고강도 운동에 도움이 되는 보충제 3가지

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제이크 볼리(Jake Boly), 공인 체력관리 전문가(CSCS) 포스팅된 날짜: 2020년 7월 24일

체력 수준에 상관없이 강한 운동을 즐긴다면 운동 전후에 몸을 잘 보살피는 것이 중요합니다. 이는 계획과 전략을 가지고 운동하고 정기적인 신체 활동 이후에 몸에 필요한 영양을 적절히 공급하여 회복하고 신체의 요구를 충족하는 것을 의미합니다.

고강도 운동을 할 때 운동 능력과 회복력을 향상시키려면 수면, 영양, 보충제 등의 요소를 고려해보는 것이 좋습니다. 고강도 운동은 다양하게 정의할 수 있습니다. 예를 들어, 고강도 운동은 강좌에 참여하거나 서킷 트레이닝을 하거나 아주 격렬하게 운동하는 것으로 정의할 수 있습니다. 이 모두는 강도가 높은 활동이지만 사람에 따라 운동의 강도를 정의하는 방식은 약간씩 다릅니다.

사람마다 운동하는 방식이 다를 수 있습니다. 따라서 요구를 충족하고 운동 능력을 최적화하기 위해 개인에 맞춰 필요한 것을 규칙적으로 섭취하도록 해야 합니다. 이 글에서는 고강도 운동을 위한 보충제를 집중적으로 살펴볼 것입니다. 또한 고강도 운동을 정의하고 효과가 탁월한 고강도 운동용 보충제 3가지를 소개해 드립니다.

‌‌‌‌고강도 운동이란?

운동할 때 운동의 강도는 원하는 활동에 대한 노력을 측정하는 수단으로 정의되는 경우가 많습니다. 고강도 운동은 여러 방식으로 정의될 수 있으며 단순히 '고강도 인터벌 트레이닝(high-intensity interval training: HIIT)'이 아님에 유의해야 합니다. 확장성이 있으며 많은 육체적 노력을 요구하는 활동은 무엇이든지 '고강도 운동'으로 간주될 수 있습니다.

바벨 운동을 할 때 운동 강도는 봉에 끼우는 원판의 무게에 따라 결정됩니다. 그러므로 중량 운동을 할 때의 고강도 운동은 더욱 무거운 중량을 드는 것으로 정의할 수 있습니다 '고강도 운동' 강좌에 참가할 경우 운동 강도는 강좌에서 목표로 하는 참가자의 대사적 요구를 충족하는 데 필요한 노력으로 정의됩니다. 또 다른 예로, 장거리 달리기를 즐기는 사람의 경우 고강도 운동은 달리는 거리를 늘려 더 큰 노력이 요구되는 달리기나 심박수를 높이는 데 집중하는 달리기로 정의될 수 있습니다.

고강도를 정의하는 위의 방법 중 어느 것도 본질적으로 틀렸다고 할 수 없습니다. 그러므로 고강도는 운동의 종류에 따라 동적이고 개별적인 개념으로 접근해야 합니다. 고강도의 정의가 본질적으로 가변적이듯이 고강도 운동으로 간주되는 특정한 활동에 대한 보충제도 그러합니다.

‌‌‌‌고강도 운동을 위한 영양 보충

고강도 운동을 하고 이를 위한 영양을 보충할 때 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다. 이러한 요소는 개인에 따라 달라질 수 있지만 특히 다음의 질문 두 가지를 고려해야 합니다.

어떤 유형의 활동 또는 운동을 하고 있습니까?

이 질문에는 위에서 언급한 운동 강도를 정의하는 방식과 모든 형태의 운동이 포함됩니다. 식단, 훈련 빈도, 계획된 운동 기간, 운동 성과에 미치는 영향과 관련된 일상생활 등은 이 질문과 관련해 함께 고려해야 할 요소입니다.

어떤 영역에서 성과를 얻고 싶습니까? 운동 전, 운동 중, 운동 후 회복을 개선하고 싶습니까?

이 질문에는 보충제를 통해 얻고 싶은 결과도 포함됩니다. 이는 어떤 보충제가 가치 있고 어떤 보충제는 피해야 하는지를 결정할 수 있다는 의미입니다. 기본적으로 이러한 질문을 통해 요구를 충족하기 위해 꼭 필요한 것이 무엇인지를 알 수 있습니다.

또한 위의 질문을 고려하면 운동을 하는 데 어떤 보충제가 유용한지를 결정할 때 도움이 됩니다. 고강도 운동 전과 운동 후의 두 가지 부분으로 나누어 보충제를 설명해 드리겠습니다.

‌‌‌‌고강도 운동 이전에 먹는 보충제

카페인

고강도 운동 전에 에너지를 공급하는 데 도움이 되는 검증 된 보충제로는 카페인만 한 것이 없습니다. 카페인은 뇌와 신체의 기능 모두를 끌어올리기 위해 많이 섭취하는 중추신경 자극제입니다.

