분지 사슬 아미노산(BCAAs)과 운동 효과

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케이티 키세인(Katie Kissane) MS, RD, CSSD 포스팅된 날짜: 2019년 5월 17일

분지 사슬 아미노산(BCAAs)은 발린(Valine), 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine)과 같은 세 가지 아미노산을 의미합니다. 이 세 아미노산은 단백질을 구성하는 20 가지의 아미노산에 속하며 9 가지 필수 아미노산에 해당합니다. 분지 사슬 아미노산에는 1개의 탄소 원자와 3개의 수소 원자로 구성된 “가지 형태(Branched)”의 보조 사슬을 가지고 있기 때문에 분지 사슬 아미노산이라고 부릅니다. 이러한 아미노산은 반드시 식단이나 보충제의 형태로 섭취해야만 합니다.

BCAAs는 간을 우회하여 혈류로 직접 유입되는 유일한 아미노산입니다. 즉, 이러한 아미노산을 섭취하면 즉시 근육에 전달된다는 것을 의미한다는 뜻입니다. 운동 전이나 운동 중, 또는 운동 후에 분지 사슬 아미노산을 섭취할 경우, 피로가 감소하고 근육이 생장이 증가하며, 운동 후 회복력이 개선되고 집중력이 높아진다는 다수의 연구와 연구 제안이 있습니다. 연구를 통해 밝혀진 사항은 다음과 같습니다.

BCAAs와 근육 생장

BCAAs는 운동 중 에너지 대사에 기여합니다. 특히, 류신(Leucine)이 근육 단백질 합성을 증진시킨다는 사실은 연구를 통해 밝혀진 바 있습니다. BCAAs는 성장 호르몬에 영향을 미치고 단백질 합성에 필요한 아미노산을 제공함으로 단백질 합성에 영향을 미칠 수 있습니다.

근육 단백질을 합성하려면 9 가지 필수 아미노산이 모두 필요하다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 필수 아미노산 9 가지 모두가 근육 단백질 합성에 필요하다면, 이 중 3 가지만 섭취하는 것은 근육 단백질 생장에 적절하지 않을 것입니다. 완전 단백질인 유청 단백질 보충제와 BCAAs를 함께 섭취한다면 효율적인 단백질 합성에 큰 도움이 될 것입니다.

BCAAs와 집중력

BCAAs는 운동 중 피로에 대한 저항력을 높이고 지방 산화를 증가시킵니다. BCAAs는 젖산 농도를 낮추고 근육이 산화되는 것을 개선할 수 있습니다. 축구 선수에게 BCAA 보충제 섭취 효과를 조사한 연구에 따르면 BCAAs를 섭취한 실험군은 위약을 섭취한 그룹에 비해 반응 시간이 약간 더 짧았다고 합니다. 이와 같은 결과는 빠른 반응 시간이 필요한 유형의 운동을 할 경우, 운동 전에 BCAAs를 섭취하면 운동 효과가 더욱 증진된다는 가능성을 시사한 것이라고 할 수 있습니다.

피로 감소

연안 사이클 경주 시,BCAAs 섭취 효과에 대하여 조사한 한 연구 결과에 따르면 BCAAs의 섭취는 피로를 감소시켜 주는 효과가 있다고 합니다. 경기 전과 경기 중간 매 15분마다 BCAAs를 섭취한 남성 사이클 선수의 경우, 격심한 운동률이 약간 감소하는 것으로 나타났습니다.

근력 증진

저항성 훈련을 받는 11 명의 남성에게 20 그램의 BCAAs 또는 위약을 복용하도록 할 경우, BCAAs 를 복용한 그룹은 대조군에 비해 운동 중에 근력이 증진됨을 유지할 수 있었습니다.

회복력 증진

BCAA가 운동 후 신체 회복에 도움이 되는지 여부에 관해서는 연구 간의 이견이 있습니다. 한 연구에서는 훈련 경험이 없는 여성이 20 번의 스쿼트 7 세트를 수행하고 BCAAs를 섭취할 경우, 근육 손상이 감소하였다고 발표하였습니다. 훈련 경험이 있는 피험자에게 BCAAs를 섭취하도록 할 경우, 대조군보다 근육 손상이 유의하게 감소했다는 다른 연구도 있습니다. BCAA를 섭취한 피험자들은 운동 후 근육의 통증도 덜했다는 보고도 있습니다. 하지만, 다른 연구들에서는 BCAAs를 섭취한 피험자군과 위약을 섭취한 대조군 사이에 운동 후 회복력에 유의미한 차이가 없었다는 결과가 나타났습니다.

BCAAs 섭취 시기와 방법

분지 사슬 아미노산은 특정한 경우에 섭취해야 우리 몸에 도움이 될 수 있습니다. 적절한 양의 단백질을 섭취하는 분은 BCAAs를 추가로 섭취하더라도 근육 생장에 영향을 미치지 못합니다. 다이어트나 체중 감량, 칼로리 섭취 감소 등의 이유로 식단을 통해 필수 아미노산을 충분히 섭취하지 못하는 경우, 운동 전이나 운동 후에 BCAAs를 섭취하면 운동에 큰 도움이 될 수 있습니다.
운동 전이나 운동 중에 BCAAs를 섭취하면 운동 자극에 대한 반응 시간이 개선되고 지구력이 필요한 운동 시 피로도 감소한다고 합니다.
BCAAs와 탄수화물을 같이 섭취할 경우, 운동 중 격심한 운동률이 감소하지만, 궁극적인 운동 결과에는 크게 영향을 미치지 못한다는 연구 결과가 발표되었습니다.
BCAAs를 섭취할 경우 근육 손상을 줄여 주어 회복에 도움이 되지만, 근육통 감소에는 효과가 없을 수 있습니다. 운동 후 회복 과정에서 발휘되는 BCAAs의 인체 보호 효과는 훈련 경험이 있는 사람보다 훈련 경험이 없는 사람에게서 더욱 큰 효과가 나타났습니다.
BCAAs의 섭취량과 섭취 시기(운동 전, 운동 후)에 대해서는 여러 연구가 수행되었습니다. 이는 운동 효과에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. BCAAs의 섭취 시기와 섭취량에 따라 그 효과가 달라진다는 사실이 밝혀졌습니다.
연구 결과에 따르면 BCAAs 섭취에 가장 좋은 시점은 운동 전 또는 운동 중이라고 합니다. 운동 후에는 9가지 필수 아미노산이 모두 함유되어 있는 음식이나 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 음식으로는 육류와 생선, 요거트, 유청 단백질 분리물 또는 렌틸콩과 퀴노아가 있습니다.
여러 연구가 진행되었으나, 역시 피험자 수에 제한이 있었습니다. 피험자 수가 보다 많은 연구가 많이 진행될수록 BCAAs 섭취의 이점에 대해 확고한 결론을 내리는 데 도움이 될 수 있습니다.