유제품 대신 쉽게 활용할 수 있는 3 가지 식재료

유제품이 없는 식품을 섭취해야 할 이유는 많지만, 현대 식품에서 우유가 함유되어 있지 않은 제품이나 레시피를 찾기란 쉬운 일이 아닙니다. 다행히, 우유를 대체할 만한 식재료가 다양해서 우유를 넣지 않고도 맛 좋은 음식을 쉽게 조리할 수 있습니다.

현대의 식단에서는 거의 모든 음식에 유제품이 들어갑니다. 하지만, 날이 갈수록 더욱 더 많은 사람들이 유제품의 섭취가 항상 가장 좋은 선택이 아니라는 사실에 공감하고 있습니다. 하지만, 유제품에 알레르기가 있거나 비건 식단을 섭취한다고 해서 맛 좋은 음식을 포기할 필요는 없습니다. 거의 모든 식품 조리 방법에서 유제품을 대체할 수 있는 일반적인 식재료도 많습니다.

유제품이 없는 식단을 섭취해야 하는 이유

유제품은 전 세계 많은 사람들이 고통받는 가장 일반적인 알레르기 식품 중 하나입니다. 수천 명의 사람들이 유제품이 함유된 식품을 전혀 섭취하지 못합니다. 유제품을 섭취하지 않는 일반적인 식단도 많습니다. 팔레오 식단을 섭취하는 사람들은 유제품을 전혀 섭취하지 않습니다. 왜냐하면, 고대 사냥꾼 조상들은 소의 젖을 짜지 않았기 때문입니다. 유제품을 전혀 섭취하지 않는 다른 식단으로는 비건 식단이 있습니다. 비건 식단에서는 동물성 식재료를 전혀 섭취하지 않습니다.

특별히 유제품에 알레르기가 없는 많은 사람들도 식단에서 유제품을 빼고 나면 기분이 좋아집니다. 인류의 조상은 아기일 때만 락토오스(젖당)을 분해할 능력이 있었을 뿐, 자라서 나이를 먹으면 그 분해 능력이 없어집니다. 전 세계 약 70 퍼센트의 인구가 락토오스 분해에 어느 정도 어려움을 겪기 때문에, 유제품을 섭취하지 않으면 소화 능력은 물론 배변 효과까지 좋아집니다. 유제품을 섭취하지 않으면 인체의 염증 반응까지 감소하여, 여드름으로부터 만성 질환에 이르기까지 다양한 건강 질환을 예방할 수 있습니다.

유제품 대용 식재료를 고를 때 주의할 점

유제품을 대용할 식품에 대해 자세히 알아보려면, 그 전에 조리에서 유제품이 어떤 역할을 담당하는지 살펴볼 필요가 있습니다. 치즈나 크림, 또는 버터와 같은 유제품은 조리 시 부드러운 식감과 느낌을 줍니다. 이는 유제품에 함유되어 있는 높은 지방 함량 때문입니다. 지방은 맛을 증진시킴과 동시에 부드럽고 촉촉한 식감을 제공합니다. 따라서 유제품을 대용할 수 있는 가장 단순한 식재료로는 올리브와 카놀라, 아보카도 및 다양한 종류의 오일을 사용하는 것입니다.

구운 요리에서 버터 대신 사용할 수 있는 식재료를 찾는 것은 조금 어렵습니다. 버터는 포화 지방산이기 때문에 실온에서는 고체가 되는 특이한 구조적 특징을 지닙니다. 베이킹과 같은 복잡한 레시피에서 버터를 대신하려면, 실온에서는 고체 형태를 유지하는 코코넛 오일을 사용할 수 있습니다.

맛과 향이 뛰어난 형태의 유제품도 있습니다. 요거트에는 단맛과 짠맛 모두와 잘 어울리는 미묘한 맛과 향을 지니고 있습니다. 치즈는 짭짤함과 발효 향, 그리고 톡 쏘는 맛까지 지니고 있는 더욱 복잡한 형태의 유제품입니다. 이러한 유제품을 대체하려면 지방과 맛까지 만족시키는 식재료여야만 합니다. 만드는 요리에 따라 유제품은 일정 부피와 무게까지 차지합니다. 따라서 유제품을 대체하려면 이에 해당하는 부피와 무게까지 제공해야 제대로 된 요리를 조리할 수 있습니다.

