면 독립형 베타 알라닌 보충제 사용을 고려해 보시기 바랍니다.

권장 복용량은 2g-6g이 활동적인 개인에게 가장 유익한 것으로 알려져 있습니다. 특정 개인에게 어느 정도의 양이 필요한지에 대해서는 많은 연구가 이루어져 있지 않습니다. 따라서, 이러한 범위 역시 개인의 능력과 신체 구성 같은 여러 요인에 따라 달라질 것입니다.

베타 알라닌의 복용 시점

운동 능력에 도움이 되고자 베타 알라닌을 복용할 경우에는, 운동 시작 약 30-45분 전에 복용하는 것이 가장 좋습니다. 이는 대부분의 운동 전 보충제 섭취 권장 복용 시점과 비슷합니다.

물론, 운동 시작 30-45 분 전에 일반적이기는 하지만, 그렇다고 베타 알라닌을 반드시 그 시간에만 섭취해야 하는 것은 아닙니다. 위에서 소개한 2018년 연구에서는 운동 능력에 미치는 베타 알라닌의 효과를 조사할 때, 시험 참가자로 하여금 800mg씩 하루에 6번, 또는 1.5시간마다 베타 알라닌을 복용하도록 하였습니다. 해당 연구의 경우, 모든 참가자가 권장 복용량보다 약간 높은 하루 총 6.4g을 섭취하도록 하는 것이 중요했습니다.

베타 알라닌의 잠재적 부작용

베타 알라닌은 일반적으로 안전한 것으로 알려져 있습니다. 베타 알라닌에 대하여 한 가지 주목할 점은 고용량을 섭취할 경우, 피부가 따끔거리는 감각적 이상 증상이 발생할 수 있다는 것입니다. 활동량이 많은 사람이 베타 알라닌의 복용할 경우, 얼굴과 목, 손 주변에서 이러한 현상을 경험합니다.

따끔거리는 정도는 보통 복용하는 베타 알라닌의 양에 비례합니다. 이러한 이상 감각 현상은 편안한 느낌은 아니지만, 위험하지도 않으며, 보통 5-10분 안에 사라집니다.

베타 알라닌은 임산부나 모유 수유 중인 산모에게는 권장하지 않습니다.

결론적으로 말하면, 베타 알라닌은 60초에서 240초 범위의 고강도 운동에 긍정적인 영향을 미치며, 운동 효과를 향상시킨다고 할 수 있습니다. 베타 알라닌 보충제를 선택하기 전에는 자신의 전반적인 운동 목표에 대하여 의사와 상담하고 복용량을 추천받는 것이 좋습니다.

참고문헌

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
2. https://www.researchgate.net/publication/235906030_Carnosine_From_exercise_performance_to_health
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18992136/