주요 미량 영양소 섭취 방법

단백질, 탄수화물, 지방과 같은 다량 영양소는 언론이나 건강 및 피트니스 업계에서 화젯거리가 되는 경우가 많습니다. 하지만 실질적으로 신체에 에너지를 공급하고 빛나는 피부를 가꾸며 신진대사의 연료가 되는 것은 비타민B군, 비타민D, 비타민A, 비타민C, 비타민E 같은 미량 영양소입니다. 또한 미네랄은 진정 작용을 하고 정신 건강을 개선하며 힘든 운동 후 회복하는 데도 도움이 됩니다. 

그렇다면 건강에 중요한 대표적인 미량 영양소에는 어떤 것이 있고 매일 충분히 섭취하려면 어떻게 해야 할까요? 이번 글에서는 이러한 질문에 답하면서 미량 영양소와 관련된 정보를 폭넓게 다루도록 하겠습니다.

미량 영양소란? 

미량 영양소는 생명을 유지하는 데 필요한 500가지 이상의 효소 반응에 관여하는 비타민, 미네랄, 폴리페놀(Polyphenol), 기타 작은 화합물을 의미합니다. 이러한 대부분의 비타민과 미네랄은 인체에서 자체적으로 생성되지 않으므로 각 미량 영양소의 기능과 이를 섭취하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 이러한 일은 제가 자연요법 의사로서 전문적으로 하는 업무 중의 하나입니다. 저는 고객이 식단을 통해 신진대사에 필요한 연료를 얻고 신체를 치유하며 건강을 유지할 수 있도록 돕습니다. 

어떤 비타민이 필요할까요? 

다양한 과일과 채소에 함유된 비타민C나 햇볕을 쬐면 생성되는 비타민D에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 그렇다면 식단을 구성할 때 신경 써야 할 비타민에는 무엇이 있을까요? 고객과 상담할 때 자주 언급되는 비타민 몇 가지를 소개합니다. 

비타민A

비타민A는 시력, 면역력, 생식 기능을 건강하게 유지하는 데 필수적입니다. 또한 비타민A는 심장, 폐, 신장 기능을 도와 건강하고 활력이 넘치는 삶을 영위할 수 있도록 합니다. 

푸른 잎 채소, 브로콜리, 호박과 같은 야채, 망고, 살구와 같은 과일을 정기적으로 섭취하면 비타민A를 쉽게 얻을 수 있습니다. 채소나 과일을 좋아하지 않는다면 비타민A가 함유된 종합비타민을 매일 섭취하는 것도 좋습니다. 대부분의 종합비타민제에는 비타민A가 들어 있습니다.

비타민B군

비타민B군은 다양한 비타민으로 구성되어 있고 이러한 비타민들은 함께 작용해 건강을 증진합니다.

• 티아민(Thiamin)으로도 불리는 비타민B1은 음식물을 에너지로 변환해 세포 기능을 향상시킵니다. 비타민B1은 육류, 콩류뿐 아니라 비타민이 강화된 빵이나 아침 식사용 시리얼에도 함유되어 있습니다. 음주는 비타민B1을 고갈시켜 비타민B1 결핍을 유발할 수 있으므로 술을 많이 마시는 사람은 매일 비타민B1 보충제를 섭취하는 것이 필요합니다.
• 비타민B12는 혈액세포를 건강하고 왕성하게 유지하고 DNA 생성을 돕습니다. 대부분의 생선, 육류, 가금류 같은 식품에는 자연적으로 비타민B12가 함유되어 있으며 식품에 따라 비타민B12가 첨가되는 경우도 있습니다. 식품의 비타민B12 첨가 여부는 라벨에 표시됩니다. 영양효모는 비건에게 좋은 비타민B12 공급원입니다. 영양효모는 비타민이 풍부하고 치즈 맛이 나기 때문에 모든 종류의 스낵과 샐러드에 잘 어울려 많은 사람이 좋아합니다. 
• 비타민B2는 리보플라빈(Riboflavin)이라고도 불립니다. 비타민B2는 비타민B12처럼 혈액세포 기능을 증진하고 비타민B1과 마찬가지로 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 된다는 점에서 매우 중요한 영양소입니다. 비타민B2는 시금치, 브로콜리, 닭고기나 칠면조 같은 저지방 육류, 계란 등 요리가 쉬운 식품에 들어 있습니다. 시리얼이나 빵에 비타민B2가 첨가되는 경우도 있으니 구매 시 제품 라벨을 확인하십시오. 
• 비타민B3는 비타민B2와 매우 유사하며 나이아신(Niacin)으로도 불립니다. 나이아신은 식품을 에너지로 전환하는 과정인 세포 호흡과 혈액세포 기능을 돕습니다. 나이아신은 가금류, 생선, 소고기, 견과류 등의 동물성 식품에 함유된 경우가 많고 콩류에도 들어 있습니다. 
• 비타민B6는 신진대사와 관련된 100가지 이상의 반응에 관여합니다. 비타민B6는 태아의 두뇌 발달에 필수적이기 때문에 특히 임산부에게 중요합니다. 비타민B6는 감자 같은 전분 식품, 가금류, 생선에 풍부하고 감귤류가 아닌 과일에도 많이 들어 있습니다. 미국에서는 과일과 전분성 채소가 주요한 비타민B6 공급원입니다. 
• 비타민B7, 즉 비오틴(Biotin)은 다량 영양소를 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다. 식품을 통해 비타민B7을 섭취하는 것은 사촌 격인 비타민B2, 비타민B3보다 어려울 수 있습니다. 하지만 고구마, 시금치, 브로콜리 등의 야채를 매일 섭취하면 충분한 비타민B7을 얻을 수 있습니다. 씨앗, 견과류뿐 아니라 간 같은 동물 내장에도 비타민B7이 들어 있습니다. 비타민B7은 모발, 피부, 손발톱 건강을 위한 보충제에 포함됩니다. 비타민B7은 이러한 조직의 성장을 도울 뿐 아니라 피부를 단단하고 탱탱하게 유지시켜 주기 때문입니다.
• 비타민B9, 즉 엽산은 DNA 생성과 세포 분열을 돕는 등 세포 기능에 아주 중요한 역할을 합니다. 이러한 점에서 엽산은 식단에서 중요하게 고려되어야 할 비타민의 하나입니다. 엽산은 소간, 푸른 잎 채소, 아스파라거스, 방울양배추, 과일, 과일주스, 견과류, 콩, 완두콩 등에 함유되어 있습니다. 또한 엽산은 자궁 내 태아의 신경계를 발달시키는 데 필수적인 영양소이기 때문에 대부분의 임산부용 비타민에 포함됩니다. 