고강도 운동을 할 때 카페인은 운동 능력을 향상시키는 데 큰 도움이 될 수 있지만, 운동 능력에 혜택을 주는 양과 신경과민을 유발하는 양이 큰 차이가 나지 않는다는 점은 유의해야 합니다. 따라서 자신의 카페인 내성을 평가한 후에 카페인이 포함된 집중력 개선용 운동 전 보충제 등의 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

카페인이 운동 능력에 미치는 긍정적인 영향과 카페인 자체에 대한 많은 연구가 지난 수십 년에 걸쳐 이루어졌습니다. 일반적으로 카페인은 정신적 및 육체적으로 운동 기능을 향상시킬 수 있는 운동 전 보충제의 하나로 광범위한 인정을 받고 있습니다. 좀 더 구체적으로 말하면 카페인은 에너지 생성 및/또는 회복을 돕는 운동 능력 개선제(Ergogenic)로 알려져 있습니다.

비트(Beetroot) 주스

또 다른 유용한 고강도 운동 전 보충제로는 비트 주스가 있습니다. 이 보충제는 카페인보다 덜 알려져 있지만 운동 기능을 지원하는 잠재적 혜택이 있음을 밝히는 연구 결과가 발표되고 있습니다. 비트 주스는 높은 수준의 무기 질산염을 함유하고 있어 혈중 산화질소 농도를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

2018년 국제스포츠영양학회지(Journal of the International Society of Sport Nutrition)에 발표된 비트 주스에 관한 리뷰 논문에서 격렬하게 운동할 때의 성과를 돕기 위해 비트 주스를 사용한 여러 연구가 검토되었습니다. 논문에 따르면 비트 주스는 휴식 시간이 짧은 반복 운동을 할 때 재합성을 통한 포스포크레아틴(Phosphocreatine)의 보충을 지원하여 더 높은 강도로 더 오랫동안 운동하도록 도울 수 있습니다. 또한 논문 저자는 비트 주스가 근력을 향상시킬 수도 있는 것으로 제시했습니다.

‌‌‌‌고강도 운동 이후에 먹는 보충제

단백질

많은 이들이 알고 있듯 단백질 분말은 고강도 운동 후 회복에 좋은 보충제입니다. 운동 종목을 막론하고 격렬한 운동을 자주 하는 분의 경우 오랫동안 운동하려면 일상생활에서 몸의 회복에 집중하는 것이 중요합니다. 단백질 분말은 충분한 단백질을 섭취하여 매일의 단백질 요구량을 충족하고 근육 성장과 회복을 지원하려고 할 때 쉽게 사용할 수 있는 방법입니다.

단백질은 근육의 성장과 회복에 중요한 역할을 합니다. 역도 플랫폼에서든 운동 강좌에서든 운동장에서든 고강도 운동을 수행할 때는 운동 후 몸의 회복을 돕기 위해 단백질이 필요합니다. 참고: 근육 회복이나 결과 향상을 위해 반드시 단백질 분말을 섭취할 필요는 없습니다. 하지만 단백질 분말은 먹기 쉽고 휴대가 편하며 일일 단백질 섭취량을 확실하게 채울 수 있는 등 다양한 혜택을 제공하는 보충제입니다.

최근 몇 년간 저항 및 지구력 운동을 할 때 단백질 분말을 섭취하는 문제와 관련하여 다양한 의견이 나오고 있습니다. "운동 후에 즉시 섭취해야 한다"는 목소리가 있는 한편 "운동 후 즉시 섭취해야 할 필요 없이 더 시간을 두고 먹어도 된다"는 주장도 있습니다.

두 의견 모두 틀린 말은 아닙니다. 하지만 개별적인 상황을 고려하지 않고 액면대로만 받아들인다면 효과적인 조언이 되지 못할 것입니다. 첨단 영양 저널(Journal of Frontiers In Nutrition)에 발표된 2018년 연구에서 단백질 분말을 섭취하면 저항 및 지구력 운동 후 회복에 어떤 영향이 미치는지 살펴보았습니다. 연구에 따르면 운동 후 단백질 섭취는 많은 사람이 주장하는 것처럼 1시간 이내에 이루어져야 할 필요는 없으며, 일정한 형태의 단백질 섭취를 피하는 것은 좋지 않고 오히려 해로울 수도 있습니다. 이러한 연구 결과는 단백질 분말이 단백질 섭취량을 확실하게 채울 수 있는 좋은 방법이라고 위에서 말씀드린 내용과 일맥상통합니다.

보충제는 고강도 운동에 도움이 되는 좋은 방법이지만 영양이 풍부한 식사를 대체하는 것이 아니라 보충하는 것임에 유념하시기 바랍니다. 언제나 그렇지만 새로운 보충제를 복용하기 전에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

참고문헌: