운동 능력을 증진하는 비트루트의 2가지 효능
์ง๋ 10์ฌ ๋ ๊ฐ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ์ฆ์งํ๋ ํจ๋ฅ์ด ์๋ ค์ง๋ฉด์ ๋นํธ๋ฃจํธ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ๋น๋กฏํ์ฌ ๋นํธ๋ฃจํธ์ ์ธ๊ธฐ๊ฐ ๋์์ง๊ณ ์์ต๋๋ค. ํนํ ์ง๊ตฌ๋ ฅ ์ด๋ ๋ฐ ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋์ ๋์ธ ์ ์๋ ๋นํธ๋ฃจํธ์ ํจ๋ฅ์ ๋ํ ์ฌ๋๋ค์ ๊ด์ฌ์ด ๋จ๊ฒ์ต๋๋ค.
๋นํธ๋ฃจํธ ๋ณด์ถฉ์ ์ฌ์ฉ์ ๊ณ ๋ คํ๋ ์ด๋ค๊ป ์ด ๊ธ์ด ๋์์ด ๋์์ผ๋ฉด ํฉ๋๋ค. ์ด ๊ธ์์๋ ๋นํธ๋ฃจํธ ๋ถ๋ง์ ํ๋ถํ ์ง์ฐ์ผ์ด ์ง๊ตฌ๋ ฅ, ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ, ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋ ์ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ๋์์ด ๋ ์ ์๋ ์ด์ ์ ๋ํด ์์๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค.
๋๋ถ๋ถ์ ๋ค๋ฅธ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ๋ง์ฐฌ๊ฐ์ง์ง๋ง ๋นํธ๋ฃจํธ ๋ถ๋ง์ ์ ๋ฐ์ ์ธ ํจ๋ฅ์ ๊ท๋ช ํ๊ธฐ ์ํ ์ถ๊ฐ ์ฐ๊ตฌ๊ฐ ํ์ํฉ๋๋ค. ์ฐ์ ์ง๊ธ๊น์ง์ ์ค์ํ ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ์ ์ฐ๊ตฌ์์ ์ ์ํ ํจ๋ฅ์ ์ดํด๋ณด๋๋ก ํ๊ฒ ์ต๋๋ค.
๋นํธ๋ฃจํธ๊ฐ ์ข์ ์ด์
๋นํธ๋ฃจํธ์ ๋นํธ๋ฃจํธ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ์ง์ฐ์ผ์ด ํ๋ถํ ๊ฒ์ผ๋ก ์ ์๋ ค์ ธ ์์ต๋๋ค. ์ฒด๋ด์ ์ง์ฐ์ผ์ด ๋ง์์ง๋ฉด ์ธ์ฒด์ ์ฐํ์ง์ ์์ฑ ๋ฅ๋ ฅ๋ ๋์์ง๋๋ค. ์ฐํ์ง์๋ ๋ค์ํ ์ฒด๋ด ์๋ฆฌ ๋ฐ์์ ์ด์งํ๋ ์ค์ํ ์ ํธ์ ๋ฌ๋ฌผ์ง์ ๋๋ค.
์ฐํ์ง์๋ ํ๊ด ํ์ฅ ๋ฐ ์์ถ์ ์ง์ํ๋ ๋ฑ ์ฌ๋ฌ ์ฒด๋ด ๊ณผ์ ์ ๊ด์ฌํฉ๋๋ค. ํ๊ด ์์ถ ๋ฐ ํ์ฅ ๊ธฐ๋ฅ์ ํจ์จ์ด ๋์์ง๋ฉด ์์์ ์ ๋ฌ, ํ์ ์กฐ์ , ํน์ ํธ๋ฅด๋ชฌ์ ๋ฐฉ์ถ์ด ๋ณด๋ค ํจ์จ์ ์ผ๋ก ์ด๋ฃจ์ด์ง ์ ์์ต๋๋ค.
