즐겁게 운동하는 방법

운동은 힘들기도 하고 재미있기도 합니다. 하지만 규칙적으로 땀 흘리며 운동하려고 하는 사람들 중 거의 절반이 호소하는 힘든 점은 다름 아닌 지루함입니다. 한 설문조사에 따르면 운동하는 사람의 34%가 더 이상 운동하지 않아도 된다면 평생 설거지를 직접 하겠다고 응답했습니다.

놀랍죠! 운동 루틴에 변화를 주어 더 이상 운동이 지루하게 느껴지지 않을 방법을 소개하겠습니다.

애니멀 플로우

우스꽝스럽지만 시도해 보십시오! 게, 도마뱀, 캥거루처럼 움직여 보십시오! 두 손과 두 발로 바닥을 짚는 네발 걷기 운동(QMT)으로 매우 유연하게 움직이는 다양한 동물을 따라 해보십시오. 원숭이, 맹수, 게의 움직임을 모방하여 운동하는 애니멀 플로우나 다양한 동물의 움직임을 접목한 동물 움직임 운동을 통해, 기존 운동에 새로움을 더할 수 있습니다.

기본적으로 이 운동은 체중을 이용해 근력을 키우는 방식입니다. 하지만 직접해 보면 유산소 운동 효과가 있고, 순발력과 제어력이 필요하다는 사실에 놀랄 것입니다.

• 베어 크롤: 양손이 어깨 아래쪽에, 무릎이 엉덩이 아래쪽에 위치하도록 두 손과 두 발로 바닥을 짚습니다. 오른손을 앞으로 뻗으면서 왼쪽 무릎을 앞으로 움직이는 방식으로 전진해 나아갑니다. 움직이면서 코어 부위를 수축하고 어깨와 등을 평평하게 유지합니다.
• 크랩 워크: 바닥에 앉아 무릎을 구부린 다음, 발을 앞쪽 바닥에 평평하게 놓습니다. 뒤쪽 바닥에 양손을 평평하게 놓고 팔을 곧게 폅니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 손과 발을 사용하여 앞뒤로 걷습니다. 몸이 처지지 않도록 합니다. 삼두근과 코어에 힘이 들어가는 느낌이 드시죠?
• 캥거루 점프: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 어깨를 아래로 내리고 정면을 바라봅니다. 쪼그려 앉았다가 최대한 높이 뛰어올라 팔을 머리 위로 뻗습니다. 부드럽게 착지하고 반복합니다. 둔근과 균형 감각을 키우는 데 좋습니다.

체중을 이용한 저항 운동에 대한 자세한 내용은 이 글을 참조하십시오. 트레이너가 귀띔하는 효과적인 맨몸 운동법.

이러한 운동으로 최대한 많은 제지방 근육량을 만들려면 매일 섭취하는 보충제 루틴에 크레아틴 일수화물을 추가하는 방법이 있습니다. 이 보충제는 위에서 언급한 동물 운동과 같은 격렬한 운동을 하는 동안 근육이 ATP(주요 에너지 운반체)를 빠르게 재생하도록 도울 수 있습니다.

요가와 필라테스

네발 걷기 운동이 재미있고 활력을 주지만, 저는 기분과 몸 상태, 일정에 따라 유산소 운동, 근력 강화, 유연성, 균형 감각, 명상 등 다양한 운동을 복합적으로 구성하여 운동의 흥미를 유지합니다. 매주 운동에 새로운 느낌과 흥미를 더할 수 있는 몇 가지 특별한 루틴을 소개해 보겠습니다.

필라테스와 요가를 함께 하면 근력과 유연성을 높이고 스트레스와 기분도 관리할 수 있습니다. 요가로 루틴을 시작하여 준비운동, 스트레칭, 호흡 조절을 하면 좋습니다. 아래로 향한 개 자세나 태양 경배 자세를 합니다.

레그 서클과 롤업 같은 동작으로 코어를 강화하는 필라테스로 넘어갑니다. 그런 다음, 다시 요가로 돌아가 나무 자세나 쭉 뻗은 삼각 자세와 같은 균형 운동을 합니다.

다시 필라테스로 돌아가 사이드 레그 리프트와 다양한 플랭크 동작으로 하체를 단련합니다. 마지막으로 요가의 마음챙김 명상과 호흡 루틴으로 마무리합니다.

요가의 이점에 대한 자세한 정보는 "요가 수행의 이점 향상하는 법"을 참조하십시오.

볼 활용하기

짐 볼을 활용하면 재미있게 근력과 균형 감각을 키울 수 있습니다. 키가 5’~5’5”(약 152~165cm)인 경우 직경 21인치 정도의 볼을 선택합니다. 5’6”~5’ 11”(약 167~180cm)인 경우에는 직경 25인치 정도의 볼이 좋습니다. 6피트(약 183cm) 이상인 경우에는 직경 29인치 정도의 볼을 사용합니다.

짐 볼로 할 수 있는 좋은 운동으로는 팔뚝을 볼에 대고 코어에 힘을 주고 몸을 곧게 편 상태로 플랭크 자세를 취하는 방법이 있습니다. 30초간 유지합니다. 반복합니다.

그런 다음, 바닥과 마주하며 손을 바닥에 짚고 발을 볼 위에 올려놓습니다. 몸을 곧게 유지한 채 가슴을 바닥으로 내리며 팔굽혀펴기를 합니다. 브릿지와 스쿼트를 시도할 수도 있습니다.

아쿠아 줌바나 레트로 워킹(매우 조심하며 뒤로 걷는 운동)과 같은 독창적인 루틴도 매일 재미있게 운동할 수 있는 방법이 될 수 있습니다.

어느 정도 운동을 해야 할까요?

거의 매일 운동하면서 즐거움을 느낀다면 현재와 미래의 삶의 질이 향상될 것입니다. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 우울증 해소에 즉각적인 도움이 되고, 성생활, 수면, 인지 기능을 증진하며, 이동 능력을 개선/유지해 줍니다.

장기적으로 볼 때, 매주 150~300분 정도 중간 강도의 운동을 하거나 75~150분 정도 격렬한 운동을 하는 사람들은 조기 사망 위험이 21%까지 감소했습니다. 운동 시간을 2~4배로 늘리면 조기 사망 위험은 31%까지 낮아집니다.

이러한 운동의 효능을 오롯이 얻고자 한다면, "근성장, 에너지, 회복을 돕는 최고의 운동 보충제"를 참조하십시오.

참고문헌: 

1. The Journal of Strength & Conditioning Research (lww.com)
2. Buxton, Jeffrey D.; Prins, Philp J.; Miller, Michael G.; Moreno, Anthony; Welton, Gary L.; Atwell, Adam D.; Talampas, Tirzah R.; Elsey, Gretchen E. The Effects of a Novel Quadrupedal Movement Training Program on Functional Movement, Range of Motion, Muscular Strength, and Endurance. Journal of Strength and Conditioning Research. 36(8):p 2186-2193, August 2022. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003818 
3. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/exercising-more-than-recommended-could-lengthen-life-study-suggests/
4. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/exercising-more-than-recommended-could-lengthen-life-study-suggests/https://www.health.harvard.edu/healthbeat/exercise-advice-for-people-with-heart-problems
5. https://www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/massive-study-uncovers-how-much-exercise-needed-live-longer