비타민C

아스코르브산(Ascorbic acid)으로도 불리는 비타민C는 항산화제 역할을 하며 담배 연기, 대기 오염, 자외선에 의해 발생하는 활성산소로부터 세포를 보호합니다. 또한 비타민C는 상처를 치유하며 환하고 탄력 있는 피부를 가꾸는 데 도움이 되고 면역계의 1차 방어 기능에 필수적입니다. 대부분의 미국인은 감귤류, 주스를 비롯한 과일과 채소를 섭취해 하루 비타민C 권장량을 충족합니다. 

비타민D

비타민D는 신체에서 칼슘을 흡수해 튼튼한 뼈를 형성하고 유지하는 데 도움이 될 뿐 아니라 신경에서 뇌로의 신호 전달을 돕는 중요한 비타민의 하나입니다. 송어, 연어, 참치 등 지방이 많은 생선을 제외하고는 비타민D가 자연적으로 함유된 식품은 많지 않습니다. 하지만 비타민D가 강화된 식품이 많이 출시되고 있으므로 구매 시 제품 라벨의 영양성분표를 확인하는 것이 좋습니다. 

비타민E

비타민E는 비타민C처럼 활성산소로부터 세포를 보호하는 기능을 합니다. 그 외에 비타민E는 면역 기능을 돕고 혈관을 넓혀 혈전을 예방하는 데에도 사용됩니다. 해바라기 오일, 밀 배아 오일과 같은 식물성 기름, 견과류, 씨앗에 풍부하고 짙은 녹색 채소에도 어느 정도 들어 있습니다. 

비타민K

비타민K는 칼슘이 뼈기질에 부착되는 것을 도와 뼈 강도를 높이고 세포를 건강하게 합니다. 다른 많은 필수 비타민과 마찬가지로 비타민K는 푸른 잎 채소, 식물성 기름뿐 아니라 블루베리, 무화과 같은 과일에도 함유되어 있습니다. 비타민K는 보충제 형태로도 섭취할 수 있습니다. 비타민K 보충제는 비타민D가 함께 배합된 경우가 많습니다. 혈액 희석제를 복용 중이거나 혈전이 잘 생기는 사람은 비타민K를 섭취하기 전에 반드시 의사와 먼저 상담해야 합니다. 

어떤 미네랄이 필요할까요? 

미국 국립보건원(National Institutes of Health)은 영양소로서의 미네랄을 '건강을 유지하는 데 필요한 지구상의 무기 물질'로 정의합니다. 이론상으로는 식품에서 인체에 필요한 모든 미네랄을 얻을 수 있어야 합니다. 하지만 상업적 농업으로 인해 토양의 미네랄 함량이 계속 줄어들고 있습니다. 그 결과 슈퍼마켓에서 판매되는 식품에는 미네랄이 부족한 경우가 대부분입니다. 

이 때문에 저는 혹시라도 미네랄이 결핍되는 일이 생기지 않도록 고객들에게 보충제를 섭취할 것을 권장합니다. 대표적인 미네랄과 미네랄이 풍부한 식품을 소개합니다. 

