친환경적이고 지속 가능한 오메가3 섭취법

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케이트 헨리(Kate Henry) 박사, 자연요법 의사 포스팅된 날짜: 2022년 5월 2일

건강한 삶과 환경 보호는 밀접한 관계가 있습니다. 건강한 생활방식을 따르다 보면 주변뿐 아니라 전 세계의 자연환경을 보호하고 자신과 생태계의 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

저는 건강에 좋고 환경에도 이로운 식품으로 신체를 치유하고 영양소를 얻는 방법을 환자들에게 소개하곤 합니다. 그런 이야기를 하다 보면 자연을 이용해 식품을 생산하고 자연으로부터 받은 것을 되돌려주는 방법도 자세히 설명하게 됩니다. 이 글에서는 오메가3를 지속 가능한 방식으로 매일 섭취하려 할 때 고려해야 할 중요한 3가지 사항을 소개합니다.

오메가3가 중요한 이유

오메가3는 세포막 생성, 신경 절연에 관여하고 혈류, 염증 반응, 기분, 뇌 활동 같은 중요한 기능을 조절하는 호르몬 유사 물질로 작용하는 등 다양하고 중요한 신체 기능에 필수적입니다. 오메가3 지방산은 심혈관, 폐, 면역, 내분비계가 정상적으로 기능하는 데도 중요합니다.

인체에서 자체적으로 생성되는 오메가3는 충분하지 않기 때문에 부족분은 음식을 통해 보충해야 합니다. 엄밀히 말해 EPA, DHA 같은 장쇄지방산은 알파리놀렌산으로부터 생성될 수 있기 때문에 식물성 식품에 함유된 단쇄지방산인 알파리놀렌산(Alpha-linolenic acid, ALA)만이 필수 오메가3 지방산에 해당합니다. 하지만 생선, 피쉬 오일, 해조류 오일 보충제 등을 통해 이미 형성된 EPA, DHA를 섭취해도 건강에 도움이 될 수 있습니다. 건강한 몸과 정신을 유지하려면 오메가3가 풍부한 식품을 매일 섭취하는 것이 중요합니다.

지속 가능성을 고려해야 하는 이유

연어, 고등어, 청어 같은 한류성 어종은 오메가3가 풍부합니다. 하지만 상업적 어업은 어류 개체수와 지구환경 전체에 악영향을 미칩니다. 특히 연어에 대한 수요가 증가하면서 해양 생태계에 해로울 수 있는 양식 어업과 어류 남획이 성행하고 있습니다.

지속 가능성이라는 용어는 규제 기관이나 소비자 감시 단체에 따라 다른 의미로 사용되는 경우가 많습니다. 심지어 미국환경보호국(Environmental Protection Agency)과 미국농무부(United States Department of Agriculture)에서도 지속 가능성을 다른 뜻으로 정의하고 있습니다. 이러한 상황은 양심적인 소비자가 정확한 정보에 기반해 제품을 구매하기 어렵게 합니다

유엔은 지속 가능성을 '현재의 필요를 충족하면서 미래 세대가 필요한 것을 충족하는 능력을 저해하지 않는 것'으로 정의했습니다.

2015년 유엔은 지속 가능성을 위해 고려해야 할 많은 변수를 설명하는 17개의 지속가능발전목표(Sustainable Development Goals, SDGs)를 만들었습니다. '어떻게 하면 모두를 위한 식량 안보를 달성할 수 있을까', '어떻게 하면 식량 안보를 보장하면서 토양을 보호할 수 있을까' 같은 난제가 포함된 유엔의 지속가능발전목표에서도 인류의 건강과 환경 보호 문제가 서로 분리하기 어려운 관계라는 사실이 나타납니다.

지속 가능성을 고려해 식단 구성하기

유엔의 2020년 세계 식량 안보 현황(State of Food Security in the World) 보고서에 따르면 전 세계의 모든 지역과 국가의 전 소득층의 식단을 칼로리만 고려하는 기본적인 식단에서 충분한 영양가를 제공하는 식단으로, 더 나아가 다양한 영양소를 포함하는 균형 잡힌 건강 식단으로 향상시킬수록 비용은 점점 증가합니다.

또한 이 보고서는 지속 가능성을 고려하는 건강 식단을 유지할 경우 2030년까지 건강 및 기후변화 비용을 줄일 수 있으며, 국가 상황, 개인 기호, 국가별 인구 집단의 영양소 요구 사항에 따라 온실가스를 줄이고 기후변화 적응을 돕는 다양한 건강 식단을 구성하는 것이 가능하다고 설명합니다.

보고서의 취지는 최대한 가까운 지역에서 자연적인 방법으로 재배되며 신선한 과일과 채소, 현지에서 생산되는 동물성 단백질 제품같이 가급적 자연에 가까운 제철 식품을 구매하라는 것입니다. 그리고 인류의 조상이 섭취했을 먹거리에 최대한 가까운 식품을 선택해 포장, 운송을 포함하는 다양한 공해 요인을 줄이는 것을 목표로 해야 한다는 것입니다.

