복부팽만 개선하려면?

과도한 가스와 복부팽만감은 흔한 소화기 문제로 자연 요법을 통해 쉽게 해결할 수 있는 경우가 많습니다. 증상을 해결하려면 올바른 개선 방법을 선택하는 것이 필요하며 때로는 약간의 조사도 필요할 수 있습니다.

섭취한 음식, 가스와 복부팽만감이 생기는 경우엔  증상의 정도를 일지로 기록하면 원인을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 고질적인 가스와 복부팽만 문제를 겪는 이들은 이를 실천하면 좋은 결과를 얻을 수 있을 것입니다. 

‌‌음식을 섭취한 지 30분 이내에 가스와 복부팽만이 생기는 경우는 어떻게 해야 하나?

일반적으로 식후 30분 이내에 가스와 복부팽만감이 생긴다면 이는 위산 분비가 부족하기 때문인 경우가 많습니다. 일부 연구에 따르면 60세 이상의 연구 참여자 중 절반 이상이 위산 분비량이 적은 것으로 나타났는데 이는 나이가 듦에 따라 위산 분비 능력이 저하되는 경향이 있기 때문입니다.¹ 위산 보충제를 섭취하면 부족한 위산을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

위산 대체 요법을 따르는 경우 성인은 500mg 캡슐을 하루에 최대 3회 1-2개씩 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질 소화에 필요한 효소 펩신(Enzyme pepsin) 또는 곰팡이 프로테아제(Fungal protease)가 포함된 제품을 사용해야 합니다. 

안전을 위한 주의사항: 위산 보충제는 공복을 피해 음식을 몇 입 드신 후에 섭취하십시오. 소화성 궤양을 앓고 있거나 임신 중 또는 모유 수유 중인 경우에는 사용하기 전에 의사와 상담하십시오. 어린이의 손이 닿지 않는 곳에 보관하십시오. 

‌‌‌‌식후 45분-2시간 사이에 가스와 복부팽만감이 생기는 경우는 어떻게 해야 하나?

식후 45분-2시간 사이에 가스와 복부팽만감이 생기는 원인은 여러 가지가 있습니다.

• 소화 효소 부족과 식품 불내성.
• 소장 내 효모 또는 박테리아의 과도한 증식.
• 설탕, 포드맵[FODMAP, 장내에서 발효되기 쉬운 올리고당(Oligosaccharides), 이당류(Disaccharides), 단당류(Monosaccharides), 폴리올(Polyol)을 뜻하는 약자], 가스와 복부팽만감을 유발하는 기타 식품과 같은 식이 요인.

가스와 복부팽만을 개선하는 소화 효소

소화 효소는 소화관에서 분비되어 음식물을 영양소와 찌꺼기로 분해합니다. 때로는 인체가 충분한 효소를 생성 또는 분비하지 못할 수 있는데 이런 경우 가스와 복부팽만감이 생길 수 있습니다.^2,3 소화 효소 보충제를 섭취하면 이러한 부족 상태를 해결할 수 있습니다. 

소화 효소 보충제의 역할

• 적절히 소화되지 않은 음식물은 가스와 복부팽만감을 일으키는 주원인이므로 소화 효소 보충제를 섭취하면 이러한 증상을 개선할 수 있습니다.
• 소화불량을 해결합니다. 음식물이 적절히 소화되지 않으면 분해되지 않은 음식이 민감한 장 내벽을 자극하거나 손상시킬 수 있습니다. 오랜 기간 동안 이러한 자극이 지속되면 염증과 장 누수가 생길 수 있습니다.
• 장내 미생물 생태계와 장 기능을 개선합니다. 정상적인 소화 기능은 건강한 장 환경을 조성하고 간헐적인 변비와 불규칙한 배변을 개선하는 데 도움이 됩니다. 

가스와 복부팽만과 같은 문제가 생기는 이유는 음식 때문이 아니라 소화 효소가 부족하기 때문인 경우가 많습니다. 좋은 예로 유당불내증을 들 수 있습니다. 락토스(Lactose, 유당)는 우유에 들어 있는 당입니다. 락타아제(Lactase)는 소장벽의 표면에 존재하는 효소로 락토스를 2개의 당으로 분해합니다. 체내에서 락타아제가 충분히 생성되지 않으면 락토스가 잘 분해되지 않아 가스와 복부팽만이 생기고 심하면 설사로 이어질 수 있습니다. 

