뇌 기능을 보호하는 4가지 방법
์ฌ๋๋ค์ ๊ฑด๊ฐ์ ๋๋ณด๊ธฐ ์ํด ์ฒด์ค, ์ฌ์ฅ ๊ฑด๊ฐ, ๊ทผ๊ธด์ฅ๋, ๊ทผ๋ ฅ, ํผ๋ถ ์ํ๋ฅผ ๊ฐ์ ํ๋ ค๊ณ ๋ ธ๋ ฅํ๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค. ์ ์ฒด์ ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ๊ณ ๋ณดํธํ๊ธฐ ์ํด ํ๋ ์ด๋ฌํ ๊ฒ๋ค์ ๋ ๊ฑด๊ฐ์๋ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ ๊ธฐ๋ฅ์ ์ฆ์งํ๋ ๋ฐ ์ค์ํ 4๊ฐ์ง ์์๋ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค.
- ๊ฑด๊ฐํ ์๋จ
- ๊พธ์คํ ์ ์ฒด ํ๋
- ์๋ฉด
- ํจ๊ณผ์ ์ธ ์คํธ๋ ์ค ๊ด๋ฆฌ
์ด๋ฌํ ์์๋ค์ด ์ธ์ง๋ ฅ์ ์ด๋ค ๋์์ด ๋๋์ง ์ดํด๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค.
1. ๊ฑด๊ฐํ ์๋จ๊ณผ ๋ ๊ธฐ๋ฅ
์ ์ฒด์ ๋์ ์ผ์ฆ์ ์ค์ด๋ ค๋ฉด ๊ณผ๋ํ๊ฒ ๊ฐ๊ณต๋ ์ํ๊ณผ ๊ณ ์ง๋ฐฉ ์ํ์ ์๋จ์์ ์ฐ์ ์ ์ผ๋ก ๋ฐฐ์ ํด์ผ ํฉ๋๋ค. ์์ฐ, ๋นํ๋ฏผB12, ๊ฐํฉ๊ณผ ๊ฐ์ด ๋์ ์ฐ๋ฃ๋ฅผ ๊ณต๊ธํ๊ณ ์ธ์ง๋ ฅ์ ๋ณดํธํ๋ ์์์ ๋ฐ ํฅ์ ๋ฃ๋ ์๋จ์ ํฌํจํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.[1]
์์ฐ
2022๋ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด[2] ์์ฐ ๊ฒฐํ์ ์๋ฉด๊ณผ ์ธ์ง๋ ฅ์ ๋ถ์ ์ ์ธ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น ์ ์์ต๋๋ค. ์์ฐ ๊ฒฐํ์ ๋ฐฉ์งํ๋ ์ต๊ณ ์ ๋ฐฉ๋ฒ์[3] ๊ตด, ์์ฐ์ด ๊ฐํ๋ ์๋ฆฌ์ผ, ๊ตฌ์ด ์ฝฉ, ๋คํฌ๋ฏธํธ ๋ญ๊ณ ๊ธฐ, ์๋ชฌ๋, ํธ๋ฐ์จ, ๋ณ์๋ฆฌ์ฝฉ์ฒ๋ผ ๋ฏธ๋ค๋์ด ํ๋ถํ ์ํ์ ์ผ์์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
๋นํ๋ฏผB12
๋ฏธ๊ตญ ๊ตญ๋ฆฝ๊ฑด๊ฐ์ฐ๊ตฌ์(NIH, National Institutes of Health) ์ฐํ ์์ด๋ณด์ถฉ์ ์ผํฐ(Office of Dietary Supplements)์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด 60 ์ธ ๋ฏธ๋ง ์ฑ์ธ์ ์ฝ 6%, 60 ์ธ ์ด์ ์ฑ์ธ์ ๊ฑฐ์ 20%๊ฐ ๋นํ๋ฏผB12 ๊ฒฐํ ์ํ์ธ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค. ๋นํ๋ฏผB12๋ ์๋ฉด๊ณผ ๊ธฐ์ต๋ ฅ์ ๊ฐ์ ํ๊ณ ๋ ์ ๊ฒฝ ๊ธฐ๋ฅ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ๋นํ๋ฏผB12๊ฐ ํจ์ ๋ ์ํ์ผ๋ก๋ ๊ฐ๊ธ๋ฅ, ๊ณ๋, ๋นํ๋ฏผB12๊ฐ ๊ฐํ๋ ์๋ฆฌ์ผ์ ๋ค ์ ์์ต๋๋ค[4]. ๋ง์ ์ฌ๋์ ๊ฒฝ์ฐ ๋นํ๋ฏผB12๋ฅผ ๋ณด์ถฉํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์๋ฐ, ํนํ ๋์ด๊ฐ ๋ง์์ง์๋ก ๊ทธ๋ ์ต๋๋ค.