지속 가능한 오메가3 공급원

그러면 지속 가능성을 염두에 두고 어떤 오메가3 식품을 식단에 포함하는 것이 좋을지 살펴보도록 하겠습니다. 아마씨, 치아, 호두 등의 식물성 식품에 함유된 알파리놀렌산 같은 오메가3는 EPA, DHA와 같은 장쇄 오메가3 지방산과 효능이 똑같지 않다는 사실을 알아두는 것이 중요합니다. 건강에 좋은 이러한 필수 지방산을 지속 가능한 방식으로 섭취하려면 현지에서 나는 제철 식품을 구매하는 것이 좋습니다. 지속 가능한 오메가3 공급원에는 다음과 같은 식품이 있습니다.

아마씨

아마씨는 지난 수천 년간 자연요법에 사용되어 왔습니다. 아마씨는 히포크라테스가 살던 고대 그리스에서 미국 전역의 원주민 사회에 이르기까지 다양한 문화권에서 가치를 인정받아 왔습니다.

오늘날에 이르러 아마씨는 오메가3와 섬유소의 탁월한 공급원이라는 사실이 밝혀졌습니다. 연구에 따르면 아마씨는 심장 및 혈관의 질병을 완화하고 혈당과 에스트로겐(Estrogen) 대사를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아마씨는 전 세계에서 재배됩니다. 온화한 기후에서 가장 잘 자라지만 내한성이 상당히 높기 때문에 열악한 환경에서도 재배할 수 있습니다. 따라서 어떤 지역에 살더라도 현지에서 재배된 아마씨를 어렵지 않게 구할 수 있습니다.

아마씨 오일도 나오고 있습니다. 아마씨 오일은 조리용이 아닌 샐러드드레싱용으로 사용하면 좋습니다. 캡슐 형태로도 나오지만 아마씨 오일에 들어 있는 만큼의 알파리놀렌산을 얻으려면 캡슐을 많이 섭취해야 한다는 단점이 있습니다. 아마씨 가루를 통해서도 알파리놀렌산을 간편하게 섭취할 수 있습니다. 아마씨 가루는 베이킹 식품이나 샐러드, 요구르트에 넣을 수 있습니다.

치아씨

치아씨는 오메가3가 풍부한 식품입니다. 치아씨의 원산지는 중앙아메리카로 추정됩니다. 유통 기한이 4-5년이나 되기 때문에 한 봉지를 사두면 다 섭취할 때까지 신선한 상태로 보관할 수 있습니다. 오메가3의 탁월한 공급원인 치아씨에는 섬유소, 단백질, 칼슘, 인, 아연도 함유되어 있습니다.

치아씨는 통째로 섭취할 수 있으며 액체에 넣으면 젤을 형성하기 때문에 계란 대체품이나 푸딩 베이스로 사용할 수 있습니다. 맛있는 푸딩 레시피를 확인해 보십시오.

하버드 보건대학원(Harvard School of Public Health)에 따르면 치아씨 가루는 장에서 흡수가 잘되는 이점이 있습니다. 치아씨 오일의 경우 아마씨 오일처럼 샐러드드레싱으로 사용할 수 있으며 캡슐 형태로도 출시됩니다.

호두

호두는 오메가3가 풍부할 뿐 아니라 효능도 다양합니다. 최근 연구에 따르면 호두를 많이 포함하는 식단은 일반 식단과 비교했을 때 심혈관계 질환과 연관된 물질인 아포단백질B(Apoprotein B) 및 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

호두는 지중해성 기후에서 잘 자라며 오래 보관할 수 있기 때문에 상해서 버릴 가능성이 거의 없습니다. 미국의 경우 대부분의 호두는 가족이 운영하는 소규모 농가에서 생산됩니다. 이러한 생산 방식은 지속 가능한 농업의 핵심 원칙에 부합됩니다.

호두를 그대로 섭취하는 것을 싫어하는 사람에게는 베이킹 요리에 쉽게 사용할 수 있는 호두 버터나 호두 오일이 적합할 수 있습니다. 바쁠 때 호두를 듬뿍 넣은 트레일 믹스를 간식으로 섭취하거나 샐러드나 구운 채소 위에 호두를 뿌리면 식단의 영양가를 더욱 높일 수 있습니다.

지방이 많은 생선

생선은 지속 가능하지 않은 식품이라고 생각하는 이들이 많습니다. 하지만 꼭 그렇지는 않습니다.

어업의 지속 가능성에 대한 논쟁이 뜨겁습니다. 하지만 몇 가지 기본 원칙만 따르면 어류 자원 및 환경 보호를 도우면서 생선을 즐길 수 있습니다.

이러한 원칙의 하나는 생선 제품 라벨에 다음과 같은 인증 표시가 있는지 살펴보는 것입니다.