우유 대신 사용할 수 있는 아몬드 밀크

아몬드 밀크는 우유를 사용하는 모든 요리에 우유 대신 사용할 수 있는 이상적인 식재료입니다. 아몬드 밀크는 두유를 비롯한 다른 우유 대용 식재료보다는 약간 더 중성적인 맛을 지니고 있으면서도 풍성하고 크림과 같이 부드러운 식감을 지니고 있습니다. 우유 대신 아몬드 밀크를 사용하시려면 우유 대신 아몬드 밀크를 1대1로 사용하시면 됩니다. 예를 들어, 베샤멜 소스를 만드는데 우유 한 컵이 들어간다면, 우유 대신 아몬드 밀크 한 컵을 사용하기만 하면 됩니다.

가능한 한 시중에서 파는 아몬드 밀크보다는 집에서 직접 아몬드 밀크를 만들어 사용하시는 것이 좋습니다. 파는 아몬드 밀크는 설탕이 첨가되어 있어 약간 강한 단맛이 납니다. 집에서 만드는 아몬드 밀크는 크림과 같은 부드러움이 더욱 강하고 파는 아몬드 밀크에서는 찾아볼 수 없는 독특한 맛과 향이 납니다. 또한, 아몬드 밀크를 집에서 만들면 단맛과 농도를 원하는 대로 조절할 수 있습니다. 집에서 아몬드 밀크를 만들 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

재료:

• 생 유기농 아몬드 1 컵
• 아몬드가 잠길 수 있을 만큼 넉넉한 물
• 물 2 컵
• 벌꿀, 아가베 넥타 또는 기타 감미료 1 테이블 스푼 (기호에 따라)

방법:

1. 아몬드를 그릇에 담은 후, 아몬드가 잠길 만큼 물을 넉넉히 부으세요. 수면의 높이가 아몬드로부터 최소 1인치 정도 되게 넉넉히 부어야 합니다.
2. 물에 담근 아몬드를 실온에서 최소 8시간 정도 불리세요. 원하시면 24시간까지 불려도 좋지만 그럴 경우에는 물을 더 보충해 주셔야 합니다.
3. 물을 따라낸 후, 불린 아몬드를 흐르는 물에 잘 씻어 주세요. 불린 물은 더 이상 사용하지 마세요. 쓴맛이 납니다.
4. 아몬드와 신선한 물 2 컵을 푸드 프로세서나 블렌드에 넣으세요.
5. 블렌더를 펄스로 작동시켜 아몬드를 아주 작은 조각으로 갈아 주세요. 옆에 묻은 아몬드 조각을 아래로 모으세요. 그리고 블렌드 속도를 최고로 높여 2 분 동안 멈추지 말고 갈아 주세요.
6. 체에 면 보자기를 깔고 갈은 아몬드를 부어 아몬드 밀크를 걸러 주세요. 아몬드 밀크가 모두 체에 걸러지면 면 보자기를 조심스럽게 덮어 부드럽게 짜서 찌꺼기에 남아 있는 모든 밀크를 짜내세요.
7. 기호에 따라 감미료를 넣고 저으세요.
8. 냉장고에 보관하면서 2 일 이내에 맛있게 즐기세요.

요거트 대신 사용할 수 있는 치아 푸딩

요거트는 조리에서 진한 식감과 새콤한 맛을 주기 때문에 이를 대체할 수 있는 식재료를 찾는 것은 쉽지 않습니다. 요거트를 대체하려면 사용하는 요리에 따라 상당히 신맛의 식재료를 사용해야 합니다. 비건 요거트는 요거트의 독특한 맛을 대체할 수 있는 다른 맛이 없기 때문에 특별히 맛이 좋아야 합니다.