๋นํธ๋ฃจํธ๋ ์ฑ์์ฒ๋ผ ์๋ฆฌ์ ์ฌ์ฉํ๊ฑฐ๋ ๋ถ๋ง, ์์ฝ, ์ก์, ์ ค๋ฆฌ ํํ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ก ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ๋๊ธฐ ์ํด ๋นํธ๋ฃจํธ๋ฅผ ์ญ์ทจํ ๋๋ ๋ถ๋ง ํํ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค.
์ด๋ํ ๋ ๋นํธ๋ฃจํธ ๋ถ๋ง์ ์ญ์ทจํ๋ ์ด์
์ด๋ํ ๋ ํ๊ด ํ์ฅ ๋ฐ ์์ถ์ด ํจ์จ์ ์ผ๋ก ์ด๋ฃจ์ด์ง์๋ก ์ฐ์, ํฌ๋๋น๊ฐ์ด ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ๋์ผ ์ ์๋ ๋ฌผ์ง์ด ๋ ๋นจ๋ฆฌ ์ ๋ฌ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์ง๊ตฌ๋ ฅ ํ๋ จ์ ํ ๋ ์ฒด๋ด์์ ์ฐ์์ ์์์๋ฅผ ๋ ๋น ๋ฅด๊ฒ ๋ฅ๋ฅ ์ ์ผ๋ก ์ด๋์ํฌ ์ ์๋ค๋ฉด ์ด๋ ์ง์ ์๊ฐ์ ๋๋ฆฌ๊ณ ํผ๋ก๊ฐ ์์๋๋ ์๊ฐ์ ์ง์ฐ์ํค๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๊ทผ์ก์ ์ฐ์๊ฐ ํจ์จ์ ์ผ๋ก ๊ณต๊ธ๋์ง ์๋๋ค๋ฉด ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ด ์ ํ๋์ด ๊ธ๋ฐฉ ํผ๋กํด์ง ์ ์์ต๋๋ค.
์ฒด๋ด์์ ์์์๊ฐ ํจ์จ์ ์ผ๋ก ์ ๋ฌ๋ ์๋ก '๊ทผ์ก ํํ'์ด ์ฌ์์ง ์ ์์ต๋๋ค. ๋ณธ์ง์ ์ผ๋ก ๊ทผ์ก ํํ์ ์ ํญ ์ด๋์ ๋ํ ์ ์์ ํตํด ๊ทผ๋น๋ ๋ฐ์์ ํฅ์์ํค๋ ๊ฒ์ ๋งํฉ๋๋ค. ์ด๋ก ์ ์ผ๋ก ์๋์ง์ ์ฐ์๊ฐ ๊ทผ์ก์ ํจ์จ์ ์ผ๋ก ๊ณต๊ธ๋ ์๋ก ๊ทผ์ก ์ด๋์ ๋ ์ค๋ ํ ์ ์์ด ๊ทผ๋น๋์ ํ์ํ ๊ทผ์ก์ ๋ฌผ๋ฆฌ์ ๊ธด์ฅ ์ํ๋ฅผ ๋์ด๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
ํจ๋ฅ
์ฐ๊ตฌ์์ ๋ฐํ์ง ๋นํธ๋ฃจํธ ์ 2๊ฐ์ง ํจ๋ฅ๊ณผ ์ด๋ ์ฑ๊ณผ๋ฅผ ๋์ด๊ธฐ ์ํด ๋นํธ๋ฃจํธ ๋ถ๋ง์ ์ญ์ทจํ ๋ ๊ณ ๋ คํ ์ฌํญ์ ์์๋ด ๋๋ค.
1. ์ง๊ตฌ๋ ฅ ํฅ์
์ง๊ตฌ๋ ฅ ํฅ์์ ๋นํธ๋ฃจํธ ๋ถ๋ง์ ๋ํ์ ์ธ ํจ๋ฅ์ ๋๋ค. ์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋นํธ๋ฃจํธ๋ ์ง๊ตฌ๋ ฅ์ ์ผ์ ์์ค ๋์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ์ง์ ๋นํธ๋ฃจํธ๊ฐ ์ฒด๋ด ์ฐ์ ์ ๋ฌ์ ์ด์งํ ์ ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ด๋ฌํ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ํ๋ผ ์ ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ์ ์ํ์ต๋๋ค.
