건강한 겨울나기에 필요한 보충제

환절기는 계절의 변화 차원에서 신선함을 불러일으키기도 하지만, 날씨가 추워짐에 따라 일반적인 감기부터 계절에 따른 우울증에 이르기까지 건강상으로도 여러 가지 주의가 필요한 시기이기도 합니다. 추워지는 계절 변화에 대비하여 건강을 지키는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 약간의 준비와 계획만 있다면 환절기에도 효과적으로 건강을 지킬 수 있습니다.

이번 블로그에서는 가장 추운 날씨에 대비하여 건강을 지킬 수 있는 다양한 비결을 소개해 드리겠습니다.

일반적인 감기와 독감 예방법

상부 호흡기 감염 (URI)의 일종인 감기는 평생동안 가장 빈번하게 발생하는 감염 질환입니다. 사람에게 감염되는 감기 바이러스의 종류는 220 가지 이상으로 추정됩니다. 이러한 바이러스에 감염되면 보통 1-3일 이내에 기침이나 인후염을 비롯한 감기 증상이 나타나며 앓게 됩니다. 감기 증상은 보통 7일 정도 지속되지만 사람에 따라 몇 주까지 감기 증상이 사라지지 않는 경우도 있습니다.

감기보다 더 위험한 것은 바로 매년 전 세계 수백만 명을 감염시키는 독감 바이러스입니다. 독감에 걸릴 경우, 대부분의 사람들은 오한이나 근육통, 피로나 발열 같은 극심한 증상을 약 1 주일 정도 앓고 회복되지만, (당뇨병이나 폐 질환 환자, 노인이나 암 환자처럼) 면역 기능이 약화된 사람에게 독감은 생명을 위협할 정도로 무서운 감염 질환입니다. 독감 바이러스 감염 자체보다 더욱 무서운 것은 독감으로 인해 발생하는 폐렴과 같은 2차 세균 감염입니다.

감기와 독감을 이기는 최고의 방법은 무엇일까요? 우선 독감이나 감기에 걸리지 않는 것입니다. 예방이야말로 최고의 치료 방법입니다. 몸을 튼튼히 하고 감염을 방지하는 방법은 다음과 같습니다.

환자와의 접촉 피하기

가능한 한, 아픈 사람과의 접촉은 피하는 것이 좋습니다. 마찬가지로 일단 감기에 걸리면 가능한 한 몸이 회복될 때까지 일도 쉬고 공공장소에서 사람과의 접촉하는 것을 피하는 것이 좋습니다. 기침 할 때는 될 수 있는 대로 손이 아니라 옷 소매나 팔꿈치로 입을 가려, 감염된 손으로 음식을 조리하거나 물건을 만지지 않고, 다른 사람과 신체적으로 접촉하지 않도록 해야 합니다.

위생

바이러스성 질환의 전파를 예방하는 데 가장 효과적인 방법은 손을 자주 씻는 것입니다. 항균성 비누와 함께 따끈하거나 뜨거운 온수로 항상 손을 씻으십시오. 손을 씻을 때는 팔뚝은 물론 세균이 남아 있는 손톱까지 꼼꼼하게 닦아 주어야 합니다. 손을 씻은 후에는 완전히 말려야 합니다. 하루 종일 가능한 한 자주 손을 씻고 손가락을 입안에 넣거나 손으로 눈을 문지르지 않도록 해야 합니다.

영양 섭취

과일과 야채가 풍부한 건강한 식단을 섭취해야 합니다. 섭취하는 과일과 야채의 색상이 다양할수록 더욱 많은 항산화제를 섭취할 수 있으므로 감염과 싸우고 면역 기능을 강화하는 데 도움이 됩니다. 영양소를 골고루 잘 섭취하면 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

수면

적절한 수면은 면역 체계의 강화에 필수적이며, 질병에 걸렸을 때도 증상 완화에 도움이 됩니다. 2016년 미국 의학 협회 학술지 (Journal of the American Medical Association, JAMA)에 발표된 연구 결과에 따르면 야간 수면 시간이 6 시간 미만일 경우 감기에 걸릴 위험이 증가한다고 합니다. 휴식 – 건강의 관건은 휴식에 달려 있습니다!

일반적인 감기와 독감에 효과적인 보충제

아연 로젠지 캔디

일부 연구에 따르면 아연을 섭취할 경우, 감기 증상이 나타나는 기간을 약 1일 정도 줄일 수 있다고 합니다. 아연은 처음 감기 증상이 나타난 후 24시간 이내에 복용하는 것이 가장 좋다고 합니다. 30 mg 또는 제품 라벨의 지시대로 복용하십시오.

비타민 C

2014 년에 발표된 연구 결과에 따르면 비타민 C를 섭취할 경우, (설탕 정제인) 위약을 섭취한 환자에 비해 감기 증상이 나타나는 기간이 더 짧아진다고 합니다. 권장 복용량: 매일 500 mg - 2,000 mg.

