일반적인 요가 부상과 이를 예방하는 방법

핵심 요약

• 요가 부상은 종종 과도한 사용이나 부적절한 자세와 관련이 있습니다: 적절한 정렬이나 회복 없이 동작을 반복하면 긴장이 증가할 수 있습니다.
• 일반적인 문제 부위로는 손목, 어깨, 무릎, 허리 등이 있습니다. 특정 자세는 관절과 결합 조직에 추가적인 압력을 가할 수 있습니다.
• 유연성과 근력 모두 중요합니다: 안정성이 없는 움직임은 연습 중 불편함이나 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 진행이 중요합니다: 어려운 자세로 너무 빨리 진행하면 신체에 스트레스가 가중될 수 있습니다.
• 몸에 귀를 기울이는 것이 현명합니다: 자세를 수정하고, 필요할 때 휴식을 취하고, 적절한 지도를 받으며 연습하면 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

신체 활동을 할 때마다 부상을 입을 수 있으며, 여기에는 요가 아사나 또는 자세 연습도 포함됩니다. 요가 관련 부상은 경미할 수도 있고, 길지 않더라도 몇 달 동안 부업으로 삼을 수도 있습니다.

요가 부상이 얼마나 만연한지 알기는 어렵습니다. 연구가 제한되어 있어 요가가 부상을 유발하는지 또는 기저 질환을 악화시키는지 알기 어려울 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 요가의 부상률은 낮은 반면, 다른 연구에서는 요가 부상이 과소 보고되고 있다고 합니다.

확실한 것은: 반복적인 스트레스를 유발하는 반복적인 행동은 부상으로 이어질 수 있습니다. 과도한 스트레칭도 마찬가지입니다.

3가지 기본 규칙을 준수하면 요가 부상을 줄일 수 있습니다:

1. 건강 상태 이해

때때로 요가 부상은 기존 질환을 악화시켜 발생하기도 합니다. 예를 들어 손목 터널 증후군이 있음에도 불구하고 플랭크 운동을 많이 하는 경우입니다.

"만성 질환이나 복잡한 부상이 있는 경우 아쉬탕가, 파워 요가 또는 핫 요가와 같은 고강도 수련은 특히 주의해야 합니다."라고 Science of Yoga의 저자 앤 스완슨은 말합니다. "유튜브와 같은 온라인 강의보다는 직접 만나는 것이 더 나을 수도 있습니다. 대신 경험이 풍부한 요가 선생님이나 요가 테라피스트가 개별적으로 자세와 연습을 조정해 주는 소규모 클래스를 선택하세요. 더 복잡한 상태라면 공인 요가 치료사와의 일대일 개인 세션이나 요가 치료 세션을 고려해 보세요."

자신의 상태에 따라 어떤 자세와 동작이 금기인지 알지 못한다면, 의료 전문가와 상담하는 등 숙제를 할 때까지는 신체 요가를 완전히 피하는 것이 가장 좋습니다.

2. 감각에 주의

요가를 할 때 근육이 떨리거나 피곤해도 괜찮습니다. 하지만 연습할 때 특히 관절이 아프면 뒤로 물러나세요. 요가는 통증이 없고 이득이 없는 활동이 아닙니다.

"항상 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이세요."라고 스완슨은 말합니다. "선생님이나 다른 학생들이 할 수 있다고 해서 아사나의 미학을 위해 자신을 몰아붙이지 마세요."

모든 부상이 발생하는 동안 스스로를 알리는 것은 아니라는 점을 명심하세요. 예를 들어 요가를 하는 동안에는 괜찮았는데 하루나 이틀 후에 근육이나 힘줄이 당겨졌다는 사실을 깨달을 수 있습니다.

3. 요가 수업 중 '조정' 거부

요가 강사나 보조자가 신체의 어느 부위를 가볍게 밀거나 당겨서 자세를 '조정'하면 부상의 위험이 있습니다. 옵트아웃합니다.

지식이 풍부한 강사는 언어적 단서나 시범을 통해 자세나 순서를 개선하는 데 필요한 팁을 제공할 수 있어야 합니다.

3 부상 취약 부위

예방 조치를 취하더라도 요가 부상은 발생할 수 있습니다. 다음은 부상을 입기 쉬운 3가지 일반적인 부위와 이를 안전하게 보호하는 방법입니다:

뒤로

가끔 사람들이 허리 통증을 호소하며 제 수업에 오기도 합니다. 기저 질환이 있는지, 일상 생활에서 허리가 아픈지 모르는 경우가 많습니다. 이것은 그들과 저에게 도움이 되지 않습니다(위의 1번 참조).

때때로 연습 후 허리가 좋아지는 경우가 있는데, 예를 들어 햄스트링이 팽팽하거나 몸이 긴장하면 요통이 생길 수 있습니다. 이럴 때는 요가의 전신 운동이 도움이 됩니다. 하지만 기저 질환이 있는 사람은 간단한 요가 동작도 부상을 입을 수 있습니다.

