운동 능력을 증진하는 비트루트의 2가지 효능

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제이크 볼리(Jake Boly), 공인 체력관리 전문가(CSCS) 포스팅된 날짜: 2021년 12월 17일

지난 10여 년간 운동 능력을 증진하는 효능이 알려지면서 비트루트 보충제를 비롯하여 비트루트의 인기가 높아지고 있습니다. 특히 지구력 운동 및 웨이트 트레이닝을 도울 수 있는 비트루트의 효능에 대한 사람들의 관심이 뜨겁습니다.

비트루트 보충제 사용을 고려하는 이들께 이 글이 도움이 되었으면 합니다. 이 글에서는 비트루트 분말에 풍부한 질산염이 지구력, 전반적인 건강, 웨이트 트레이닝 시 운동 능력에 도움이 될 수 있는 이유에 대해 알아보겠습니다.

대부분의 다른 보충제도 마찬가지지만 비트루트 분말의 전반적인 효능을 규명하기 위한 추가 연구가 필요합니다. 우선 지금까지의 중요한 연구 결과와 연구에서 제시한 효능을 살펴보도록 하겠습니다.

비트루트가 좋은 이유

비트루트와 비트루트 보충제는 질산염이 풍부한 것으로 잘 알려져 있습니다. 체내에 질산염이 많아지면 인체의 산화질소 생성 능력도 높아집니다. 산화질소는 다양한 체내 생리 반응을 촉진하는 중요한 신호전달물질입니다.

산화질소는 혈관 확장 및 수축을 지원하는 등 여러 체내 과정에 관여합니다. 혈관 수축 및 확장 기능의 효율이 높아지면 영양소 전달, 혈압 조절, 특정 호르몬의 방출이 보다 효율적으로 이루어질 수 있습니다.

비트루트는 채소처럼 요리에 사용하거나 분말, 알약, 액상, 젤리 형태의 보충제로 섭취할 수 있습니다. 운동 능력을 돕기 위해 비트루트를 섭취할 때는 분말 형태의 보충제를 사용하는 경우가 많습니다.

운동할 때 비트루트 분말을 섭취하는 이유

운동할 때 혈관 확장 및 수축이 효율적으로 이루어질수록 산소, 포도당같이 운동 능력을 높일 수 있는 물질이 더 빨리 전달될 수 있습니다.

지구력 훈련을 할 때 체내에서 산소와 영양소를 더 빠르게 능률적으로 이동시킬 수 있다면 운동 지속 시간을 늘리고 피로가 시작되는 시간을 지연시키는 데 도움이 될 것입니다. 근육에 산소가 효율적으로 공급되지 않는다면 운동 능력이 제한되어 금방 피로해질 수 있습니다.

체내에서 영양소가 효율적으로 전달될수록 '근육 펌핑'이 쉬워질 수 있습니다. 본질적으로 근육 펌핑은 저항 운동에 대한 적응을 통해 근비대 반응을 향상시키는 것을 말합니다. 이론적으로 에너지와 산소가 근육에 효율적으로 공급될수록 근육 운동을 더 오래 할 수 있어 근비대에 필요한 근육의 물리적 긴장 상태를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

효능

연구에서 밝혀진 비트루트 의 2가지 효능과 운동 성과를 높이기 위해 비트루트 분말을 섭취할 때 고려할 사항을 알아봅니다.

1. 지구력 향상

지구력 향상은 비트루트 분말의 대표적인 효능입니다. 여러 연구에 따르면 비트루트는 지구력을 일정 수준 높일 수 있습니다. 연구진은 비트루트가 체내 산소 전달을 촉진할 수 있기 때문에 이러한 효과를 나타낼 수 있는 것으로 제시했습니다.

한 연구에서는 비트루트 주스 보충제가 중강도 및 고강도 운동을 하는 사람의 산소 소모를 줄이는 데 도움이 된 것으로 나타났습니다. 연구진에 의하면 비트루트 주스는 피험자가 탈진하는 데 걸린 시간도 연장시켰습니다.

이 연구에서는 피험자를 두 그룹으로 나누어 한 그룹에는 매일 비트루트 주스 500ml를, 다른 그룹에는 위약을 투여했습니다 4-6일 차에 중강도 및 고강도 운동 테스트를 실시한 결과, 비트루트 주스 섭취 그룹의 혈중 질산염 수치가 상승한 것으로 나타났습니다.

2. 신체의 고강도 운동 능력 향상

또한 비트루트는 근수축이 효율적으로 이루어지도록 도울 수 있습니다. 고강도 운동 시 근수축의 효율이 높아진다면 운동 지속 시간이 증가할 수 있습니다.

위의 연구와 유사한 방식으로 진행한 다른 연구에서는 비트루트 주스가 저강도 및 고강도 운동 중 폐의 산소 흡수와 근육 대사에 어떤 영향을 미치는지 살펴보았습니다. 연구 참여자들은 비트루트 주스를 섭취한 지 4-6일째에 스텝 테스트(Step test) 형식으로 저강도 및 고강도 운동을 실시했습니다.

저강도 운동에서 비트루트 주스는 근육의 포스포크레아틴(Phosphocreatine) 수치 감소를 억제하고 고강도 운동에서는 탈진 시간을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

이러한 연구 결과는 동작을 반복하는 고강도 운동이나 웨이트 트레이닝을 규칙적으로 실시하는 사람에게 유용한 정보가 될 수 있습니다. 위에서 소개한 두 연구가 이러한 사람에게 도움이 될 수 있는 이유로 스텝 테스트를 사용한 점을 들 수 있습니다. 스텝 테스트는 근육을 반복적으로 수축시켜 많은 횟수를 실시함으로써 적응 효과를 얻는 헬스장 운동과 유사합니다.

두 연구 모두 적은 숫자의 피험자를 대상으로 했다는 사실은 감안할 필요가 있습니다. 비트루트 보충제가 모두에게 효과가 있다는 확실한 결론을 도출하기 위해서는 좀 더 많은 참여자를 대상으로 하는 추가 연구가 필요합니다. 비트루트 분말은 운동 능력을 향상시키는 효과가 있을 수 있습니다. 하지만 최고의 효과를 얻기 위해서는 운동 계획을 구체적으로 세우고 꾸준히 운동하는 것이 우선시되어야 합니다.

섭취 시간

비트루트 분말은 운동 1-3시간 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 그럴 경우 운동 시간에 혈중 질산염 수치가 최대치에 도달할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

비트루트 분말의 효과를 극대화하고 싶다면 이 시간 범위에서 섭취 시간을 조절하며 테스트해보고 언제 섭취해야 가장 효과적일지 확인하는 것도 좋은 방법일 것입니다. 사람에 따라 비트루트 분말을 소화하는 속도가 다르므로 최적의 섭취 시간을 알면 효능을 최대한 누리는 데 도움이 될 수 있습니다.

섭취하는 시간뿐 아니라 아래에서 다룰 섭취 방법도 다양하게 테스트해보면 좋을 수 있습니다. 비트루트 분말을 섭취하는 시간과 방법은 운동 스타일에 따라 달라질 수 있습니다. 공복 상태에서 고강도 운동을 하는 것을 선호한다면 운동을 시작하기 훨씬 전에 비트루트 셰이크를 섭취하는 것이 좋습니다.