비타민 D

겨울철에는 비타민 D 결핍 증상이 흔하게 나타나는데, 비타민 D 수치가 낮을수록 감기나 독감에 걸릴 위험이 높아집니다. 햇볕을 쬐고 비타민 D 보충제를 적절하게 섭취하여야 감염 질환 예방에 도움이 됩니다. 권장 복용량: 매일 2,000 - 5,000 IU.

프로바이오틱스

프로바이오틱스는 상부 호흡기 질환 예방에 효과적이며 만성 부비동 질환 치료 방법으로도 유력합니다. 2015년, 코크런 리뷰(Cochrane Review)에 발표된 논문에 따르면 프로바이오틱스를 섭취할 경우, 그렇지 않은 사람에 비해 상부 호흡기 질환에 걸릴 위험뿐 아니라 항생제의 필요성도 줄어든다고 합니다.

엘더베리

항산화 성분이 풍부한 엘더베리(Sambucus nigra L.)를 에키네시아와 함께 섭취할 경우, 감기와 독감 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 권장 복용량: 제품 라벨의 지시에 따라 복용.

허브차

페퍼민트와 생강, 에키나세아를 비롯한 다양한 허브차는 면역 기능 강화에 도움이 됩니다. 블로그 글인 추위와 감기를 위한 차를 통해 더 자세하게 알아보세요.

에센셜 오일

2011년에 발표된 연구에 따르면 로즈메리나 페퍼민트, 그리고 유칼립투스 에센셜 오일은 코막힘과 같은 감기 증상 완화에 도움이 될 수 있다고 합니다. 에센셜 오일은 디퓨저와 함께 사용해도 좋고 가슴에 직접 문질러 발라도 좋습니다..

천식

천식 발작은 상부 호흡기 감염이 잦은 겨울철에 더욱 많이 발생합니다. 전 세계적으로 3억 명 이상이 천식에 시달리고 있으며, 매년 25만 명이 천식 합병증으로 사망합니다. 천식에 걸리면 숨 쉴 때 쌕쌕거리거나, 심한 기침을 하고, 호흡이 곤란해지는 등의 증상이 발생합니다. 심지어 일부 천식 환자들은 겨울이 오는 것을 매우 두려워하기도 합니다.

어린이 항생제 남용 방지

2018년에 발표된 연구 결과에 따르면 생후 1년 이내에 항생제를 처방받은 어린이는 천식 발병의 위험이 높은데, 이는 항생제로 인해 건강한 장내 세균이 파괴되는 것이 그 원인일 수 있습니다. 반드시 필요한 경우가 아니라면 항생제를 조기에 사용하지 마십시오.

영양 섭취

가공 식품이나 설탕 함유량이 높은 식품은 폐의 염증이나 민감 반응과 같은 감염 질환을 유발하기 쉽지만, 채소와 식물 성분 함량이 높은 식단은 소염 효과가 좋습니다. 2015년 폐 질환(Lung) 학술지에 발표된 연구 결과에 따르면 과일과 야채, 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있는 지중해식 식단을 섭취할 경우, 천식의 위험이 감소된다고 합니다.

천식에 효과적인 보충제

프로바이오틱스 – 건강한 장내 미생물이야말로 면역 건강에 필수 불가결한 요인입니다. 2015년 알레르기와 임상 면역학회지(Journal of Allergy and Clinical Immunology)에 발표된 연구에 따르면 장내 미생물 분포의 다양성은 알레르기와 천식 증상 예방에 매우 중요하다고 합니다. 권장 복용량: 50억에서 300억 생균.

마그네슘 – 마그네슘은 천연의 근육 이완제이고, 중요한 미네랄이며 350가지 이상의 인체 화학 작용에 관여하는 효소의 “보조 인자” 입니다. 녹색 잎 채소와 같은 마그네슘이 풍부한 식품을 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다. 혈중 마그네슘 수치가 낮은 사람이 심한 천식 증상을 겪을 가능성이 크다는 연구 결과가 2016년, 기관지 의학회지(Pulmonary Medicine)에 발표되었습니다. 권장 복용량: 하루 125 - 500mg.

피시 오일 – 오메가-3 에센셜 오일은 기본적으로 에이코사펜타엔산(Eicosapentaenoic acid, EPA)과 도코사헥사엔산(Docosahexaenoic acid, DHA)으로 구성되어 있으며, 인체 기능 향상에 매우 중요한 역할을 담당합니다. 2014 년, 영양학회지(Nutrition Journal)에 발표된 연구에 따르면 대다수의 미국인들은 이러한 오메가-3 필수 지방산을 충분히 섭취하지 않는다고 합니다. 오메가-3 지방산은 생선을 비롯하여 (고등어, 대구 및 연어에 오메가-3 지방산 함량이 우수합니다), 호두, 치아 씨앗, 아마 씨앗, 헴프 씨앗, 그리고 나토에도 풍부하게 함유되어 있습니다.