유당불내증이 있는 사람이 우유를 섭취했을 때 락타아제가 함유된 보충제를 사용하면 락토스를 효과적으로 분해하여 가스와 복부팽만을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.⁴

가스와 복부팽만을 유발하는 다른 식품 성분을 섭취하는 경우에도 동일한 상황이 발생할 수 있습니다. 특정 성분을 분해하는 효소가 부족하면 가스와 복부팽만이 생길 수 있는 것입니다. 따라서 소화 효소 보충제는 일반적인 소화 문제를 개선하는 데 효과적일 수 있습니다. 식사 시간마다 고효능 소화 효소 보충제를 섭취하면 가스나 복부팽만, 변비, 설사를 유발할 수 있는 음식을 제대로 소화시키는 데 도움이 됩니다. 또한 소화 효소는 소장 내 박테리아와 효모의 과잉 증식을 억제하는 역할도 합니다.

시중에 출시된 소화 효소 보충제는 제품에 따라 효능과 품질에 큰 차이가 있으므로 평판이 높은 브랜드의 보충제를 선택하여 라벨의 지침에 따라 섭취하는 것이 좋습니다. 식사를 시작하기 직전이나 음식을 몇 입 먹은 후에 소화 효소 보충제를 섭취하면 최고의 결과를 얻을 수 있습니다.

효모와 박테리아의 과도한 증식을 억제하는 베르베린

또한 베르베린(Berberine)도 소장 내 효모와 박테리아의 과도한 증식을 억제합니다.

베르베린은 히드라스티스 카나덴시스(Hydrastis Canadensis)로도 불리는 골든실(Goldenseal)과 베르베리스 불가리스(Berberis vulgaris)로도 불리는 바베리(Barberry)를 포함하여 많은 식물에 함유된 알칼로이드(Alkaloid)입니다. 가스, 복부팽만, 잦은 배변과 같은 증상을 겪는 환자를 대상으로 한 임상연구에서 베르베린은 장 관련 증상 및 기능을 현저히 개선하는 것으로 나타났습니다.⁵ 이러한 효과의 원인을 설명하는 이론은 여러 가지가 있지만 베르베린이 소장의 효모와 박테리아를 줄이고 장 운동성을 향상시키는 것이 가장 중요한 이유로 여겨지고 있습니다. 식사 전에 500mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 

가스와 복부팽만을 유발하는 식품 

여러 식이 요인이 만성 복부팽만과 관련이 있습니다. 특히 대부분의 과일과 채소에 함유된 설탕이나 포드맵과 같은 발효 식품 성분이 과도하게 포함된 식사는 가스와 복부팽만감을 일으킬 수 있습니다. 계란, 맥주, 탄산음료도 가스를 유발하는 주범입니다. 

식단에서 원인 식품(예: 설탕)만 제거해도 가스와 복부팽만 문제가 크게 개선되는 경우가 많습니다. 포드맵 식품이 적게 함유된 식단을 통해 가스와 복부팽만을 개선하는 방법은 포드맵 식품이 건강에 유익한 음식으로 구성되어 있다는 점에서 바람직하지 않습니다. 한 임상시험에 따르면 만성적인 가스와 복부팽만 문제를 겪는 사람이 식사와 함께 효소인 알파갈락토시다아제(Alpha-galactosidase)를 섭취했을 때 포드맵 식품이 적게 포함된 식단을 따른 사람과 비교해 동일한 결과가 나왔습니다.⁶ 개인적으로 알파갈락토시다아제만 보충하는 것보다는 종합 소화효소제를 섭취할 것을 권장합니다.

‌‌‌‌항상 가스가 차고 복부팽만감이 있다면?

이러한 증상과 함께 무른 변이 나오고 배변이 잦다면 소화 효소와 함께 베르베린을 섭취하는 것이 좋습니다. 변비가 생겼다면 부분적으로 가수분해된 구아 검(Guar gum)과 같은 특수한 형태의 섬유소를 추천합니다. 가스와 복부팽만감이 생기는 이들에게는 Natural Factors의 유기농 로 포드맵 릴리파이버(Organic Low FODMAP Reliefiber)가 좋습니다. 포드맵 성분이 적게 함유된 것으로 인증받은 이 제품은 임상시험을 통해 소화기 건강을 증진하고 가스, 복부팽만을 개선하며 규칙적인 배변을 돕는 것으로 입증되었습니다. ⁷ 대략 취침 1시간 전에 3-5g을 섭취하면 최고의 결과를 얻을 수 있습니다. 용법에 따라 섭취하면 쾌변으로 상쾌한 하루를 시작할 수 있습니다. 

‌‌가스, 복부팽만과 함께 심한 복통이 생긴다면?

이런 상황에서는 소화 효소, Natural Factors의 유기농 로 포드맵 릴리파이버, 장용 코팅 페퍼민트오일을 추천합니다. 장용 코팅 페퍼민트 오일은 위산에 녹지 않는 특수 코팅 캡슐에 페퍼민트 오일을 담은 제품입니다. 장용 코팅 캡슐은 오일이 위에서 방출되지 않고 소장과 대장까지 도달하도록 하여 장 근육 상태를 개선할 수 있습니다. 여러 이중맹검 연구에 따르면 장용 코팅 페퍼민트 오일 캡슐은 가스, 복부팽만감, 장 건강을 개선하는 데 매우 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.⁸  장용 코팅 페퍼민트 오일 캡슐은 식사 20분 전에 하루 3번 1-2캡슐씩 섭취합니다.

