귀리의 5가지 건강상 이점 + 단백질 오트밀 스무디 레시피
๊ท๋ฆฌ๋ ์ ํต์ ์ธ ์์นจ์์ฌ์ฉ ๊ณก๋ฅ ์ํ์ผ๋ก, ์กฐ๋ฆฌํ๊ธฐ ์ฌ์ธ ๋ฟ ์๋๋ผ ๋จ๋ฐฑ์ง, ์์ด์ฌ์ , ๊ฐ์ข ๊ฑด๊ฐํ ๋นํ๋ฏผ์ด ๊ฐ๋ํฉ๋๋ค.
๊ท๋ฆฌ๋ ๊ด๋ฒ์ํ ๊ฑด๊ฐ์ ์ด์ ์ ์ ๊ณตํ๋ฉฐ ์ฌ์ง์ด ์ผ๋ถ ์์ ์์์ฌ๋ค์ ๊ท๋ฆฌ๋ฅผ ์ํผํธ๋๋ก ๊ฐ์ฃผํ๊ธฐ๋ ํ์ฃ . ์ด๋ ์ ๋ฐ์ ์ธ ์์๊ฐ, ์์ด์ฌ์ , ์ด๋ ํจ๋ ๋ฉด์์ ๊ท๋ฆฌ๋ฅผ ๋ฅ๊ฐํ๋ ์ํ์ด ๋ง์ง ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. ๊ท๋ฆฌ๋ ์ด๋์ด ์ง๊ทนํ ๋ฎ๊ณ ๊ธ๋ฃจํ ์ด ์๋ ๋ฌด์ผ ์ํ์ ๋๋ค(์๊ธ์ ์ฒจ๊ฐํ์ง ์๋ ์ด์). ์ฃผ๊ฐ ๋๋ ํ๋ฃจ ์์ฌ ๊ณํ์ ๊ท๋ฆฌ๋ฅผ ํฌํจํ ๋ ์ ์ตํ ์ ์ ๋ ์์๋ณด๋ ค๋ฉด ๊ณ์ ์ฝ์ด๋ณด์ธ์.
1. ๊ท๋ฆฌ์๋ ์์์ด ๊ฐ๋ํฉ๋๋ค
๊ท๋ฆฌ๋ ๋นํ๋ฏผ๊ณผ ๋ฏธ๋ค๋์ด ์ ๋ง ํ๋ถํฉ๋๋ค. ๊ท๋ฆฌ๋ ๋ง๊ฐ, ์ธ, ๋ง๊ทธ๋ค์, ๊ตฌ๋ฆฌ, ์ฒ , ์์ฐ, ์ฝ์ฐ, ๋นํ๋ฏผ B1, ๋นํ๋ฏผ B5๋ก ๊ฐ๋ํ์ฃ . ๊ท๋ฆฌ๋ ๊ฑด๊ฐํ ์๋ฌผ ๋จ๋ฐฑ์ง๋ ์ ๋น๋์ ํจ์ ํ๊ณ ์์ต๋๋ค.
2. ๊ท๋ฆฌ๋ ํญ์ฐํ์ ๊ฐ ํ๋ถํฉ๋๋ค
์ฌ๋๋ค ๋๋ถ๋ถ์ ๊ท๋ฆฌ๊ฐ ํ๋ฅญํ ํญ์ฐํ์ ๊ณต๊ธ์์ด๋ผ๋ ์ฌ์ค์ ๋ชจ๋ฅด์ฃ . ํญ์ฐํ์ ๋ ์ธํฌ ์์์ ์ต์ ํ๊ณ ๋ช ๊ฐ์ง ๋ง์ฑ ์งํ์ ๋ฐ์๋ฅ ์ ๋ฎ์ถ๋ค๊ณ ์๋ ค์ง ํํฉ๋ฌผ์ ๋๋ค. ๊ท๋ฆฌ์ ๋ค์ด ์๋ ํน์ ํญ์ฐํ์ ์ค ํ๋๋ ์๋ฒ ๋์ฐ๋ผ๋ง์ด๋(avenanthramide)๋ผ๊ณ ํ๋ฉฐ, ํ์์ ๋ฎ์ถ๋ค๊ณ ํฉ๋๋ค.
3. ๊ท๋ฆฌ๋ ์ฌ์ ์ง์ด ํ๋ถํฉ๋๋ค
๊ท๋ฆฌ๋ ํ๋ถํ ์์ด์ฌ์ ๋ฅผ ํจ์ ํ๊ณ ์์ผ๋ฉฐ, ๋ชจ๋ ์์ ํ ์์ฉ์ฑ ์ฌ์ ์ง์ ๋๋ค. ๊ท๋ฆฌ์ ๋ค์ด ์๋ ์์ด์ฌ์ ๋ ๋ฒ ํ๊ธ๋ฃจ์นธ์ด๋ผ๋ ํน์ ์ ํ์ ์์ฉ์ฑ ์์ด์ฌ์ ๋ก, ํ๋น๊ณผ ์ธ์๋ฆฐ ๋ฐ์์ ๋ฎ์ถ๊ณ , ๊ฑด๊ฐํ ์ฅ๋ด ์ธ๊ท ์ฆ์์ ์ด์งํ๋ฉฐ, ์ ๋ฐ์ ์ธ LDL ์ฝ๋ ์คํ ๋กค ์์น๋ฅผ ๋ฎ์ถ๋ค๊ณ ์๋ ค์ ธ ์์ต๋๋ค.