ํ ์ฐ๊ตฌ์์๋ ๋นํธ๋ฃจํธ ์ฃผ์ค ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ์ค๊ฐ๋ ๋ฐ ๊ณ ๊ฐ๋ ์ด๋์ ํ๋ ์ฌ๋์ ์ฐ์ ์๋ชจ๋ฅผ ์ค์ด๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ์ง์ ์ํ๋ฉด ๋นํธ๋ฃจํธ ์ฃผ์ค๋ ํผํ์๊ฐ ํ์งํ๋ ๋ฐ ๊ฑธ๋ฆฐ ์๊ฐ๋ ์ฐ์ฅ์์ผฐ์ต๋๋ค.
์ด ์ฐ๊ตฌ์์๋ ํผํ์๋ฅผ ๋ ๊ทธ๋ฃน์ผ๋ก ๋๋์ด ํ ๊ทธ๋ฃน์๋ ๋งค์ผ ๋นํธ๋ฃจํธ ์ฃผ์ค 500ml๋ฅผ, ๋ค๋ฅธ ๊ทธ๋ฃน์๋ ์์ฝ์ ํฌ์ฌํ์ต๋๋ค 4-6์ผ ์ฐจ์ ์ค๊ฐ๋ ๋ฐ ๊ณ ๊ฐ๋ ์ด๋ ํ ์คํธ๋ฅผ ์ค์ํ ๊ฒฐ๊ณผ, ๋นํธ๋ฃจํธ ์ฃผ์ค ์ญ์ทจ ๊ทธ๋ฃน์ ํ์ค ์ง์ฐ์ผ ์์น๊ฐ ์์นํ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.
2. ์ ์ฒด์ ๊ณ ๊ฐ๋ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ ํฅ์
๋ํ ๋นํธ๋ฃจํธ๋ ๊ทผ์์ถ์ด ํจ์จ์ ์ผ๋ก ์ด๋ฃจ์ด์ง๋๋ก ๋์ธ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ณ ๊ฐ๋ ์ด๋ ์ ๊ทผ์์ถ์ ํจ์จ์ด ๋์์ง๋ค๋ฉด ์ด๋ ์ง์ ์๊ฐ์ด ์ฆ๊ฐํ ์ ์์ต๋๋ค.
์์ ์ฐ๊ตฌ์ ์ ์ฌํ ๋ฐฉ์์ผ๋ก ์งํํ ๋ค๋ฅธ ์ฐ๊ตฌ์์๋ ๋นํธ๋ฃจํธ ์ฃผ์ค๊ฐ ์ ๊ฐ๋ ๋ฐ ๊ณ ๊ฐ๋ ์ด๋ ์ค ํ์ ์ฐ์ ํก์์ ๊ทผ์ก ๋์ฌ์ ์ด๋ค ์ํฅ์ ๋ฏธ์น๋์ง ์ดํด๋ณด์์ต๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ ์ฐธ์ฌ์๋ค์ ๋นํธ๋ฃจํธ ์ฃผ์ค๋ฅผ ์ญ์ทจํ ์ง 4-6์ผ์งธ์ ์คํ ํ ์คํธ(Step test) ํ์์ผ๋ก ์ ๊ฐ๋ ๋ฐ ๊ณ ๊ฐ๋ ์ด๋์ ์ค์ํ์ต๋๋ค.
์ ๊ฐ๋ ์ด๋์์ ๋นํธ๋ฃจํธ ์ฃผ์ค๋ ๊ทผ์ก์ ํฌ์คํฌํฌ๋ ์ํด(Phosphocreatine) ์์น ๊ฐ์๋ฅผ ์ต์ ํ๊ณ ๊ณ ๊ฐ๋ ์ด๋์์๋ ํ์ง ์๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.