마그네슘

마그네슘은 건강을 유지하고 질병을 예방하는 데 필수적이며 긴장을 완화하는 효능도 있습니다. 마그네슘이 풍부한 식품에는 건강에 좋은 방법으로 조리된 통곡물, 시금치, 견과류, 콩류, 감자가 있습니다. 마그네슘을 보충제로 섭취할 경우 과용하면 설사가 생길 수 있으므로 유의해야 합니다. 자신에게 어떤 유형의 마그네슘 보충제가 적합한지에 대해서는 자연요법 의사나 영양사, 기능의학 전문가와 상담하십시오.

크롬 

크롬(chromium)은 혈당 조절을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 그 외에 크롬이 체내에서 어떤 기능을 하는지는 아직 완전히 밝혀지지 않았습니다. 크롬은 육류, 채소, 곡물에 들어 있으므로 식단을 통해 쉽게 섭취할 수 있으며 보충제 형태로도 출시됩니다.

칼슘

앞에서 언급했듯이 칼슘은 비타민D와 함께 작용해 뼈를 만들고 튼튼하게 유지하는 기능을 합니다. 대부분의 유제품은 칼슘이 풍부하며 주스 및 우유 대체품에 칼슘이 첨가되는 경우도 있습니다. 칼슘 보충제 섭취를 시작하려 할 때는 기존 동맥 플라크가 석회화될 위험이 없는지 의사와 먼저 상담하는 것이 좋습니다. 흡연자는 특히 칼슘을 조심해야 하므로 의사의 지시가 없다면 섭취하지 마십시오.

칼륨 

칼륨은 체액 균형을 조절하고 세포에 에너지를 공급합니다. 일과를 완수하고 운동할 때 자신을 한계까지 밀어붙이려면 칼륨이 필요합니다. 칼륨은 대부분의 과일과 채소에 들어 있으며 특히 말린 살구, 바나나, 오렌지주스에 풍부합니다. 혈중 칼륨 수치가 너무 높거나 너무 낮으면 심장의 전기 신호에 방해가 될 수 있기 때문에 칼륨 보충제에는 아주 적은 양의 칼륨이 함유되어 있습니다. 자신에게 적절한 칼륨 섭취량을 알려면 의사나 영양 전문가와 상담하십시오.

셀레늄 

셀레늄(Selenium)은 갑상선 호르몬을 생성하는 데 필요합니다. 이는 셀레늄이 신체에서 칼로리가 연소되는 속도를 조절하는 데 도움이 됨을 의미합니다. 대부분의 미국인은 육류, 가금류, 계란 위주로 구성된 식단을 통해 적절한 수준의 셀레늄을 섭취합니다. 

오메가3

오메가3는 체내에서 에너지로 사용되는 지방산으로 염증을 억제하고 뇌 건강을 도울 수 있습니다. 오메가3는 연어, 청어, 정어리 등 지방이 많은 생선, 치아씨, 아마씨, 견과류 오일 같은 식품에 풍부합니다. 이러한 식품을 자주 섭취하지 않는 사람은 오메가3 보충제를 통해서도 오메가3를 쉽게 얻을 수 있습니다. 이 경우 의사와 상담해 적절한 용량을 확인하십시오. 오메가3는 혈액 응고를 방해할 수 있기 때문에 큰 수술을 받을 예정이라면 수술일 2-3주 전에 오메가3 보충제 섭취를 중단해야 합니다.

아미노산

아미노산은 단백질을 이루는 구성요소입니다. 아미노산은 신체와 뇌 사이에서 정보를 전달하는 신경전달물질을 만드는 데 도움을 줍니다. 또한 뼈를 형성하고 신진대사를 촉진하는 기능도 합니다. 소고기, 가금류, 생선 등 단백질이 풍부한 모든 식품에는 아미노산이 들어 있습니다. 이러한 식품을 정기적으로 섭취하기 어렵다면 단백질 분말이나 콜라겐 분말을 음료나 베이킹 식품에 넣어 아미노산을 보충할 수 있습니다. 

섬유소

섬유소도 중요하지만 미량 영양소에 해당되지는 않습니다. 섬유소는 알레르기, 중금속 독성, 인지 기능 저하, 천식, 피부 발진, 염증성 장질환, 골다공증 등을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과일과 채소는 훌륭한 섬유소 공급원입니다. 또한 이러한 식품은 섬유소와 함께 소화를 돕는 수분도 풍부합니다. 섬유소 보충제를 섭취할 때는 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 배변에 도움이 되는 것이 아니라 오히려 변비가 심해질 수 있습니다.

결론: 신중히 알아보고 섭취하십시오

활력이 넘치고 건강하며 지속 가능한 생활방식을 유지하려면 음식을 섭취해야 합니다. 올바르게 선택한 식품은 약이 될 수 있습니다. 식단을 통해 기분을 좋게 하는 방법을 알고 싶다면 의사나 영양사, 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하십시오.

참고문헌:

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