4. ๊ท๋ฆฌ๋ ํผ๋ถ ๊ฑด๊ฐ์ ์ฆ์งํ ์ ์์ต๋๋ค
๊ท๋ฆฌ๋ ํผ๋ถ ์์ฑ์ ํ์์ ๊ตฌ์ฑ ์์์ธ ์ฝ๋ก์ด๋ ํํฉ๋ฌผ์ด ํ๋ถํฉ๋๋ค. ๋จ 1์ฃผ์ผ๋ง ์คํธ๋ฐ์ ๊ท์น์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํด๋, ํผ๋ถ๊ฐ ํ์๋ณด๋ค ํจ์ฌ ๋ถ๋๋ฝ๊ณ ์ด์ดํด์ง ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ์์ต๋๋ค. ์ด๊ฑด ์ฐ์ฐ์ด ์๋๋๋ค. ๋ชจ๋ ๊ท๋ฆฌ ๋๋ถ์ด์ฃ .
5. ๊ท๋ฆฌ๋ ๋ณ๋น๋ฅผ ํด์ํ ์ ์์ต๋๋ค
๊ฒฝ๋ ๋ด์ง ์ค์ฆ๋์ ๋ณ๋น๊ฐ ์๋ ๋ถ๋ค์ ๊ท๋ฆฌ๋ฅผ ๋์ ๋ณด์๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ๊ท๋ฆฌ๋ ์์ฉ์ฑ์์ด์ฌ์ ๋ฅผ ๋ค๋ ํจ์ ํ๊ณ ์์ด ๋ณ๋น๋ฅผ ํด์ํ๊ณ ์ฅ ๊ธฐ๋ฅ์ ์ ์ํํ๋ ๋ฐ ํฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ ๋ฐ๋๋ ๋จ๋ฐฑ์ง ์คํธ๋ฐ ์ค๋ฌด๋ ๋ ์ํผ
์ฌ๋ฃ:
- 1/4์ปต์ ์กฐ๋ฆฌ๋ ์คํธ๋ฐ
- ์บ์ ๋ฐํฌ 2์ปต
- ํ ๋ง๋ธ ๋ฐ๋๋ 1/4์ปต
- ๋๋ ๋๋ ์๋ธ๋ฃจ๋ฒ ๋ฆฌ 1/4์ปต
- 1/8์ปต์ ๋จ๋ฐฑ์ง ํ์ฐ๋
- 1๊ผฌ์ง ๋ถ๋์ ๊ฐ ๊ณํผ
- 1๊ผฌ์ง ๋ถ๋์ ๊ฐ ์ก๋๊ตฌ
- 1/2ํฐ์คํผ์ ์ก์ ๋ฐ๋๋ผ ์ถ์ถ๋ฌผ
๋ง๋๋ ๋ฒ:
- ์คํธ๋ฐ์ ์กฐ๋ฆฌํฉ๋๋ค.
- ์์ ์ ํ ๋ชจ๋ ์ฌ๋ฃ๋ฅผ ๋ฏน์๊ธฐ ํต์ ๋ฃ์ต๋๋ค.
- ๋ฏน์๊ธฐ์ ํ์ค ๊ธฐ๋ฅ์ ์ฌ๋ฌ ๋ฒ ์ฌ์ฉํ์ฌ ๋จ๋จํ ์ฌ๋ฃ๋ฅผ ๋ถ์ด์ค๋๋ค. ๊ทธ๋ค์ ๋ฏน์๊ธฐ๋ฅผ ์ต๊ณ ์๋๋ก ์ค์ ํ๊ณ ์ฝ 2๋ถ ๋์ ๋๋ ค์ค๋๋ค.
- ์ค๋ฌด๋์ ๋๋๋ฅผ ํ ์คํธํด ๋ด ๋๋ค. ์ค๋ฌด๋๊ฐ ๋๋ฌด ๊ฑธ์ญํ๋ค๋ฉด, ์บ์ ๋ฐํฌ๋ฅผ ์ถ๊ฐํ์ฌ ์์ด์ค๋๋ค. ์ค๋ฌด๋๊ฐ ๋๋ฌด ๋ฌฝ๋ค๋ฉด, ์คํธ๋ฐ์ ์ถ๊ฐํ์ฌ ์์ด์ค๋๋ค.
- ์์ฑ๋ ์ค๋ฌด๋๋ฅผ ๊ธด ์ ๋ฆฌ์์ ๋ฃ๊ณ ๋ง์๊ฒ ๋์ธ์.
์ด ๋ ์ํผ์ ์ํ์๋ ๋จ๋ฐฑ์ง ํ์ฐ๋๋ฅผ ์ผ๋ง๋ ์ง ์ฌ์ฉํด๋ ์ข์ต๋๋ค. ์ด ๊ฑด๊ฐํ ์ค๋ฌด๋ ๋ ์ํผ์ ์ ์ด์ธ๋ฆฌ๋ ์๋ฌผ์ฑ ๋จ๋ฐฑ์งํ์ฐ๋๋ฅผ ๊ฐ๋ ฅํ ๊ถ์ฅํฉ๋๋ค.
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ฐ๋์ค ํ๋ธ์ ์ทจ์ง๋ ์ํ์ ์ธ ์ง๋จ์ด๋ ์น๋ฃ๋ฅผ ์ ๊ณตํ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.