์ด๋ฌํ ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ๋ ๋์์ ๋ฐ๋ณตํ๋ ๊ณ ๊ฐ๋ ์ด๋์ด๋ ์จ์ดํธ ํธ๋ ์ด๋์ ๊ท์น์ ์ผ๋ก ์ค์ํ๋ ์ฌ๋์๊ฒ ์ ์ฉํ ์ ๋ณด๊ฐ ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์์์ ์๊ฐํ ๋ ์ฐ๊ตฌ๊ฐ ์ด๋ฌํ ์ฌ๋์๊ฒ ๋์์ด ๋ ์ ์๋ ์ด์ ๋ก ์คํ ํ ์คํธ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ ์ ์ ๋ค ์ ์์ต๋๋ค. ์คํ ํ ์คํธ๋ ๊ทผ์ก์ ๋ฐ๋ณต์ ์ผ๋ก ์์ถ์์ผ ๋ง์ ํ์๋ฅผ ์ค์ํจ์ผ๋ก์จ ์ ์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ป๋ ํฌ์ค์ฅ ์ด๋๊ณผ ์ ์ฌํฉ๋๋ค.
๋ ์ฐ๊ตฌ ๋ชจ๋ ์ ์ ์ซ์์ ํผํ์๋ฅผ ๋์์ผ๋ก ํ๋ค๋ ์ฌ์ค์ ๊ฐ์ํ ํ์๊ฐ ์์ต๋๋ค. ๋นํธ๋ฃจํธ ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ๋ชจ๋์๊ฒ ํจ๊ณผ๊ฐ ์๋ค๋ ํ์คํ ๊ฒฐ๋ก ์ ๋์ถํ๊ธฐ ์ํด์๋ ์ข ๋ ๋ง์ ์ฐธ์ฌ์๋ฅผ ๋์์ผ๋ก ํ๋ ์ถ๊ฐ ์ฐ๊ตฌ๊ฐ ํ์ํฉ๋๋ค. ๋นํธ๋ฃจํธ ๋ถ๋ง์ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ํฅ์์ํค๋ ํจ๊ณผ๊ฐ ์์ ์ ์์ต๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ต๊ณ ์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ์ป๊ธฐ ์ํด์๋ ์ด๋ ๊ณํ์ ๊ตฌ์ฒด์ ์ผ๋ก ์ธ์ฐ๊ณ ๊พธ์คํ ์ด๋ํ๋ ๊ฒ์ด ์ฐ์ ์๋์ด์ผ ํฉ๋๋ค.
์ญ์ทจ ์๊ฐ
๋นํธ๋ฃจํธ ๋ถ๋ง์ ์ด๋ 1-3์๊ฐ ์ ์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ด ๊ฒฝ์ฐ ์ด๋ ์๊ฐ์ ํ์ค ์ง์ฐ์ผ ์์น๊ฐ ์ต๋์น์ ๋๋ฌํ ์ ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ์๋ ค์ ธ ์์ต๋๋ค.
๋นํธ๋ฃจํธ ๋ถ๋ง์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ทน๋ํํ๊ณ ์ถ๋ค๋ฉด ์ด ์๊ฐ ๋ฒ์์์ ์ญ์ทจ ์๊ฐ์ ์กฐ์ ํ๋ฉฐ ํ ์คํธํด๋ณด๊ณ ์ธ์ ์ญ์ทจํด์ผ ๊ฐ์ฅ ํจ๊ณผ์ ์ผ์ง ํ์ธํ๋ ๊ฒ๋ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ฌ๋์ ๋ฐ๋ผ ๋นํธ๋ฃจํธ ๋ถ๋ง์ ์ํํ๋ ์๋๊ฐ ๋ค๋ฅด๋ฏ๋ก ์ต์ ์ ์ญ์ทจ ์๊ฐ์ ์๋ฉด ํจ๋ฅ์ ์ต๋ํ ๋๋ฆฌ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์ญ์ทจํ๋ ์๊ฐ๋ฟ ์๋๋ผ ์๋์์ ๋ค๋ฃฐ ์ญ์ทจ ๋ฐฉ๋ฒ๋ ๋ค์ํ๊ฒ ํ ์คํธํด๋ณด๋ฉด ์ข์ ์ ์์ต๋๋ค. ๋นํธ๋ฃจํธ ๋ถ๋ง์ ์ญ์ทจํ๋ ์๊ฐ๊ณผ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์ด๋ ์คํ์ผ์ ๋ฐ๋ผ ๋ฌ๋ผ์ง ์ ์์ต๋๋ค. ๊ณต๋ณต ์ํ์์ ๊ณ ๊ฐ๋ ์ด๋์ ํ๋ ๊ฒ์ ์ ํธํ๋ค๋ฉด ์ด๋์ ์์ํ๊ธฐ ํจ์ฌ ์ ์ ๋นํธ๋ฃจํธ ์ ฐ์ดํฌ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
์ญ์ทจ ๋ฐฉ๋ฒ
๋นํธ๋ฃจํธ ๋ถ๋ง์ ๋ค์ํ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋นํธ๋ฃจํธ ๋ถ๋ง ์ ํ ํฌ์ฅ์ ์ค๋ช ์ ๋ฐ๋ผ ๋ถ๋ง๊ณผ ๋ฌผ์ ํผํฉํ์ฌ ๋ง์๋ ๊ฒ์ด ๊ฐ์ฅ ์ผ๋ฐ์ ์ธ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค.