2017년에 발표된 연구에서는 임산부가 피시 오일을 섭취할 경우, 태어날 자녀가 천식에 걸릴 위험이 낮아진다는 사실이 밝혀졌으며, 2016년, 영양학 연구 리뷰(Nutrition Research Reviews)에 발표된 연구에 따르면 오메가-3 피시 오일을 복용할 경우, 천식 환자의 증상에 유리하게 작용한다고 합니다. 권장 복용량: 1,000 mg씩 하루 1-2 회.

비타민 D – 지난 십여 년간 이루어진 수 천 건의 연구를 살펴보면 최적의 비타민 D 섭취량이 건강에 미치는 효능에 관하여 잘 알 수 있습니다. 이러한 연구들은 한결같이 혈중 비타민 D 수치가 높은 사람이 천식을 비롯한 만성 질환에 걸릴 위험이 낮다고 강조하고 있습니다.

2017년에 발표된 연구 결과에 따르면 임산부가 비타민 D를 섭취할 경우, 태어날 아기가 천식에 걸릴 위험이 절반으로 줄어든다고 합니다. 2018년, 영국 의학회지(British Medical Journal)에 발표된 연구에서는 “임신 중 매일 평균 비타민 D 섭취량이 높을 경우, 태어난 아기가 10살 이전에 천식에 걸릴 위험이 낮아진다”고 합니다. 비타민 D를 섭취하기 전에는 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

비타민 D 섭취는 성인의 천식 발병에도 영향을 미친다는 연구 결과가 2016년 기관지 의학회지(Pulmonary Medicine)에 발표된 바 있습니다. 이 연구 결과에 따르면 남녀를 불문하고 혈중 비타민 D 수치가 낮을 경우, 천식 증상이 나타날 위험이 더욱 크다고 합니다. 권장 복용량: 매일 1,000 IU - 5,000 IU

엽산 – 엽산이라는 단어는 녹색 잎채소를 의미하는 “관옆, 잎새”라는 단어에서 유래한 것입니다. 채소를 정기적으로 섭취할 경우, 인체의 엽산 수치가 일정하게 유지됩니다. 2016년에 발표된 연구 결과에 따르면 582명의 푸에르토리코 아동 중 혈중 엽산 수치가 낮은 어린이가 천식에 걸릴 위험이 혈중 엽산 수치가 높은 어린이에 비해 높았다고 합니다. 권장 복용량: 어린이 종합 비타민이나 구미 비타민의 엽산 함유량 참조

관절염

관절염은 나이가 들어감에 따라 흔히 나타나는 퇴행성 관절 질환입니다. 겨울철과 같은 추운 날씨에서는 관절이 뻣뻣해짐을 느끼는 사람이 많아집니다. 이러한 증상을 완화하기 위하여 (이부프로펜이나 나프록센, 디클로페낙 등과 같은) 소염 약물을 복용하는 경우가 많은데, 이러한 경우 고혈압이나 심장 마비, 그리고 위궤양의 위험이 높아집니다. 따라서 이러한 약물을 대체할 수 있는 천연 요법을 원하는 경우가 많습니다. 이러한 천연 요법은 다음과 같습니다.

• 강황 - (커큐민) 500 mg씩 하루 1-3회 복용
• 보스웰리아 – 하루 50 mg 복용
• 피시 오일 – 1,000 mg씩 하루 1-2회 복용

계절성 질환

계절성 감정 장애라고도 알려진 계절성 우울증은 기쁨의 상실 및 슬픔과 관련된 정서 장애입니다. 이러한 정서적 장애가 심해질 경우, 사회성 감소와 약물 남용, 심지어 자살로 까지 이어집니다. 전 세계적으로 수 백만에 이르는 사람들이 이러한 계절성 우울증에 시달리고 있습니다. 이러한 계절성 우울증은 사회 경제적 배경과 상관 없이 모든 연령대의 누구에게나 언제든지 나타날 수 있습니다. 하지만 특히 가을에서 겨울로 바뀌는 환절기, 드물지만 봄에서 여름으로 바뀌는 환절기에도 이러한 계절성 우울증을 경험하는 사람들이 있습니다. 이 때 기운이 없어지고, 모든 일에 흥미를 잃고 의욕을 상실하며 절망감을 느끼기도 하며 잠을 잘 이루지 못하고 식욕을 잃는 경우가 많습니다.

이러한 계절성 우울증이 나타나면 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 상담 치료와 함께 약물 치료를 받아야 하는 경우도 종종 있습니다. 약물 치료 대신 건강 보충제를 원하는 사람도 있습니다. 경우에 따라 건강 보충제가 계절성 우울증 증상 완화에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다. 이러한 건강 보충제는 다음과 같습니다.

• 필수 지방산 – 매일 1,000 - 4,000 mg
• 비타민 D – 매일 1,000 - 5,000 IU
• 마그네슘 – 매일 125 mg - 500 mg
• 비타민 B12 – 매일 250 - 2,000 mcg
• 세인트 존스 워트 – 제품 라벨의 지시에 따라 복용

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