우수양식기술(Best Aquaculture Practices)
오션 와이즈 추천(Ocean Wise Recommended)
수산양식관리협의회(Aquaculture Stewardship Council)
영국소매협의회(British Retail Council)

이러한 인증 표시가 없다면 지속 가능성의 또 다른 중요한 원칙인 현지에서 생산된 제철 식품인지 확인하는 것이 좋습니다. 좋아하는 생선이 잘 잡히는 시기를 알아보거나 근처에 지속 가능한 어업 관행을 실천하는 양식장이 있는지 찾아보는 것도 한 방법입니다. 현지에서 직접 낚시로 생선을 잡는 것도 고려할 수 있을 것입니다.

피쉬 오일 및 기타 오메가3 보충제

EPA, DHA를 비롯한 오메가3를 지속 가능한 방식으로 얻는 좋은 방법의 하나는 보충제로 섭취하는 것입니다. 보충제 형태는 순도가 높다는 이점이 있습니다. 오메가3 보충제에는 농축된 EPA와 DHA가 함유되어 있으며 수은 같은 중금속 및 환경 독소는 거의 들어 있지 않습니다.

시중에 출시된 다양한 고품질 오메가3 보충제 가운데 페루 멸치(anchoveta)에서 추출한 피쉬 오일 보충제가 지속 가능성 측면에서 가장 뛰어납니다. 페루 멸치는 페루 정부의 엄격한 어업 규정하에서 지속 가능한 방식으로 관리되고 있는 미끼용 생선입니다. 이 생선은 남극의 한류와 태평양의 난류가 혼합되어 영양소가 풍부한 해양 환경이 형성되는 페루 연안에서 번성합니다. 페루 멸치가 다른 생선과 비교해 피쉬 오일 공급원으로 선호되는 이유는 여러 가지가 있습니다. 대서양대구가 큰 생선이기 때문에 오랜 시간에 걸쳐 체내에 환경 독소가 축적되는 문제가 있다는 것을 한 가지 이유로 들 수 있습니다. 또한 대구는 전 세계의 피쉬 오일 수요를 충족할 수 있을 정도로 개체수가 충분히 많지 않기 때문에 지속 가능한 공급원이 아니라는 점도 하나의 이유입니다. 이와 달리 페루 멸치는 작은 생선이기 때문에 전 세계 해양 생태계를 오염시키고 있는 환경 독소가 거의 축적되지 않습니다. 페루 멸치는 지속 가능성 인증기관인 바다의 친구(Friend of the Sea)와 해양관리협의회(Marine Stewardship Council)로부터 환경적으로 책임 있고 지속 가능한 오메가-3 공급원으로 인증받았습니다.

크릴 오일도 EPA와 DHA의 보고입니다. 크릴은 대부분 남극해에서 어획되어 크릴 오일을 만드는 데 사용되는 작은 새우 같은 동물입니다. 귀중한 천연자원인 크릴을 보호하며 다른 환경 및 생태계 건강성 요소도 고려하는 '책임 있는 크릴어업체연합(Association of Responsible Krill Harvesting Companies, ARK)'이라는 단체도 있습니다. 이 단체는 번식기 동안 펭귄을 보호하기 위해 자발적 펭귄 완충 지대를 만들고 남극 반도 끝 지역을 영구적으로 폐쇄한 바 있습니다. 남극에 서식하는 크릴의 양은 연간 3억 7,900만 톤에 달하는 것으로 추정되며 예방 차원에서 총 어획량을 1%로 제한하는 규제가 시행되고 있습니다.&.

마지막으로 소개할 해조류 오일은 지속 가능한 방식으로 EPA와 DHA를 얻을 수 있는 훌륭한 공급원입니다. 해조류 오일은 피쉬 오일을 대체할 수 있는 지속 가능한 성분인 것으로 입증되었습니다. 머지않아 해조류 오일이 EPA 및 DHA 보충제 시장을 주도하는 제품이 될 것으로 전망합니다.

EPA 및 DHA를 합친 함량이 캡슐당 1,000mg에 가까운 오메가3 제품이 가성비가 좋습니다.

피쉬 오일은 혈액 응고 능력을 떨어뜨릴 수 있으므로 보충제를 섭취할 경우 주의해야 합니다. 출혈 장애가 있는 사람은 오메가3 보충제를 섭취하지 마십시오. 큰 수술이 예정되어 있다면 안전을 위해 수술 몇 주 전부터 오메가3 보충제 섭취를 중단하십시오. 새로운 보충제를 섭취하기 전에는 의사나 공인 영양사와 먼저 상담하십시오.

결론

치아씨, 아마씨, 호두, 지방산은 친환경적이며 지속 가능한 오메가3 공급원입니다. 오메가3 보충제를 섭취하기로 했다면 고품질 제품을 선택해 적절한 용량으로 사용하십시오. 의사나 공인 영양사와 미리 상담해 올바른 선택을 했는지 확인하는 것이 좋습니다.

참고문헌:

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