요거트를 대체할 수 있는 좋은 비건 식단 재료로는 톡 쏘는 맛의 치아와 견과류 푸딩이 있습니다. 치아 씨앗은 걸쭉한 식감을 제공하고 견과류는 부드러움을 담당합니다. 여기에 프로바이오틱스를 넣으면 요거트와 비슷한 맛을 낼 수 있습니다. 아래 방법으로 만들어 신선한 베리 과일과 꿀을 곁들여 드셔도 좋고 카레나, 딥, 또는 다른 조리법에 재료로 활용하셔도 좋습니다.

재료:

• 생 아몬드나 다른 견과류 2 컵
• 신선한 물 3 컵
• 소금  한 꼬집
• 프로바이오틱스 파우더 1/4 티스푼
• 치아 씨앗 1/4 컵

방법:

1. 견과류가 잠길 정도로 물을 넉넉히 붓고 최소 8시간 동안 불리세요.
2. 견과류를 블렌더나 푸드 프로세서에 넣고 부드럽게 될 때까지 펄스로 갈아 주세요. 면 보자기를 통해 갈은 견과류를 걸러 수제 견과류 밀크를 만드세요.
3. 만들어진 견과류 밀크에 프로바이오틱스를 넣고 저으신 후, 뚜껑을 덮고 원하는 새콤한 맛이 나올 떄까지 실온에 놓아두세요. 30 시간 이상 놓아두시면 안됩니다.
4. 여기에 치아 씨앗을 넣고 섞어 물기가 흡수되어 부피가 커지도록 하세요.
5. 만들어진 치아 요거트를 냉장고에 넣고 완전히 굳히세요.
6. 좋아하는 요거트 토핑을 얹어 드시거나 요거트가 필요한 레시피에 넣어 조리하세요.

영양 효모를 이용한 오믈렛과 치즈 대용 식품

유제품을 대체하는 식재료 중 가장 어려운 것이 치즈를 대체하는 식품을 찾는 것입니다. 가장 건강하고 단순한 치즈 대체 방법은 바로 영양 효모(Nutritional yeast)를 활용하는 것입니다. 영양 효모(Saccharomyces cerevisiae)를 배양하며 살균한 후, 건조시키는 것입니다. 이렇게 하면 효모가 과도하게 자라지 않고 베이킹에 유용하게 활용할 수 있습니다. 건조시킨 영양 효모는 쉽게 부서지기 쉬운 파우더 형태이며 비타민 B 함량이 매우 높습니다.

영양 효모는 건강한 식재료일뿐 아니라 독특한 짭짤함과 치즈와 비슷한 맛이 나므로 치즈의 맛은 좋아하지만 유제품을 원하지 않는 사람들에게는 제격입니다. 영양 효모의 맛은 보통 부드럽지만 약간 체다와 비슷한 맛이 나는 파마산 치즈와 비슷하다고 합니다. 하지만, 유제품 대용 요거트나 밀크와는 달리, 영양 효모는 치즈와 동일한 양만큼 대체할 수 없습니다. 따라서 영양 효모는 먼저 비스킷과 섞어 치즈 비스킷으로 만든 후, 구운 감자에 뿌리거나 파스타 소스에 넣어야 합니다. 치즈 비스킷은 비건 치즈 소스로 만들어 나초부터 마카로니 치즈에 이르기까지 다양한 요리에 사용할 수도 있습니다. 유제품을 넣지 않은 오믈렛을 아래와 같이 만들어 보세요.

재료:

• 달걀 3 개
• 아몬드 밀크 2 테이블 스푼
• 올리브 오일 2 테이블 스푼
• 브로콜리나 양파 같이 썰어서 조리한 야채 1 컵
• 영양 효모 2 테이블 스푼
• 검은 후추 1/4 티스푼
• 바다 소금 한 꼬집

방법:

1. 팬에 오일을 두르고 중간 불에서 예열하세요.
2. 달걀에 소금과 후추, 아몬드 밀크를 넣고 풀어준 후, 달구어진 팬에 부으세요. 달걀이 익을 때까지 부드럽게 팬을 움직이세요.
3. 영양 효모와 야채를 익은 달걀의 한쪽에 올리세요. 다른 쪽으로 야채를 덮고 약간 길게 익히세요.
4. 만들어진 오믈렛은 따뜻할 때 즐기세요.