예방: 허리 통증의 원인이 확실하지 않다면 비틀기를 피하고 척추 굴곡(허리를 둥글게 펴기)과 척추 신전(등을 굽히는 모양 만들기)을 부드럽게 하세요. 이러한 모든 동작은 골다공증, 척추 협착증, 척추염, 척추전방전위증, 척추분리증 등 여러 질환에 대해 다양한 정도로 금기 사항이라는 점을 명심하세요.

앞서 언급한 질환이 없더라도 휠 또는 업워드 도그를 하면 허리에 과도한 압박이 발생할 수 있습니다. 휠 대신 브리지를 사용합니다. 업워드 독 대신 스핑크스 또는 코브라를 사용합니다.

무릎

엉덩이의 운동 범위가 제한되어 있고 억지로 모양을 만들려고 하면 무릎에 무리가 갑니다. 또한 근골격계 불균형이나 정렬 불량으로 인해 무릎이 제대로 안정화되지 않으면 무릎 부상을 당할 위험이 있습니다. 그리고 자신의 특정 신체 구조가 위험에 처할 수 있음을 알아두세요. 예를 들어, 어떤 사람들은 과신전증에 걸리기 쉽습니다.

예방: 요가와 관련된 고전적인 앉은 자세인 로터스 자세를 하지 마세요. 이 자세는 많은 사람에게 불가능하며, 해부학적으로 무릎 관절에 적합하지 않은 경우 무리하게 자세를 만들면 무릎 관절이 손상될 수 있습니다. 무릎을 꿇고 발뒤꿈치로 앉는 썬더볼트 역시 많은 사람의 무릎(및 발목)에 무리를 줄 수 있는 운동입니다. 발뒤꿈치 대신 블록에 앉아서 썬더볼트를 수정할 수 있습니다.

과신전을 방지하고 건강한 정렬에 대한 감각을 얻으려면 서서 무릎을 뒤로 눌러 '고정'하세요. 그런 다음 다리의 종아리를 정강이 쪽으로 밀어주는 듯한 근육 동작을 만들어 종아리에 힘을 줍니다. 이렇게 하면 다리의 다른 근육이 맞물리면서 적절하게 맞물리도록 훈련하고 과신전 상태에서 벗어날 수 있습니다.

햄스트링 상부 힘줄

햄스트링을 앉은 뼈에 부착하는 힘줄에 무리가 가거나 악화되는 것은 놀라울 정도로 쉽습니다. 여러 번 해봤지만 제 능력 이상으로 무리해서 한 것은 아닙니다. 많은 요가 아사나 수련에는 앞으로 접기부터 런지까지 햄스트링 스트레칭이 포함되기 때문에 이런 일이 발생했습니다.

예방: 트라이앵글, 쟁기질, 앞으로 접기와 같이 다리를 곧게 편 자세로 무릎을 구부립니다. 이렇게 하면 힘줄에 가해지는 부하가 어느 정도 해소됩니다. 또한 허벅지 뒤쪽을 스트레칭하는 동작을 줄이는 것이 좋습니다.

요가 관련 부상을 치유하는 방법

요가 관련 부상을 치료하는 가장 좋은 방법은 부상으로 접근하는 것입니다. 즉, 부상과 부상 정도에 따라 다른 치료법이 필요합니다.

즉각적인 치료가 필요하지 않은 것이 분명하다면 며칠 휴식을 취하고 RICE 프로토콜(휴식, 얼음찜질, 압박, 거상)을 사용하여 부상이 호전되는지 확인하세요. 상태를 악화시킬 수 있는 동작은 하지 마세요.

며칠 동안 RICE를 한 후에도 통증이 심하다면 부상이 무엇이고 이를 치료할 수 있는 최선의 방법이 무엇인지 보다 확실하게 확인할 수 있는 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 

References:

1. Bekhradi, A., Wong, D., Gerrie, B. J., McCulloch, P. C., Varner, K. E., Ellis, T. J., & Harris, J. D. (2018). 요가의 부상률은 낮지만, 요가로 인한 근골격계 부상의 거의 3분의 2가 하지에 영향을 미칩니다: 체계적인 검토. ISAKOS 저널, 3(4), 229-234. https://www.jisakos.com/article/S2059-7754(21)00297-2/fulltext 
2. Le Corroller, T., Vertinsky, A. T., Hargunani, R., Khashoggi, K., Munk, P. L., & Ouellette, H. A. (2012). 요가와 관련된 근골격계 부상: 영상 관찰. 미국 로엔트게놈학 저널, 199(2), 413-418. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826405/ 
3. 스완슨, A. (2024). 요가의 과학: 해부학과 생리학을 이해하여 완벽한 수련 (2판) (2nd ed.). DK 출판. https://www.annswansonwellness.com/science-of-yoga-2nd