๊ฐํฉ
ํฅ์ ๋ฃ์ธ ๊ฐํฉ์ ์ฃผ์ ํ์ฑ ์ฑ๋ถ์ด ์ปคํ๋ฏผ(Curcumin)์ผ๋ก ์ผ์ฆ์ ์ต์ ํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ 2019๋
์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๊ฐํฉ์[5] ์ธ์ง๋ ฅ์ ์ ํ์ํค๋ ์๋ฐ๋ก์ด๋ ๋ญ์นจ(Amyloid tangles)์ ํ์ฑ์ ์ต์ ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.[6]
2. ์ ์ฒด ํ๋๊ณผ ์ธ์ง๋ ฅ
๋ฏธ๊ตญ ์ง๋ณํต์ ์๋ฐฉ์ผํฐ(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด [7]์ง์์ ์ผ๋ก ์ ์ฒด ํ๋์ ํ๋ ์ฌ๋์ ์ธ์ง๋ ฅ์ด ์ ํ๋๋ ์ํ์ ๋ฎ์ถ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ตญ์ ์ ๋์ธ ์๋ฐฉ์ํ(Preventive Medicine)์ ๋ฐํ๋ ํ ์ฐ๊ตฌ์์๋[8] 1๋ ์ค ํ๋ฃจ 30๋ถ ์ด์ ์ ์ฒด ํ๋์ ํ์ง ์์ ๋ ์ด ๋๋ถ๋ถ์ธ 45์ธ ์ด์ ์ฑ์ธ์ ์ฝ 16%๋ ์ธ์ง๋ ฅ์ด ์ ํ๋๋ ์๋๊ฐ ์ฆ๊ฐํ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ฐํ์ก์ต๋๋ค. ์ด์๋ ๋์กฐ์ ์ผ๋ก ์ง๋ณํต์ ์๋ฐฉ์ผํฐ์ ๊ถ์ฅ ์ฌํญ์ ๋ฐ๋ผ ๋งค์ฃผ๋ง๋ค 150๋ถ์ ์ค๊ฐ๋ ์ ์ฒด ํ๋๊ณผ ์ดํ์ ๊ทผ์ก ๊ฐํ ์ด๋์ ์ค์ํ ์ด๋ค ๊ฐ์ด๋ฐ ์ธ์ง๋ ฅ ์ ํ ์๋๊ฐ ์ฆ๊ฐํ ์ฌ๋์ 9% ๋ฏธ๋ง์ด์์ต๋๋ค.[9]
3. ์๋ฉด๊ณผ ๋์ธํฌ ๋ณต๊ตฌ
์ ์ธ๊ณ ์ฑ์ธ์ 30%๋ ์ ๋ค๊ธฐ ํ๋ค๊ฑฐ๋ ์์ฃผ ๊นจ๊ฑฐ๋ ์๋ฉด์ ์ทจํ๊ธฐ๊ฐ ์ด๋ ค์ด[10] ๋ถ๋ฉด์ฆ์ ๊ฒช๋ ๊ฒ์ผ๋ก ์ถ์ ๋ฉ๋๋ค.
์๋ฉด ๋ฌธ์ ๊ฐ ์๋ค๋ฉด ์๋ฉด ์ ๋ฌธ๊ฐ์ ์๋ดํ์ญ์์ค. ์ฐธ๊ณ : ์๋ฉด ์ฌ๋จ(Sleep Foundation)[13]์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ฉ๋ผํ ๋(Melatonin), ๋ผ๋ฒค๋๋ ํธ์ํ ์๋ฉด์ ์ทจํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
4. ์คํธ๋ ์ค ๊ด๋ฆฌ
์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋ง์ฑ ์คํธ๋ ์ค๋ ์ธ์ง๋ ฅ ๋ฌธ์ ์ ์ฐ๊ด์ฑ์ด ์์ต๋๋ค. ํ ๋ถ์์ ์ํ๋ฉด ์ผ์์ํ์์ ๋์ ์์ค์ ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ๋ฐ์ ๊ฒฝ์ฐ ๋ง์ฑ ์คํธ๋ ์ค๊ฐ ์๋ ๊ฒฝ์ฐ์ ๋น๊ตํ์ฌ ์ธ์ง๋ ฅ์ด ์ ํ๋ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ํฝ๋๋ค.[14]
์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ๊ด๋ฆฌํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ์๋ ๋ช ์, ์ ์ฒด ํ๋, ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์๋ฉด์๋ฒ, ์๋ฉด์ ์ง์ ๋์ด๋ ์๋จ ๋ฑ์ด ์์ต๋๋ค. ํด๋ฆฌ๋ธ๋๋ ํด๋ฆฌ๋(Cleveland Clinic)์์๋[16] ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ๊ด๋ฆฌํ๋ ค๋ฉด ์ฌ๋ฆฌ๋ธ ์ค์ผ ๊ฐ์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ง๋ฐฉ, ๊ณ ์ง๋ฐฉ ์์ , ๊ฐ๊ธ๋ฅ, ๊ณผ์ผ, ์ฑ์, ์์ ํต๊ณก๋ฌผ ๋ฑ์ผ๋ก ๊ตฌ์ฑ๋ ํญ์ผ์ฆ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅผ ๊ฒ์ ๊ถ์ฅํฉ๋๋ค. [17]๋ฉ๋ผํ ๋(3mg), 5-HTP(30mg), L-ํ ์๋(L-theanine)(200mg), ๊ธธ์ด๊ทผ ๊ฐ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ์๋ฉด์ ์ง์ ๊ฐ์ ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ:
- https://www.iherb.com/blog/nutrition-and-brain-health/688
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9312494/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
- journals.lww.com/nrronline/toc/2018/13010
- Beta-Amyloid Deposition and the Aging Brain - PMC (nih.gov)
- https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/physical-activity-brain-health/index.html
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743520303030?via%3Dihub
- https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia
- https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(23)00009-0/fulltext
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/natural-sleep-aids
- https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2802090
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5991350/
- https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety
- Sleeping Aids๏ฝ iHerb Blog
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ฐ๋์ค ํ๋ธ์ ์ทจ์ง๋ ์ํ์ ์ธ ์ง๋จ์ด๋ ์น๋ฃ๋ฅผ ์ ๊ณตํ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.