๋ง๊ณผ ์์๊ฐ๋ฅผ ๋์ด๊ธฐ ์ํด ์ผ๋ฐ ์ ฐ์ดํฌ์ ๋นํธ๋ฃจํธ ๋ถ๋ง์ ์ถ๊ฐํด ์ญ์ทจํ ์๋ ์์ต๋๋ค. ๋ค์ ๋นํธ๋ฃจํธ ๋ถ๋ง ์ ฐ์ดํฌ ๋ ์ํผ๋ฅผ ํ์ฉํด๋ณด์ญ์์ค.
๋นํธ๋ฃจํธ ๋ถ๋ง ๋จ๋ฐฑ์ง ์ ฐ์ดํฌ
์ฌ๋ฃ:
- ์ผ์ 1์ปต
- ๋นํธ๋ฃจํธ ๋ถ๋ง 1ํ ์ ๊ณต๋
- ์๊ธ์น 1์ปต
- ๋ธ๊ธฐ ๋๋ ๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ 1/2์ปต
- ๋ง์ด ์ฒจ๊ฐ๋์ง ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ถ๋ง(์ ์ฒญ ๋๋ ์ฝ๋ผ๊ฒ)
๋ง๋๋ ์์:
1. ๋ชจ๋ ์ฌ๋ฃ๋ฅผ ๋ฃ๊ณ ๋ถ๋๋ฌ์์ง ๋๊น์ง ๋ธ๋ ๋๋ก ๊ฐ์์ค๋๋ค.
2. ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ฑ ํ๋ถํ ์์์์ ํจ๊ป ์๊ธ์น์ ์ง์ฐ์ผ์ด ํจ์ ๋ ๋ง์๋ ์ ฐ์ดํฌ๊ฐ ์์ฑ๋ฉ๋๋ค.
์์ฝ
๋นํธ๋ฃจํธ ๋ถ๋ง์ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ๋์ด๊ณ ํ์ํ ์์์๋ฅผ ๋ณด์ถฉํด์ฃผ๋ ํ๋ฅญํ ์ํ์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ์ง๊ตฌ๋ ฅ ๊ฐ์ ์ ๋น๋กฏํ์ฌ ๋ค์ํ ํจ๋ฅ์ ์ง๋ ๋นํธ๋ฃจํธ ๋ถ๋ง์ ํ์ฉํ๊ธฐ ์ฝ๊ณ ๋ฐ์ด๋ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ธฐ๋ํ ์ ์์ด ์ด๋ํ ๋ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ข์ต๋๋ค.
์๋ก์ด ๋ณด์ถฉ์ ์ญ์ทจ ์ ์์ฌ์ ๋จผ์ ์๋ดํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295087/
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0204-9
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ฐ๋์ค ํ๋ธ์ ์ทจ์ง๋ ์ํ์ ์ธ ์ง๋จ์ด๋ ์น๋ฃ๋ฅผ ์ ๊ณตํ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.