‌‌‌‌프로바이오틱스가 가스와 복부팽만을 개선하는 데 도움이 되나?

프로바이오틱스(Probiotics)는 사람의 장에 사는 유익한 박테리아입니다. 프로바이오틱스는 다양한 기제를 통해 건강을 돕습니다.⁹ 중요한 프로바이오틱스에는 락토바실러스(Lactobacillus) 계열과 비피도박테리아(Bifidobacteria) 계열의 균주가 있습니다. 

임상연구에서 밝혀진 프로바이오틱스의 효능은 다음과 같습니다.

• 적절한 장내 환경 조성 및 장 기능 증진
• 위장관 및 전신 면역 강화
• 건강한 장내 미생물 생태계 지원 
• 항생제로 인한 설사를 예방하고 회복을 도움

프로바이오틱스는 경우에 따라 가스와 복부팽만을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 소장에 있는 박테리아의 과다 증식으로 인해 가스와 복부팽만이 생긴 경우라면 프로바이오틱스 보충제는 이러한 증상을 오히려 악화시킬 수 있으니 유의하십시오. 

일반적으로 프로바이오틱스 보충제의 용량은 제품에 포함된 살아있는 유산균의 수를 기준으로 하며 이러한 유산균 수는 CFU(Colony-forming unit, 집락형성 단위)를 단위로 하여 표시됩니다. 일반적으로 다양한 균주가 함유된 제품으로 매일 50억-100억 CFU를 섭취하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 프로바이오틱스 섭취량을 늘린다고 해서 전반적인 건강을 돕는 효과가 더 높아지지는 않습니다. 하지만 항생제로 인한 설사를 예방하고 그로부터 회복하기 위해 프로바이오틱스를 고용량(매일 300억-1,000억 CFU)으로 사용하는 경우는 많습니다.

‌‌‌‌결론

평화로운 마음으로 여유롭게 식사하고 음식을 꼭꼭 씹어먹는 습관을 들이면 전반적인 소화 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 스트레스를 받거나 정신없이 바쁜 상황에서는 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 스트레스는 소화관을 통해 음식물을 이동시키는 장의 규칙적인 연동운동과 소화액 분비를 방해하는 등 소화 기능을 떨어뜨리는 주요 요인인 경우가 많습니다. 연구에 따르면 운동, 명상, 요가, 태극권 등을 통해 스트레스를 해소하면 소화 기능을 크게 향상시킬 수 있습니다. 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것도 소화력을 높이는 데 도움이 됩니다. 

참고문헌:

1. Schubert ML. Functional anatomy and physiology of gastric secretion. Curr Opin Gastroenterol. 2015 Nov;31(6):479-85.
2. Ianiro G, Pecere S, Giorgio V, et al. Digestive Enzyme Supplementation in Gastrointestinal Diseases. Curr Drug Metab. 2016;17(2):187-93
3. Roxas M. The role of enzyme supplementation in digestive disorders. Altern. Med. Rev. 2008;13(4):307–314. 
4. Corgneau M, Scher J, Ritie-Pertusa L, et al. Recent advances on lactose intolerance: Tolerance thresholds and currently available answers. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Oct 13;57(15):3344-3356.
5. Chen C, Tao C, Liu Z, et al. A Randomized Clinical Trial of Berberine Hydrochloride in Patients with Diarrhea-Predominant Irritable Bowel Syndrome. Phytother Res. 2015 Nov;29(11):1822-7.
6. Tuck CJ, Taylor KM, Gibson PR, Barrett JS, Muir JG. Increasing symptoms in irritable bowel symptoms with ingestion of galacto-oligosaccharides are mitigated by [alpha]-galactosidase treatment. Am. J. Gastroenterol. 2018;113:124.
7. Yasukawa Z, Inoue R, Ozeki M, Okubo T, Takagi T, Honda A, Naito Y. Effect of Repeated Consumption of Partially Hydrolyzed Guar Gum on Fecal Characteristics and Gut Microbiota: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, and Parallel-Group Clinical Trial. Nutrients. 2019 Sep 10;11(9):2170. 
8. Khanna R, MacDonald JK, Levesque BG. Peppermint oil for the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. J Clin Gastroenterol. 2014 Jul;48(6):505-12.
9. Lee ES, Song EJ, Nam YD, Lee SY. Probiotics in human health and disease: from nutribiotics to pharmabiotics. J Microbiol. 2018;56(11):773-782.